De la menstruación al climaterio

Durante años, la creatina ha sido conocida principalmente como un suplemento deportivo utilizado por hombres para aumentar la fuerza y la masa muscular en el ámbito del gimnasio, fitness o culturismo. 

Sin embargo, nuevas investigaciones, como el reciente artículo de revisión titulado Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause, subrayan que la creatina también puede desempeñar un papel clave en la salud integral de las mujeres a lo largo de sus distintas etapas fisiológicas.

A continuación, te contamos cómo este compuesto funcional puede beneficiar a las mujeres desde la menstruación hasta la menopausia.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto que se encuentra de forma natural en el cuerpo, principalmente en el músculo esquelético y secundariamente en otros tejidos como el corazón o el cerebro. También se obtiene a través de la alimentación, especialmente de carnes rojas, pescados y mariscos. Estos alimentos aportarían en torno a 2-3g de creatina por 500g de carne o pescado.

Igualmente, la creatina es un compuesto que necesita varios pasos para sintetizarse, interviniendo diferentes órganos y tejidos como el riñón, páncreas e hígado. 

Ésta juega un papel crucial en la producción de energía para los músculos. Funciona recargando las reservas de ATP (trifosfato de adenosina), que es la principal fuente de energía utilizada por las células musculares para la contracción.

¿Para qué sirve la creatina?

La creatina actúa principalmente como un reservorio de energía rápida en las células. 

En cada célula, la creatina se "descompone" en pequeñas moléculas que ayudan a regenerar el ATP, que es la principal fuente de energía del cuerpo para actividades cortas e intensas. 

Podemos imaginar el ATP como si fuera la “batería recargable” del cuerpo. Cada célula necesita energía para funcionar, y el ATP es la forma en la que esa energía está almacenada y lista para usarse. 

Piensa que cuanto más intensa o demandante sea la tarea en cuestión, más rápido se "descargará". De ahí que la capacidad de reponer los niveles de ATP agotados durante estados de alta demanda de energía como el ejercicio intenso o en condiciones donde la producción de energía está deteriorada (p. ej., fatiga mental, algunos estados de enfermedad) es importante para mantener la disponibilidad de ATP.

Ahí es donde entra la creatina: funciona como un cargador portátil que ayuda a recargar esa batería casi al instante. Gracias a la fosfocreatina, el cuerpo puede regenerar el ATP de forma más rápida y seguir funcionando con energía sin quedarse “sin batería” tan pronto.

¿Qué otras funciones tiene la creatina? 

Además de su papel energético, la creatina favorece la hidratación celular (al atraer agua al interior de las células), lo que contribuye a la síntesis de proteínas musculares y a la recuperación. 

También participa en la regulación del estrés oxidativo, la reducción de la inflamación y el mantenimiento del equilibrio energético en neuronas, lo que explica sus efectos beneficiosos en el cerebro y en la función cognitiva. 

Estos mecanismos combinados convierten a la creatina en un apoyo integral tanto para el rendimiento físico como para la salud general.

Beneficios de la creatina para la mujer

Lo interesante es que las mujeres, por razones hormonales (estrógenos, progesterona, ect), antropométricas (cantidad de masa muscular) y dietéticas (suelen consumir menos carne que los hombres), suelen tener niveles más bajos de creatina en su organismo que los hombres. 

Esto hace que la creatina como complemento pueda serles aún más útil en diferentes momentos de su vida. 

Descubre los numerosos beneficios de incluir creatina en tu alimentación:

1. Más energía y fuerza muscular

La creatina ayuda a las mujeres a sentirse más fuertes y con mayor energía física. En mujeres deportistas, la creatina puede mejorar el rendimiento y la recuperación después del ejercicio. 

Un metaanálisis reciente en el que se incluyeron 27 estudios concluyó que algunas mujeres logran mejoras en fuerza y capacidad anaeróbica (esfuerzos cortos e intensos), aunque si bien es cierto, los resultados no parecen ser iguales para todas. 

Es decir, algunas mujeres parecen beneficiarse más que otras cuando hablamos de rendimiento. Esto podría estar mediado posiblemente por los niveles iniciales de creatina en el cuerpo.

Un aspecto importante es que la creatina puede ser especialmente útil durante los días previos a la menstruación y en la fase lútea, cuando los niveles de energía y el rendimiento físico tienden a disminuir. Pero, para obtener los beneficios en esa etapa, habría que mantener un consumo regular de creatina.

2. Protección de la salud ósea

Con el paso de los años, los huesos tienden a debilitarse, sobre todo en la menopausia. La creatina puede ayudar a fortalecerlos, favoreciendo la formación de nuevo tejido óseo, lo que podría prevenir problemas como la osteoporosis. Esto posiciona a la creatina como un complemento potencial en la prevención de la pérdida ósea o la fragilidad, especialmente en mujeres menopáusicas. En todo caso, los beneficios sobre la salud ósea se multiplican cuando la creatina se combina con ejercicio de fuerza.

3. Salud cognitiva y protección neurológica

El metabolismo cerebral también se beneficia de la creatina ya que el cerebro necesita en todo momento energía para funcionar bien. Investigaciones recientes sugieren que el consumo de creatina en forma de complemento podría ayudar a mejorar la memoria y el aprendizaje, especialmente en mujeres mayores o sometidas a alto estrés mental.  

Para mujeres veganas o vegetarianas, que consumen menos creatina a través de la alimentación, los beneficios a nivel cerebral y físico podrían ser incluso mayores.

4. Embarazo y desarrollo fetal

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer necesita aún más energía. Estudios en modelos animales muestran que la creatina es importante para el desarrollo del bebé y que podría ayudar a mejorar la salud reproductiva de la mujer como del propio feto y futuro bebé. En todo caso, aún falta evidencia en humanos para aconsejar el uso de creatina como complemento de manera habitual durante este periodo. 

5. Salud muscular durante tratamientos médicos

La creatina puede tener un efecto protector frente a la pérdida de masa muscular causada por algunos tratamientos médicos. En modelos animales, se ha observado que previene la atrofia muscular inducida por algunos fármacos. Esto podría beneficiar a mujeres sometidas a terapias oncológicas. En humanos existe aún poca evidencia para su recomendación en estas situaciones, pero resulta al menos prometedor. 

Seguridad del consumo

Uno de los grandes miedos sobre la creatina es si daña los riñones. Las últimas investigaciones indican que es un suplemento seguro si se usa de forma responsable y en personas sanas. Las mujeres con problemas renales deben consultar a su médico antes de tomarla, pero el resto puede consumirla sin preocupaciones.

¿Cuándo empezar a tomar creatina?

La creatina puede ser útil en cualquier momento de la vida. 

Creatina en la adolescencia

En la adolescencia, puede apoyar el desarrollo muscular y mental (siempre bajo supervisión médica). 

Creatina en adultos 

En la etapa adulta, puede ayudarte a rendir más, sentirte fuerte y mantener tu salud ósea y cerebral. La dosis sería de unos 3-5g durante esta etapa.

Creatina durante el embarazo

En el embarazo, aunque prometedora, aún faltan estudios definitivos. Y durante la menopausia, se perfila como un gran aliado para evitar pérdida muscular y ósea.

La creatina es un ingrediente funcional prometedor para la salud integral de la mujer, no sólo como potenciador del rendimiento físico, sino también como apoyo óseo, cognitivo, muscular, metabólico e inmunológico.

Aunque se requieren más estudios centrados en mujeres y en las diferentes etapas del ciclo vital, la evidencia actual respalda su inclusión como suplemento seguro y potencialmente beneficioso en diferentes etapas de la vida femenina.