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SOBRE NOSOTROS
¿Qué es el Realfooding?
El Realfooding es un estilo de vida basado en comer comida real y evitar los ultraprocesados. Es un movimiento que promueve la comida sana, sabrosa y de proximidad.
El Realfooding es un hábito, no una dieta.
CAMBIO HÁBITOS
✅ Hazlo simple y divertido
✅ Coherencia con tus gustos, valores y circunstancias actuales
✅ ¡Tranquilidad! Las recaídas son normales
✅ Céntrate en lo que haces en casa y cuida tu entorno (lo que compras, cocinas, etc
✅ No busques perfección sino constancia.
Beneficios del Realfooding
La mala alimentación es la responsable directa de más de 7 millones de muertes en el mundo y más de 40.000 muertes en España. Por tanto, hoy más que nunca, la divulgación sobre los hábitos de vida saludables cobran una mayor importancia.
Más Realfooding es igual a:
- Más cantidad de años vividos: Sustituir los alimentos ultraprocesados por una alimentación basada en comida real puede incrementar la esperanza de vida en más de una década (1).
- Más calidad de años vividos: Comer más sano se vincula con tener menos riesgo de padecer hasta 32 enfermedades distintas, muchas de las cuales pueden hacer que nuestra calidad de vida empeore mucho (2).
Otros beneficios si incluyes el estilo de vida Realfooding a corto y medio plazo:
- Niveles de energía más estables
- Menor sensación de hinchazón o pesadez
- Mejor salud digestiva
- Mejor estado de piel, pelo, uñas…
- Mejor estado de ánimo
- Mayor claridad mental
- Mejor salud dental
- Menor frecuencia y gravedad de infecciones
- Mejor descanso
- Menos antojos por ultraprocesados y más saciedad
- Mejor rendimiento deportivo
- Mejor composición corporal
¿Qué es la comida real?
El término ‘comida real’ hace referencia a:
- Alimentos que son mínimamente procesados (frutas, verduras, frutos secos, legumbres, carnes, pescados, huevos, granos integrales, etc.)
- Alimentos cuyo procesamiento industrial no haya interferido negativamente en sus propiedades saludables presentes de forma natural (alimentos refrigerados, congelados, envasados al vacío, etc.).
Por tanto, dentro de la comida real no solo se incluirían los alimentos frescos, también se incluirían, por ejemplo, los alimentos cortados, los envasados al vacío, etc.
Según sus características y efectos sobre la salud, la comida real podría clasificarse en “protectora” y “neutra”.
PROTECTORA
- Ejemplos: Verduras, hortalizas, frutas, setas comestibles, frutos secos, legumbres, hierbas, especias, café y cacao
- Frecuencia de consumo: Diaria. En todas o casi todas las comidas.
- Cantidad: En conjunto deben suponer, al menos, la mitad del plato.
- Función salud: Proteger contra las enfermedades crónicas a través del aporte de antioxidantes, compuestos antiinflamatorios, etc.
- Función como ingredientes: En buenos procesados: gazpacho (tomate, AOVE), hummus (garbanzo, AOVE), etc.
NEUTRA
- Ejemplos: Pescados, mariscos, tubérculos, granos integrales, huevos, carnes, leche.
- Frecuencia de consumo: Puede ser diaria. Puedes introducirla complementando a la comida real protectora según gustos o preferencias. Lo ideal sería variar las fuentes lo máximo posible.
- Cantidad: La cantidad depende de las necesidades de cada persona
- Función salud: Aportan nutrientes de interés (omega 3, hierro, calcio, vit.b12, proteínas, etc.); aportan variedad a la alimentación y energía.
- Función como ingredientes: En buenos procesados: yogur (leche), conservas (pescados, mariscos), etc.
La comida real también puede servir como materia prima en la formulación de productos que conocemos como “buenos procesados”.
¿Qué es un buen procesado?
Un buen procesado es un producto elaborado a partir de diferentes ingredientes saludables (comida real) que suelen combinarse a través de diferentes procesos y que se presentan envasados y etiquetados al consumidor final.
✅ Un buen procesado puede elaborarse en casa o a nivel industrial.
¿Cuál es la diferencia con un ultraprocesado?
A diferencia de un ultraprocesado (formulación basada en ingredientes de mala calidad), un buen procesado sería una formulación a partir de ingredientes de elevada calidad y alto valor añadido sobre la salud (3–8).
Los buenos procesados son fundamentales para mejorar la diversidad y la adherencia a patrones más saludables, sostenibles e igualmente seguros, accesibles, etc.
En este tipo de procesamiento están incluidos:
- ahumar
- amasar
- batir
- cocinar
- curar
- conservar
- deshidratar
- desnatar
- encurtir
- esterilizar
- fermentar
- germinar
- liofilizar
- macerar
- mezclar
- moler
- prensar
- triturar
- trocear
Básicamente, estaría incluido cualquier proceso que implique:
- Alterar la matriz original. Por ejemplo, triturar un alimento o exprimir/prensar: el aceite de oliva virgen extra es un buen procesado obtenido de la oliva y los purés de frutas son buenos procesados obtenidos de la fruta.
- Mezclar y/o adicionar diferentes ingredientes. Por ejemplo, un gazpacho se elabora mezclando varios ingredientes entre los que se encuentran el tomate, AOVE, sal, etc.
Cualquier materia prima obtenida por los siguientes métodos de procesamiento y con un elevado porcentaje de comida real sería un buen procesado.
Ingredientes para elaborar buenos procesados en casa o industrialmente:
- Cualquier fruta, verdura, hongos comestibles y hortalizas.
- Cualquier cereal o grano integral, semilla y sus harinas 100% integrales.
- Cualquier fruto seco natural o tostado; o fruta deshidratada.
- Cualquier legumbre y leguminosa y sus harinas o aislados proteicos.
- Cualquier tubérculo o raíz y sus harinas o aislados proteicos. Se incluyen también la harina de patata, patatas deshidratadas o los gránulos y copos de patata.
- Cualquier leche independientemente del tratamiento.
- Cualquier leche fermentada.
- Ingredientes lácteos tal y como suero, caseína, natas, mantequilla.
- Gelatina 100% en polvo
- Cacao y sus derivados (min 80-85% de cacao)
- Carnes frescas y productos cárnicos con un min 90% carne.
- Pescados o mariscos
- Huevos frescos, deshidratados.
- Clara o yema frescas o deshidratadas.
- Cualquier hierba o especia aromática
- Levadura
- Agua; infusiones
- Vinagre sin adición de azúcares
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de aguacate virgen
- Aceite de coco
¿Qué es un ultraprocesado?
A diferencia de un buen procesado, los ultraprocesados son creaciones industriales elaboradas con varios ingredientes altamente procesados entre los que se incluyen grandes cantidades de azúcares, edulcorantes, harinas o aceites refinados
- ¿Qué es azúcar? Todos los monosacáridos y disacáridos disponibles añadidos. Por ejemplo la fructosa, lactosa, etc., azúcares crudos (azúcar moreno, azúcar dátil, azúcar coco…), azúcares refinados (azúcar blanco), melazas, derivados del azúcar y otros azúcares (azúcar invertido, jarabes, etc.).
Por tanto, no se incluyen los azúcares que están presentes de forma natural en leche y alimentos vegetales (frutas, verduras…)
El elevado consumo de azúcares refinados se ha vinculado con diferentes efectos adversos sobre la salud (9–11). Actualmente, existe una clara necesidad de reducir la cantidad de estos azúcares (12).
- ¿Qué es un edulcorante? Los edulcorantes son una clase de aditivos que se utilizan habitualmente como sustituto o complemento a los azúcares añadidos. Habitualmente presentan un nivel de dulzor superior al propio azúcar, haciéndolos más adictivos.
Actualmente, hay aprobados 19 edulcorantes para su uso: sorbitoles, manitol, acesulfamo-K, aspartamo, ciclamato, isomaltosa, sacarina, sucralosa, taumatina, neohesperidina DC, glucósidos de esteviol, neotamo, sal de aspartamo y acesulfamo, jarabe de poliglicol, maltitoles, lactitol, xilitol, eritritol y advantamo.
El consumo de algunos de estos edulcorantes se vinculan con cambios metabólicos, microbiota (13–18) y diferentes problemas de salud (19–25).
- ¿Qué es una harina refinada? Las harinas refinadas son todas aquellas harinas a las que se les retira alguno de sus componentes (germen, salvado) transformándolas en menos nutritivas, saciantes y saludables al presentar una mayor carga glucémica (11).
En los ultraprocesados es típica la harina de trigo y múltiples derivados del almidón. En la actualidad, todas las guías alimentarias recomiendan sustituir las versiones refinadas por la versión integral.
- ¿Qué es un aceite refinado? Muchos aceites requieren de un refinamiento previo para hacerlos aptos para el consumo humano. Dentro de los aceites refinados se incluyen los aceites de semillas (girasol, palma, colza, maní, cártamo, algodón, maíz…).
PRODUCTOS
Productos
El Realfooding es un estilo de vida basado en comer comida real y evitar los ultraprocesados. Es un movimiento que promueve la comida sana, sabrosa y de proximidad.
El Realfooding es un hábito, no una dieta.
CAMBIO HÁBITOS
✅ Hazlo simple y divertido
✅ Coherencia con tus gustos, valores y circunstancias actuales
✅ ¡Tranquilidad! Las recaídas son normales
✅ Céntrate en lo que haces en casa y cuida tu entorno (lo que compras, cocinas, etc
✅ No busques perfección sino constancia.
FUENTES
Fuentes
1. Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, et al. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLOS Med. 2022;19(2):e1003889. doi:10.1371/JOURNAL.PMED.1003889.
2. Shang X, Liu J, Zhu Z, et al. Healthy dietary patterns and the risk of individual chronic diseases in community-dwelling adults. Nat Commun. 2023;14(1):1-14. doi:10.1038/s41467-023-42523-9
3. Van Boekel M, Fogliano V, Pellegrini N, et al. A review on the beneficial aspects of food processing. Mol Nutr Food Res. 2010;54(9):1215-1247. doi:10.1002/mnfr.200900608
4. Knorr D, Augustin M. Food processing needs, advantages and misconceptions. Trends Food Sci Technol. December 2020. doi:10.1016/j.tifs.2020.11.026
5. Knorr D, Watzke H. Food Processing at a Crossroad. Front Nutr. 2019;6:85. doi:10.3389/fnut.2019.00085
6. Capozzi F, Magkos F, Fava F, et al. A Multidisciplinary Perspective of Ultra-Processed Foods and Associated Food Processing Technologies: A View of the Sustainable Road Ahead. Nutrients. 2021;13(11):3948. doi:10.3390/NU13113948
7. Kasote D, Tiozon RN, Sartagoda KJD, et al. Food Processing Technologies to Develop Functional Foods With Enriched Bioactive Phenolic Compounds in Cereals. Front Plant Sci. 2021;12. doi:10.3389/FPLS.2021.771276
8. Levine AS, Ubbink J. Ultra-Processed Foods: Processing vs. Formulation. Obes Sci Pract. December 2022. doi:10.1002/OSP4.657
9. Ma X, Nan F, Liang H, et al. Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Front Immunol. 2022;13. doi:10.3389/FIMMU.2022.988481
10. Epner M, Yang P, Wagner RW, Cohen L. Understanding the Link between Sugar and Cancer: An Examination of the Preclinical and Clinical Evidence. Cancers (Basel). 2022;14(24):6042. doi:10.3390/CANCERS14246042
11. Clemente-Suárez VJ, Mielgo-Ayuso J, Martín-Rodríguez A, Jesús Ramos-Campo D, Redondo-Flórez L, Tornero-Aguilera JF. The Burden of Carbohydrates in Health and Disease. Nutrients. 2022;14(18):3809. doi:10.3390/NU14183809
12. Stanner S, Spiro A. Public health rationale for reducing sugar: Strategies and challenges. Nutr Bull. 2020. doi:10.1111/nbu.12460
13. Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-Díaz J, Sáez-Lara MJ, Gil A. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Adv Nutr. 2019;10(suppl_1):S31-S48. doi:10.1093/advances/nmy037
14. Spencer M, Gupta A, Dam L Van, Shannon C, Menees S, Chey WD. Artificial Sweeteners: A Systematic Review and Primer for Gastroenterologists. J Neurogastroenterol Motil. 2016;22(2):168-180. doi:10.5056/jnm15206
15. Shil A, Olusanya O, Ghufoor Z, Forson B, Marks J, Chichger H. Artificial Sweeteners Disrupt Tight Junctions and Barrier Function in the Intestinal Epithelium through Activation of the Sweet Taste Receptor, T1R3. Nutrients. 2020;12(6):1862. doi:10.3390/NU12061862
16. Richardson IL, Frese SA. Non-nutritive sweeteners and their impacts on the gut microbiome and host physiology. Front Nutr. 2022;9. doi:10.3389/FNUT.2022.988144
17. Montsserrat Mendoza-Martínez V, Rocío Zavala-Solares M, Jhosadara Espinosa-Flores A, Lorena León-Barrera K, Esquivel-Velázquez M, Melendez-Mier G. Is a Non-Caloric Sweeteners-Free Diet Good To Treat Functional Gastrointestinal Disorder Symptoms? A Randomized Controlled Trial. Research Square. doi:10.21203/rs.3.rs-741222/v1
18. Plaza-Diaz J, Pastor-Villaescusa B, Rueda-Robles A, Abadia-Molina F, Ruiz-Ojeda FJ. Plausible Biological Interactions of Low- and Non-Calorie Sweeteners with the Intestinal Microbiota: An Update of Recent Studies. Nutrients. 2020;12(4):1153. doi:10.3390/NU12041153
19. Debras C, Chazelas E, Sellem L, et al. Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. BMJ. 2022;378:e071204. doi:10.1136/BMJ-2022-071204
20. Emamat H, Ghalandari H, Tangestani H, Abdollahi A, Hekmatdoost A. Artificial sweeteners are related to non-alcoholic fatty liver disease: Microbiota dysbiosis as a novel potential mechanism. EXCLI J. 2020;19:620-626. doi:10.17179/excli2020-1226
21. Marriott P, Yan S, Yan F, et al. Can Artificial Sweeteners Increase the Risk of Cancer Incidence and Mortality: Evidence from Prospective Studies. Nutrients. 2022;14(18):3742. doi:10.3390/NU14183742
22. Archibald AJ, Dolinsky VW, Azad MB. Early-Life Exposure to Non-Nutritive Sweeteners and the Developmental Origins of Childhood Obesity: Global Evidence from Human and Rodent Studies. Vol 10. MDPI AG; 2018. doi:10.3390/nu10020194
23. Pearlman M, Obert J, Casey L. The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity. Curr Gastroenterol Rep. 2017;19(12). doi:10.1007/s11894-017-0602-9
24. Mallu MR, Naredla K, Meesala ML, et al. Artificial Sweeteners and Metabolic Syndrome: Paradox of Physiological Behavior or Neuroendocrine Mechanisms. J Pharm Res Int. 2020:85-93. doi:10.9734/jpri/2020/v32i3330953
25. Pang MD, Goossens GH, Blaak EE. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. Front Nutr. 2021;7. doi:10.3389/fnut.2020.598340
26. Khalili Tilami S, Kouřimská L. Assessment of the Nutritional Quality of Plant Lipids Using Atherogenicity and Thrombogenicity Indices. Nutrients. 2022;14(18). doi:10.3390/NU14183795
27. Lawrence GD. Perspective: The Saturated Fat–Unsaturated Oil Dilemma: Relations of Dietary Fatty Acids and Serum Cholesterol, Atherosclerosis, Inflammation, Cancer, and All-Cause Mortality. Adv Nutr. 2021;12(3). doi:10.1093/advances/nmab013
28. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. Omega-6 vegetable oils as a driver of coronary heart disease: the oxidized linoleic acid hypothesis. Open Hear. 2018;5(2):e000898. doi:10.1136/openhrt-2018-000898
29. Daniali G, Jinap S, Hajeb P, Sanny M, Tan CP. Acrylamide formation in vegetable oils and animal fats during heat treatment. Food Chem. 2016;212:244-249. doi:10.1016/J.FOODCHEM.2016.05.174
30. Zulkiply SH, Balasubramaniam V, Abu Bakar NA, Abd Rashed A, Ismail SR. Effects of palm oil consumption on biomarkers of glucose metabolism: A systematic review. Schooling CM, ed. PLoS One. 2019;14(8):e0220877. doi:10.1371/journal.pone.0220877
31. Montano Pérez M. Consecuencias en la salud humana del uso de las tecnologías de producción de aceites vegetales refinados de semillas. Rev Cuba Investig Biomédica. 2020;39(1):e351. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S0864-03002020000100022. Accessed March 26, 2021.
