¿Cómo mejorar la tolerancia a la cafeína?
Aunque la mayoría de los beneficios del café se han atribuido tradicionalmente a su versión con cafeína, el café descafeinado también ofrece efectos positivos para la salud que no deben subestimarse.
A pesar de eliminar gran parte de la cafeína, conserva una alta concentración de ácidos clorogénicos y compuestos fenólicos, responsables de muchas de sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras.
Sin embargo, hoy te desvelaremos un beneficio extra: su excelente capacidad para recuperar la tolerancia perdida a la cafeína. Quédate y descubre cómo puede ayudarte el café descafeinado.
¿Qué es la cafeína y cómo actúa?
La cafeína es un alcaloide de la familia de las xantinas que actúa como un potente estimulante del sistema nervioso central. Su principal mecanismo de acción es bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, lo que reduce la sensación de fatiga y aumenta el estado de alerta y la atención. La acumulación de adenosina durante el día es uno de los mecanismos por los que nos sentimos cansados hacia el final del día.
Volviendo a la cafeína, esta se encuentra naturalmente en el café, el té, el cacao y la yerba mate, y también se encuentra en bebidas energéticas, suplementos deportivos y medicamentos.
¿Cuáles son las fuentes de cafeína?
Aunque la cafeína puede tener beneficios claros, su impacto depende de la fuente de la que proviene.
No es lo mismo tomar una taza de café de calidad que una bebida energética con azúcares añadidos o edulcorantes y estimulantes artificiales.
- Café: Rico en polifenoles y antioxidantes, el café (especialmente el de tueste ligero) se asocia a beneficios para la salud como menor riesgo de diabetes tipo 2, Parkinson y enfermedades cardiovasculares. Una taza de café típica puede aportar entre 80-120 mg de cafeína por taza.
- Bebidas energéticas: A menudo contienen grandes dosis de cafeína combinadas con azúcares o edulcorantes, taurina y otros estimulantes. Su consumo excesivo se ha vinculado con trastornos del ritmo cardíaco, ansiedad y riesgo de intoxicación por cafeína. Una lata de 250 mg puede aportar unos 160 mg de cafeína.
- Suplementos de cafeína: Aunque son útiles para la dosificación precisa, carecen de los compuestos beneficiosos del café. También pueden inducir efectos secundarios si no se dosifican adecuadamente. Un preentreno con cafeína puede llegar a aportar entre 150 y 300 mg de cafeína por dosis.
Prioriza el café de tueste ligero como fuente saludable de cafeína
El tueste ligero preserva mejor los compuestos bioactivos como los ácidos clorogénicos, con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y metabólicas. El café también mejora la sensibilidad a la insulina y la salud hepática, beneficios no atribuibles a la cafeína sola, sino al alimento completo. Un café de calidad es más que cafeína.
Sensibilidad y tolerancia a la cafeína: no son lo mismo
Es importante entender estos dos conceptos clave para usar la cafeína de forma estratégica:
- Sensibilidad se refiere a la intensidad con la que una persona reacciona a una dosis de cafeína. Algunas personas pueden sentir nerviosismo o insomnio con pequeñas cantidades, mientras que otras toleran dosis más altas sin molestias. Además, la sensibilidad varía con la edad o el estado fisiológico.
- Tolerancia, por otro lado, es una adaptación fisiológica del cuerpo ante el consumo repetido de cafeína. Esto implica que, con el tiempo, los mismos efectos estimulantes se vuelven menos pronunciados, incluso con dosis iguales o mayores.
¿Por qué la cafeína deja de hacer efecto?
La razón principal es el desarrollo de tolerancia por el uso crónico. El bloqueo repetido de receptores de adenosina lleva al cuerpo a compensar aumentando el número de estos receptores. Como resultado, se necesita más cafeína para obtener los mismos efectos iniciales. Estudios muestran que los efectos ergogénicos (mejora del rendimiento físico) disminuyen progresivamente tras 15-18 días de consumo diario.
¿La cafeína deja de ser útil cuando ya no la "sientes"?
No. Aunque la tolerancia puede reducir los efectos subjetivos como el "subidón" de energía, algunos beneficios fisiológicos persisten. Por ejemplo, la cafeína presenta efectos neuroprotectores y puede reducir el riesgo de Alzheimer y Parkinson.
¿Por qué deberías "ciclar" el consumo de cafeína?
Alternar café con y sin cafeína —lo que se conoce como “ciclado de cafeína”— ayuda a reducir la tolerancia y a restaurar la sensibilidad natural del organismo.
El ciclado consiste en alternar períodos de consumo y abstinencia parcial o total de cafeína. Este proceso permite:
- Restaurar la tolerancia a sus efectos ergogénicos y cognitivos más agudos.
- Disminuir síntomas de ansiedad, insomnio o taquicardia.
- Optimizar el rendimiento en eventos importantes tras una fase de descarga.
4 Consejos para mejorar la tolerancia a la cafeína
- Plantea una descarga de cafeína
- Limita el consumo a una ventana horaria específica, idealmente antes del mediodía.
- Evita consumirla bajo estrés crónico, ya que potencia la respuesta adrenérgica.
- No la combines con otras estimulantes de forma frecuente.
¿Cuánto tiempo se tarda en restablecer la tolerancia?
El tiempo que tarda en restablecerse la tolerancia a la cafeína varía según la persona y el nivel de consumo previo, pero la evidencia científica sugiere un rango promedio de entre 4 y 14 días de abstinencia para una recuperación parcial o completa de los efectos estimulantes.
Protocolo de descarga y ciclado de cafeína: uso estratégico del café descafeinado
Ejemplo de protocolo de descarga y ciclado de cafeína de 4 semanas:
|
Semana |
Consumo de cafeína |
Objetivo |
|---|---|---|
|
1 |
Cafeína diaria controlada (≤200 mg/día). Máximo 1 taza de café al día por la mañana. |
Estabilizar consumo y evitar exceso |
|
2-3 |
Descarga total o parcial (solo café descafeinado) |
Restaurar tolerancia |
|
4 |
Reintroducción selectiva (solo antes de entrenamientos o exámenes) |
Recuperar efectos ergogénicos |
Durante la fase de descarga, sustituir el café por café descafeinado mantiene el hábito sin provocar síntomas intensos de abstinencia. Esta sería una forma estratégica de incluir el descafeinado en tu rutina.
¿Que opciones de café te ofrecemos en Realfooding?
Para mantener tu rutina de café sin perder sabor ni beneficios, puedes optar por cafés descafeinados y antioxidantes como los de Realfooding, elaborados con granos de alta calidad y sin aditivos innecesarios.
Estos son algunas opciones que puedes incorporar según tu preferencia:
-
Café Antioxidante Realfooding: café natural de tueste medio con un perfil equilibrado y alto contenido en polifenoles.
-
Café Real Molido Antioxidante: ideal para quienes prefieren moler el grano o usar cafetera tradicional.
-
Descafeinado Antioxidante Realfooding: mantiene el sabor y aroma del café original sin los efectos de la cafeína.
-
Café Real Molido Antioxidante Descafeinado: perfecto para las fases de descarga o para quienes buscan reducir su consumo de cafeína sin renunciar al placer del café.
Incluir este tipo de opciones te permitirá disfrutar del ritual del café mientras cuidas tu descanso y tu salud metabólica.
La cafeína es una herramienta poderosa que, bien utilizada, puede mejorar el rendimiento físico, cognitivo y la salud en general. Pero su uso debe ser estratégico y no automático. Aprender a ciclarla, descargarla y priorizar fuentes saludables como el café de tueste claro puede marcar la diferencia entre un estimulante útil y una dependencia que no aporta beneficios.
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