Barras, yogures, puddings, cereales, galletas, helados, panes, cremas, bebidas ¡hasta Ketchups!… Parece que hoy casi cualquier producto del supermercado puede tener una versión “protein”.
Y es fácil entender su atractivo. La proteína es un nutriente esencial y aumentar su presencia en determinados momentos puede ser interesante. El problema aparece cuando convertimos una sola característica del producto en una garantía de que todo lo demás también es saludable.
Sin embargo, que un producto tenga mucha proteína no significa automáticamente que tenga una buena composición.
Piensa en ello como comprar una casa porque tiene una cocina espectacular sin mirar el resto de habitaciones. La cocina puede ser fantástica. Pero seguimos teniendo que comprobar cómo está el tejado, las ventanas y los cimientos.
Con los productos altos en proteína ocurre algo parecido.
De hecho, un estudio reciente realizado sobre el mercado español analizó 4.325 alimentos procesados. El 13% presentaba algún tipo de alegación relacionada con la proteína y, entre los productos con estas alegaciones, el 90,8% fue clasificado como “menos saludable”. Más de la mitad presentaban un contenido elevado de grasa o sodio y aproximadamente uno de cada cinco contenía edulcorantes (Beltrá et al., 2024).
Esto no significa que el 90,8% de los alimentos proteicos sean “malos”, ni que debamos evitar cualquier producto enriquecido con proteína. El porcentaje depende del modelo de clasificación utilizado y no equivale a una declaración legal de que esos alimentos sean perjudiciales.
Lo interesante del dato es otra cosa:
la palabra “proteína” de la parte frontal del envase nos cuenta solamente una pequeña parte de la historia.
Por eso merece la pena aprender a darle la vuelta al producto.
La trampa del protein washing en los productos altos en proteína
Protein washing no es una categoría científica ni legal. Es una expresión utilizada para describir una estrategia bastante sencilla: destacar mucho la presencia de proteína para mejorar la percepción global de un alimento.
Es parecido al conocido greenwashing aplicado al medioambiente.
Imagina unas galletas con letras enormes:
20 G DE PROTEÍNA.
Nuestro cerebro puede hacer un atajo automático:
proteína → deporte → músculo → saludable.
Pero siguen siendo necesarias algunas preguntas:
- ¿Qué alimento es realmente?
- ¿Cuánta proteína contiene por ración?
- ¿De dónde procede esa proteína?
- ¿Qué ingredientes aparecen antes en la lista?
- ¿Tiene azúcares añadidos?
- ¿Incluye edulcorantes?
- ¿Se ha enriquecido con proteína simplemente para poder destacar ese atributo?
Hay una idea especialmente útil para recordar:
Un ingrediente positivo no borra automáticamente el resto de la etiqueta.
Añadir proteína a un producto no cambia mágicamente su matriz.
Una galleta enriquecida con proteína puede seguir siendo una mala galleta. Un helado proteico puede seguir siendo un mal helado, etc.
Eso no significa que nunca puedan consumirse. Significa que debemos juzgarlos por lo que son, no únicamente por el reclamo que aparece en grande en la parte delantera.
Los edulcorantes y aditivos en los productos altos en proteína
Aquí aparece una de las características más habituales de algunos productos proteicos.
Cuando un fabricante quiere crear un pudding, yogur, barrita o batido con mucho sabor dulce pero poco azúcar, una solución tecnológica frecuente es recurrir a edulcorantes.
Por eso podemos encontrar ingredientes como:
- sucralosa;
- acesulfamo K;
- glucósidos de esteviol;
- eritritol;
- u otros edulcorantes.
En el estudio de Beltrá y colaboradores sobre el mercado español, los productos con alegaciones de proteína presentaron edulcorantes con mayor frecuencia que aquellos sin esas alegaciones (Beltrá et al., 2024).
Cómo elegir productos altos en proteína con un buen etiquetado
No hace falta convertirse en detective del supermercado.
Con cuatro comprobaciones podemos obtener muchísima información.
1. Dale la vuelta al envase
La parte delantera está diseñada para llamar tu atención.
La parte trasera está diseñada para informarte.
Palabras como:
- “protein”;
- “fit”;
- “0%”;
- “sin azúcar”;
- “+ proteína”;
- “20 g protein”;
pueden ser ciertas y, al mismo tiempo, contarnos muy poco sobre la calidad global del producto.
La lista de ingredientes suele ser mucho más reveladora que el nombre comercial.
2. Mira de dónde procede la proteína
No todas las estrategias son iguales.
Un yogur rico en proteína porque parte de una materia prima naturalmente proteica no es exactamente lo mismo que un producto reformulado al que se le han incorporado proteínas aisladas para aumentar la cifra final.
Puedes encontrar ingredientes como:
- concentrado de proteína de leche;
- proteína de suero;
- caseína;
- proteína de guisante;
- proteína de soja;
- proteína de trigo.
Que aparezcan no convierte automáticamente al producto en una mala elección. Pero conocerlos permite entender cómo se ha conseguido esa cifra de proteína.
3. No compares únicamente gramos de proteína
Imagina dos productos:
Producto A: 20 g de proteína.
Producto B: 15 g de proteína.
Si solo miramos esa cifra, gana A.
Pero ahora descubrimos que B tiene una composición mucho más sencilla, encaja mejor dentro de nuestra alimentación y ya alcanzamos sin dificultad nuestros requerimientos diarios.
De repente, esos cinco gramos extra dejan de parecer tan importantes.
Es otro buen recordatorio:
El alimento con más proteína no siempre es el alimento que más necesitas.
Mira también el conjunto:
- ingredientes;
- cantidad por ración;
- y frecuencia con la que vas a consumirlo.
4. Pregúntate qué está sustituyendo y si necesitas de verdad tanta proteína
Esta posiblemente sea la pregunta más infravalorada.
El efecto de un alimento depende mucho de qué desplaza de nuestra alimentación.
Un producto proteico puede resultar útil si sustituye una alternativa de peor calidad o ayuda a resolver una comida concreta.
La historia cambia si empieza a desplazar sistemáticamente:
- fruta;
- frutos secos;
- legumbres;
- huevos;
- pescado;
- carnes;
- lácteos naturales
- cereales integrales;
- u otros alimentos reales.
No comemos nutrientes aislados. Comemos alimentos que, repetidos durante meses y años, construyen nuestro patrón de alimentación.
Por eso, elegir buenos productos altos en proteína consiste menos en perseguir la cifra más grande del envase y más en comprender qué lugar ocupa ese producto dentro de nuestra rutina.
Y por último, quizás tampoco necesites tanta proteína como posiblemente creas. Puedes leer este artículo para profundizar sobre las necesidades: cuánta proteína tomar al día
Fuentes de proteína de calidad: alimentos y complementos
Antes de buscar una versión “protein” de cada alimento del supermercado, merece la pena recordar algo básico:
muchos alimentos ya contienen cantidades importantes de proteína sin necesitar una etiqueta que lo anuncie.
Por ejemplo:
- huevos;
- pescado y marisco;
- carnes;
- yogur, kéfir y otros lácteos;
- legumbres;
- soja y derivados;
- frutos secos;
- semillas;
- combinaciones de cereales y legumbres.
Curiosamente, algunos de los alimentos más ricos en proteína del supermercado nunca llevan escrita la palabra protein en letras gigantes.
Un huevo no necesita presumir.
Una lata de sardinas tampoco.
La alimentación primero
En la mayoría de personas, la mejor estrategia es empezar construyendo una base sólida mediante alimentos.
Además de proteína, estos alimentos pueden proporcionar otros componentes interesantes: hierro, calcio, omega-3, zinc, vitamina B12, fibra o diferentes vitaminas y minerales dependiendo de la opción escogida.
Ese es uno de los problemas de mirar exclusivamente los gramos de proteína: podemos dejar de ver todo lo demás que acompaña al alimento.
Una alimentación saludable se parece más a una orquesta que a un solo instrumento.
La proteína puede ser muy importante.
Pero sigue sin tocar sola.
¿Y si necesito complementar?
Hay situaciones en las que un complemento de proteína puede resultar práctico. Por ejemplo:
- personas con requerimientos elevados;
- quienes entrenan y tienen dificultades para alcanzar su objetivo;
- personas con poco apetito;
- días en los que resulta complicado organizar determinadas comidas;
- o simplemente cuando buscamos una opción cómoda.
En estos casos, tiene sentido buscar fórmulas donde la proteína sea realmente la protagonista y no una excusa para construir un producto excesivamente complejo.
Una opción es priorizar:
- Una fuente proteica bien identificada.
- Una cantidad adecuada de proteína por ración.
- Una lista de ingredientes sencilla.
- Buen sabor sin necesidad de convertir el producto en un postre extremadamente dulce.
- Ausencia de ingredientes innecesarios cuando tecnológicamente sea posible.
Por ejemplo, la proteína Realfooding (tanto vegetal como Whey) está planteada precisamente como una alternativa para complementar la alimentación cuando buscamos aumentar la ingesta de proteína sin convertir cada comida en un producto “protein”.
Porque suplementar debería significar precisamente eso:
complementar.
No sustituir toda nuestra alimentación.
Una última reflexión: no compres nutrientes, compra alimentos
Durante años se vendieron productos destacando que eran “0% grasa” (pero con azúcar)
Después llegaron los productos “sin azúcar” (pero con edulcorantes)
Ahora vivimos el momento de la proteína (y con más edulcorantes)
Probablemente en unos años habrá otro nutriente ocupando letras gigantes en los envases ¿quizás la fibra?
Los nutrientes importan. Mucho.
Pero cuando un único nutriente se convierte en protagonista absoluto, podemos caer fácilmente en una visión demasiado simple de la alimentación.
Un alimento no es saludable por tener proteína del mismo modo que una película no es buena únicamente porque tenga un gran actor.
Hay que mirar el reparto completo.
Por eso, cuando encuentres nuevos productos altos en proteína, no necesitas rechazarlos automáticamente ni asumir que son mejores.
Haz algo mucho más útil:
gira el envase.
Mira los ingredientes. Observa qué estás comprando realmente. Pregúntate si necesitas esa proteína adicional y qué papel tendrá ese alimento dentro de tu día.
Porque quizá una de las mejores habilidades que podemos desarrollar en el supermercado sea aprender a ignorar durante unos segundos lo que pone en letras grandes…
