¿Cuánta proteína debes tomar al día? | Realfooding

La cantidad de proteína que una persona debe consumir al día no es una cifra única ni universal. Depende de factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física o incluso el estado de salud. Comprender estas variaciones es clave para adaptar la alimentación a las necesidades reales de cada etapa de la vida y asegurar un aporte que favorezca tanto el bienestar como el rendimiento.

Recomendaciones proteicas según edad, actividad y salud

La proteína es un macronutriente esencial para el mantenimiento y reparación de tejidos, la función inmune, la síntesis hormonal y la salud en general. Sin embargo, la cantidad exacta que necesitamos varía a lo largo de la vida y según el contexto fisiológico concreto. Aunque las recomendaciones oficiales marcan una ingesta mínima, el debate científico sobre la cantidad óptima sigue más vivo que nunca.

Cómo calcular la proteína diaria

La ingesta diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 g por kg de peso corporal al día para adultos sanos, según la mayoría de las agencias de salud. Esta cifra se estableció con base en estudios clásicos de balance de nitrógeno (FAO/WHO), pero hoy en día se cuestiona si esta cantidad es suficiente para optimizar la salud, especialmente en situaciones especiales como envejecimiento, embarazo o entrenamiento físico intenso.

Recientemente, se ha promovido el uso del método de oxidación de aminoácidos indicadores (IAAO), que sugiere que la necesidad proteica podría estar subestimada.

Cuánta proteína tomar según la etapa de vida

Niñez

Durante el crecimiento, la proteína es vital para la formación de órganos, huesos y músculos. Las recomendaciones oscilan entre 1,0 y 1,5 g/kg/día, dependiendo de la edad. 

Adolescencia

En esta etapa crítica, las necesidades pueden llegar a 1,2-1,5 g/kg/día, especialmente en jóvenes físicamente activos. Recuerda que lo ideal tanto en la niñez como en la adolescencia es vital que los niños sean físicamente activos. 

Adultez

En adultos sanos, se considera que 1,0-1,2 g/kg/día puede ser más adecuado que la RDA tradicional, especialmente en quienes buscan preservar masa magra, controlar el apetito o mejorar la composición corporal. En principio, una mayor cantidad de proteína no ofrece una ventaja clara.

Adultos mayores

La pérdida de masa muscular (sarcopenia) es una gran amenaza para la autonomía en la vejez. Numerosos estudios recomiendan 1,2 a 1,6 g/kg/día en adultos mayores saludables para preservar función y prevenir fragilidad.

Embarazo y lactancia

Durante el embarazo, se sugiere un aumento gradual hasta 1,1 g/kg/día o más en el tercer trimestre. Durante la lactancia, se recomiendan 1,3-1,5 g/kg/día, debido a la mayor demanda de síntesis tisular y producción de leche. A nivel práctico, sería suficiente con incluir alguna fuente de proteína extra a lo largo del día.

Cuánta proteina tomar según tu sexo, actividad física y objetivos

• Hombres vs. mujeres: Aunque las recomendaciones por kilogramo son similares, los hombres suelen tener mayor masa magra, lo que implica una mayor necesidad absoluta.
  

• Actividad física: Deportistas y personas activas requieren 1,2 a 2,0 g/kg/día, especialmente si buscan mejorar rendimiento, ganar masa muscular o perder grasa.
  

• Pérdida de peso: Una ingesta alta (2,0-2,4 g/kg/día) ayuda a preservar músculo durante la restricción calórica. Esta recomendación sería válida para personas con una muy buena condición física. Es decir, personas con bajos porcentajes de grasa o personas con experiencia entrenando.
  

• Longevidad saludable: Proteínas de alta calidad, especialmente de origen vegetal o mixto (patrón omnívoro), se asocian con un envejecimiento más saludable. Cuando hablamos de longevidad, posiblemente la calidad de la proteína (a nivel de fuentes) sea más importante que la cantidad de proteína.

Controversias y evolución de las recomendaciones

Las nuevas investigaciones con el método IAAO han sugerido valores más altos de requerimientos que los obtenidos por balance nitrogenado. Sin embargo, algunos científicos sostienen que:

• Las recomendaciones actuales son suficientes (FAO/WHO), ya que están diseñadas para cubrir el 97,5% de la población general sana, y no hay evidencia sólida de que ingestas mayores mejoren resultados clínicos en todos los contextos.
  

• Las nuevas recomendaciones podrían sobreestimar las necesidades, al no considerar adaptaciones metabólicas o la eficiencia del uso de proteínas en distintos patrones de alimentación. En todo caso, el balance riesgo-beneficio de incrementar la dosis parece ser positivo. Es decir, se asumiría un bajo riesgo y un potencial beneficio incrementando la cantidad hasta cierto punto. Por ello, una cantidad habitual de unos 1,2-1,6g por Kg de peso puede ser interesante desde el punto de vista de la salud y el rendimiento.

Cantidad vs calidad de proteína

La cantidad total de proteína es importante, pero también su calidad. Las proteínas animales tienen un perfil de aminoácidos más completo, pero las proteínas vegetales, especialmente si se combinan, también pueden ser adecuadas.

Los patrones de alimentación con una alta proporción de proteína vegetal se asocian con menor riesgo cardiovascular, menor mortalidad y envejecimiento saludable. Esto sucede incluso sin excluir los alimentos de origen animal.

¿Cómo alcanzar la dosis diaria recomendada?

Una forma práctica es distribuir la ingesta de proteína en 3-5 comidas según preferencia, con 25-40 g por comida. Puedes a su vez elegir las fuentes que más te gusten o las que más encajen en tu día a día. 

Ejemplos aproximados de contenido proteico por ración típica:

Combinar cereales integrales con legumbres y semillas, o incluir fuentes animales o derivados vegetales (derivados de soja, proteínas en polvo, etc.), puede asegurar una buena calidad proteica.

Conclusión

La cantidad de proteína que necesitas depende de tu edad, sexo, nivel de actividad y estado fisiológico. Las recomendaciones tradicionales podrían quedarse cortas en muchos contextos, especialmente en adultos mayores, deportistas o personas con metas específicas de salud. Sin embargo, más proteína no siempre significa mejor salud: el equilibrio, la procedencia y la distribución a lo largo del día son factores clave.

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