Realfooders,

El verano pide recetas frescas, sencillas y llenas de sabor, pero eso no significa quedarse en la típica ensalada aburrida. Por eso, aquí os dejamos diez ideas de ensaladas realfooding para disfrutar en días de calor: rápidas, mediterráneas y preparadas con ingredientes de siempre.

Encontrarás opciones con legumbres, fruta de temporada, pescado azul en conserva, verduras frescas, patata, pasta integral y aliños caseros; combinaciones fáciles de montar, saciantes y perfectas para llevar en tupper, servir como plato único o preparar como entrante o guarnición.

Ensaladas reales, sin complicaciones y con mucho sabor para comer bien este verano sin pasar horas en la cocina.

1. Ensalada de garbanzos con pimiento y comino

🍽️ Uso: plato único 🏷️ Sabor/textura: especiada, melosa ⏱️ Tiempo: 15 min 🎒: apta para tupper 

Una ensalada rápida, saciante y llena de sabor mediterráneo. Los garbanzos cocidos son la base perfecta para preparar un plato único en pocos minutos, mientras que el pimiento asado, la cebolla morada y el toque de comino le dan ese punto especiado y meloso que la hace diferente.

Además, es una receta ideal para dejar preparada con antelación y llevar en tupper.

Ingredientes

• 400 g de garbanzos cocidos
• 2 pimientos rojos asados
• ½ cebolla morada en juliana fina
• Perejil fresco picado
• AOVE
• Comino molido
• Pimentón dulce
• Vinagre de manzana
• Sal

Elaboración

Corta los pimientos asados en tiras y mézclalos en un bol con los garbanzos cocidos, la cebolla morada y el perejil fresco picado.

Aliña con aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana, comino molido, pimentón dulce y una pizca de sal. Mezcla bien y deja reposar unos 10 minutos antes de servir para que se integren todos los sabores.

2. Ensalada de tomate, melocotón y queso fresco

🍽️ Uso: entrante o guarnición 🏷️ Sabor/textura: jugosa y fresca ⏱️ Tiempo: 10 min 

Una combinación fresca, jugosa y muy veraniega. El tomate maduro y el melocotón aportan dulzor natural y mucha frescura, mientras que el queso fresco equilibra el plato con una textura suave y cremosa.

Es perfecta como entrante, guarnición o cena ligera cuando quieres algo rápido y lleno de sabor.

Ingredientes

• 2 tomates grandes maduros
• 1 melocotón
• 100 g de queso fresco de cabra o mozzarella fresca
• Albahaca fresca
• AOVE
• Sal en escamas
• Pimienta negra

Elaboración

Corta el tomate y el melocotón en gajos. Colócalos en un plato o fuente junto con el queso fresco troceado.

Añade unas hojas de albahaca fresca, sal, pimienta negra recién molida y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra en crudo.

3. Ensalada de lentejas con vinagreta de limón

🍽️ Uso: plato único 🏷️ Sabor/textura: fresca y crujiente ⏱️ Tiempo: 15 min 🎒: apta para tupper 

Una ensalada completa, fresca y crujiente que demuestra que las legumbres también son para el verano. Las lentejas cocidas se combinan con verduras frescas y una vinagreta cítrica con mostaza que aporta sabor sin complicaciones.

Lista en 15 minutos y perfecta como plato único.

Ingredientes

• 400 g de lentejas cocidas
• 1 zanahoria rallada
• 1 pepino en dados pequeños
• ½ pimiento verde picado
• 2 cucharadas de AOVE
• Zumo de ½ limón
• Mostaza de Dijon sin azúcar añadido
• Sal
• Orégano

Elaboración

Escurre las lentejas y mézclalas en un bol con la zanahoria rallada, el pepino en dados y el pimiento verde picado.

En otro recipiente, emulsiona el aceite de oliva virgen extra con el zumo de limón, la mostaza de Dijon, el orégano y una pizca de sal.

Aliña la ensalada justo antes de servir para mantener las verduras frescas y crujientes.

4. Ensalada de melón, jamón y rúcula

🍽️ Uso: plato único o entrante 🏷️ Sabor/textura: dulce y salada ⏱️ Tiempo: 10 min 

El clásico melón con jamón convertido en una ensalada fresca, rápida y con mucho contraste. El dulzor del melón, el punto salado del jamón y el sabor ligeramente amargo de la rúcula crean una combinación sencilla pero muy resultona.

Ideal como entrante, cena ligera o plato fresco para los días de más calor.

Ingredientes

• 400 g de melón en dados, piel de sapo o cantalupo, bien maduro
• 60 g de jamón serrano sin nitritos o ibérico en virutas
• 60 g de rúcula
• 30 g de queso curado en lascas finas
• AOVE
• Pimienta negra recién molida

Elaboración

Coloca la rúcula como base en una fuente o plato amplio. Reparte por encima el melón bien frío cortado en dados.

Añade las virutas de jamón y las lascas finas de queso curado. Termina con un hilo de aceite de oliva virgen extra y pimienta negra recién molida.

No hace falta añadir sal, ya que el jamón y el queso aportan el punto salado necesario.

5. Ensalada marinera de patata y atún

🍽️ Uso: plato único 🏷️ Sabor/textura: marina y salada ⏱️ Tiempo: 25 min 🎒: apta para tupper 

Una ensalada contundente, sencilla y con sabor a verano. La patata cocida, el huevo duro, las aceitunas y el pescado azul en conserva forman una combinación clásica, nutritiva y muy fácil de preparar.

Perfecta como plato único y también ideal para dejar hecha con antelación.

Ingredientes

• 2 patatas medianas cocidas con piel
• 2 latas de caballa o atún salvaje en AOVE, bien escurrido
• 1 huevo duro
• Unas 10 aceitunas verdes
• ½ cebolleta picada
• AOVE
• Vinagre
• Sal

Elaboración

Pela y trocea las patatas cuando todavía estén templadas. Colócalas en un bol o fuente y añade la caballa o el atún desmigado, el huevo duro cortado en cuartos, las aceitunas verdes y la cebolleta picada.

Aliña con aceite de oliva virgen extra, vinagre y una pizca de sal. Mezcla con suavidad para no romper la patata.

6. Ensalada de sandía, pepino y feta con menta

🍽️ Uso: entrante o guarnición 🏷️ Sabor/textura: jugosa y refrescante ⏱️ Tiempo: 10 min

Refrescante, jugosa y perfecta para los días de mucho calor. La sandía y el pepino aportan frescura, el queso feta suma intensidad y la menta le da un toque aromático que la convierte en una ensalada diferente y muy veraniega.

Ideal como entrante o guarnición.

Ingredientes

• 400 g de sandía en dados
• 1 pepino en medias lunas
• 80 g de queso feta
• Hojas de menta fresca
• AOVE
• Zumo de lima
• Pimienta negra

Elaboración

Mezcla la sandía y el pepino bien fríos en una fuente o bol. Desmenuza el queso feta por encima y añade unas hojas de menta fresca.

Aliña con zumo de lima, aceite de oliva virgen extra y pimienta negra justo antes de servir.

7. Tabulé de bulgur con hierbas frescas

🍽️ Uso: guarnición 🏷️ Sabor/textura: herbácea y cítrica ⏱️ Tiempo: 20 min 🎒: apta para tupper 

Una guarnición fresca, herbácea y cítrica, perfecta para acompañar platos principales o servir como ensalada ligera. El bulgur integral se combina con tomate, pepino, perejil y menta, consiguiendo una receta sencilla pero muy aromática.

La clave está en que las hierbas sean protagonistas, no solo decoración.

Ingredientes

• 120 g de bulgur integral
• 2 tomates en dados pequeños
• ½ pepino en dados
• 1 manojo de perejil picado
• Hojas de menta fresca picadas
• Zumo de 1 limón
• AOVE
• Sal

Elaboración

Hidrata el bulgur siguiendo las instrucciones del paquete y deja que se enfríe.

Después, mézclalo con el tomate, el pepino, el perejil y la menta fresca picada. Aliña con abundante zumo de limón, aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal.

Mezcla bien y sirve frío.

8. Ensalada césar realfooder

🍽️ Uso: plato único 🏷️ Sabor/textura: cremosa y cítrica ⏱️ Tiempo: 20 min 🎒: apta para tupper 

Una versión realfooder de la clásica ensalada césar, cremosa, cítrica y mucho más ligera. El pollo a la plancha aporta proteína, las verduras frescas dan textura y el aliño de yogur natural consigue ese punto cremoso sin necesidad de salsas ultraprocesadas.

Una opción completa para comer bien sin complicarse.

Ingredientes

• 2 pechugas de pollo
• Lechuga romana
• Tomate en gajos
• ½ pepino en rodajas
• Zumo de 1 limón, mitad para marinar y mitad para el aliño
• Orégano
• Sal
• Pimienta

Para el aliño

• 125 g de yogur natural sin azúcar
• 1 diente de ajo pequeño rallado
• 2 cucharadas de AOVE
• Unas gotas de limón

Elaboración

Marina el pollo durante 10 minutos con zumo de limón, orégano, sal y pimienta. Después, cocínalo a la plancha durante 4-5 minutos por cada lado y córtalo en tiras.

Para el aliño, mezcla el yogur natural con el ajo rallado, el aceite de oliva virgen extra y unas gotas de limón.

Monta la ensalada con la lechuga romana, el tomate y el pepino. Añade el pollo templado por encima y termina con el aliño de yogur.

9. Ensalada de pasta integral con pesto casero

🍽️ Uso: plato único o guarnición 🏷️ Sabor/textura: cremosa y herbácea ⏱️ Tiempo: 20 min 🎒: apta para tupper 

Una ensalada cremosa, herbácea y muy fácil de preparar. La pasta integral aporta una base saciante, los tomates cherry suman frescura y el pesto casero le da todo el sabor con ingredientes reales.

Perfecta como plato único, guarnición o receta para llevar en tupper.

Ingredientes

• 150 g de pasta integral
• 200 g de tomates cherry

Para el pesto

• 1 manojo de albahaca
• 30 g de piñones o nueces
• 30 g de parmesano
• 1 diente de ajo pequeño
• AOVE
• Sal

Elaboración

Cuece la pasta integral al dente, enfríala y resérvala.

Para preparar el pesto, tritura la albahaca con los piñones o nueces, el parmesano, el ajo, una pizca de sal y aceite de oliva virgen extra, añadiendo el aceite poco a poco hasta conseguir la textura deseada.

Mezcla la pasta con el pesto casero y los tomates cherry partidos por la mitad.

10. Ensalada de alubias, atún y encurtidos

🍽️ Uso: plato único 🏷️ Sabor/textura: salada ⏱️ Tiempo: 10 min 🎒: apta para tupper 

Una ensalada rápida, salada y muy saciante, perfecta para resolver una comida en solo 10 minutos. Las alubias blancas y el atún forman una base completa, mientras que los encurtidos aportan ese toque ácido y crujiente que levanta todo el plato.

Ideal para los días en los que quieres comer bien sin cocinar.

Ingredientes

• 400 g de alubias blancas
• 2 latas de atún salvaje en AOVE
• Pepinillos y cebolletas encurtidas al gusto
• 1 tomate en dados
• AOVE
• Vinagre de los encurtidos
• Pimienta

Elaboración

Escurre y enjuaga bien las alubias blancas. Mézclalas en un bol con el atún, los encurtidos picados y el tomate en dados.

Aliña con aceite de oliva virgen extra, pimienta y una cucharada del propio vinagre de los encurtidos. Mezcla bien y sirve fría.