Tipos de magnesio: cuál elegir y qué beneficios tiene cada uno

¿Te sientes cansado sin razón? ¿Duermes mal? ¿Te cuesta concentrarte o estás más irritable de lo normal? 🚨 Puede que tu cuerpo te esté enviando señales de alarma... y el magnesio podría ser la clave que estás ignorando.

En la entrada de esta semana buscaremos resolver todas tus dudas sobre este mineral que hoy está en boca de todos.

¿Qué es el magnesio y por qué es esencial para el cuerpo?

Este mineral esencial participa en más de 300 funciones dentro del cuerpo. Así es: 300. Desde producir energía hasta regular el ánimo, pasando por el buen funcionamiento de tus músculos y nervios. Y cuando falta, se nota: fatiga, calambres, insomnio, ansiedad, problemas digestivos... ¿Te suena?

¿Cuántos tipos de magnesio existen y en qué se diferencian?

Hay muchos tipos de magnesio. ¿La diferencia? Su absorción, sus efectos y cómo tu cuerpo los tolera. Elegir el adecuado es clave para obtener resultados reales.

A grandes rasgos, los tipos de magnesio pueden dividirse en dos grandes grupos: las formas orgánicas y las formas inorgánicas

✅ Formas orgánicas (como bisglicinato, citrato, malato, treonato): alta absorción, amigables con el estómago, más efectivas.

⚠️ Formas inorgánicas (como óxido o carbonato): menor absorción, más irritantes. No son adecuadas en fórmulas de magnesio orientadas a mejorar los niveles.

Teniendo esto en cuenta ya te podrás imaginar que los magnesios que utilizan óxido como forma de magnesio no van a ser los más eficaces para mejorar los niveles de magnesio en el cuerpo. Este tipo de magnesio, es bastante típico en complementos. 

Tipos de magnesio y sus usos más comunes

Conocer los diferentes tipos de magnesio es importante por 2 motivos:

En primer lugar, pueden existir magnesios que aportan mucho magnesio elemental por dosis, pero presentan una baja biodisponibilidad. Por ejemplo, muchos complementos de magnesio pueden presentar cantidades relativamente altas (90-120% cantidad diaria recomendada) pero absorberse mal y generar síntomas digestivos como consecuencia. Como se comentaba en el punto anterior, el óxido de magnesio ofrece un contenido elevado de magnesio elemental, pero una muy baja absorción y biodisponibilidad.

En segundo lugar, puede haber magnesios que aportan una cantidad moderada de magnesio elemental (50-60% cantidad diaria recomendada), pero que se garantice su total absorción. Esto es lógicamente positivo. 

En la siguiente tabla te dejaremos el contenido de magnesio elemental de cada tipo de magnesio y su biodisponibilidad. Si tu objetivo es mejorar los niveles de magnesio, busca por tanto complementos que aporten las formas de magnesio más biodisponibles y evita, sobre todo, las menos biodisponibles.

¿Se recomienda tomar magnesio en suplemento?

La respuesta es simple: no es obligatorio, pero es altamente recomendable. ¿El motivo?

Sigue leyendo

¿Cuándo es necesario suplementar?

Según muchos estudios, prácticamente toda la población mantiene niveles insuficientes de magnesio. Por ejemplo, un estudio encontró que 1 de cada 3 mujeres tenían un consumo insuficiente de magnesio a través de la alimentación y aproximadamente 3 de cada 4 mujeres presentan niveles deficientes en los glóbulos rojos. Este es el mejor indicador del estado real de magnesio en el cuerpo (López-González et al., 2014).

¿Cómo elegir el mejor suplemento de magnesio?

Por lo que se ha explicado en el cuadro del apartado anterior, opta por formas con alta biodisponibilidad como bisglicinato, malato o citrato. Busca productos con ingredientes avalados por ensayos clínicos y/o con patentes como Albion®. Los productos que llevan el nombre "Albion" están garantizados por la compañía para cumplir con los estándares de alta calidad en la fabricación y eficacia del quelado.

Además, los minerales quelados permiten una mejor absorción, tolerancia digestiva y eficacia. También, ten en cuenta cuánto magnesio aporta cada complemento por dosis.

¿Tiene efectos secundarios?

En las dosis recomendadas y priorizando formas de alta absorción (queladas), los efectos digestivos son limitados. Los suplementos de magnesio que incluyen formas inorgánicas (óxido, por ejemplo) sí suelen generar más síntomas digestivos.

¿Qué tipo de magnesio es mejor para ti?

 Busco dormir mejor 😴

El bisglicinato de magnesio es el más recomendado por su efecto calmante y su capacidad para mejorar la calidad del sueño.

 Padezco estrés o ansiedad 🤯

Combinaciones de bisglicinato y taurato han demostrado reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Idealmente, combinadas con dosis adecuadas de vitamina B6.

 Busco recuperarme mejor del ejercicio🏃

El malato de magnesio ayuda a reducir la fatiga, mejorar la función muscular y recuperar energía.

 Busco mejoras en la salud cerebral 🧠

El L-treonato es el más prometedor por su capacidad para mejorar funciones cognitivas y la memoria. En todo caso, la evidencia científica para su uso generalizado todavía es escasa y sus beneficios pueden ser limitados para la salud muscular, metabólica, etc.

 Busco combatir síntomas premenstruales o durante la menopausia🩸

Igualmente, el bisglicinato y el taurato son ideales para reducir síntomas de ansiedad, insomnio y alteraciones del estado de ánimo comunes en esta etapa.

Cómo saber qué tipo de magnesio necesitas

Evalúa tus necesidades personales: ¿quieres dormir mejor, rendir más en tu día a día o cuidar tu mente? Según tus objetivos, escoge una forma específica de magnesio o una combinación personalizada con respaldo científico.

En nuestra tienda encontrarás una fórmula premium con magnesio bisglicinato Albion®, citrato, malato, taurato y vitamina B6. Alta absorción, cero molestias, resultados reales.

👉 Mejora tu energía, tu sueño, tu ánimo y tu enfoque con una sola decisión.

🔗 Haz clic aquí y potencia tu bienestar desde hoy.

Referencias Bibliográficas

Bisglicinato:

The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. Nutrients (2023).

Effect of Magnesium on Heart Rate Variability in Healthy Subjects. The FASEB Journal (2010)

Oral magnesium for relief in pregnancy‐induced leg cramps: a randomised controlled trial. Maternal & Child Nutrition (2015).

Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. European review for medical and pharmacological sciences (2018)

Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. Nutrients (2020). 

Citrato:

Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutrition (2017)

Magnesium citrate supplementation decreased blood pressure and HbA1c in normomagnesemic subjects with metabolic syndrome: a 12-week, placebo-controlled, double-blinded pilot trial. Magnesium research (2021)

Effect of Magnesium Supplementation on Inflammatory Parameters: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients (2022)

Effect of Oral Magnesium Citrate Supplement on Lung Function and Magnesium Level in Patients with Asthma. Journal of Mazandaran University of Medical Sciences (2014)

Effect of magnesium citrate and magnesium oxide on the crystallization of calcium salts in urine: changes produced by food-magnesium interaction. The Journal of urology (1990)

An update on magnesium and bone health. Biometals (2021)

Is magnesium citrate treatment effective on pain, clinical parameters and functional status in patients with fibromyalgia? Rheumatology International (2012)

Malato:

Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biological Trace Element Research (2019).

Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study. The Journal of Rheumatology (1995).

Management of Fibromyalgia: Rationale for the Use of Magnesium and Malic Acid. Journal of Nutritional Medicine (2009)

Malic acid supplementation increases urinary citrate excretion and urinary pH: implications for the potential treatment of calcium oxalate stone disease. Journal of Endourology (2014). 

Scottsdale Magnesium Study: Absorption, Cellular Uptake, and Clinical Effectiveness of a Timed-Release Magnesium Supplement in a Standard Adult Clinical Population. Journal of the American College of Nutrition (2018)

Taurato:

Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological Trace Element Research (2019).

Influence of Dietary Custom and Effects of Taurine and Magnesium Supplementation on Oxidative Stress and Endothelial Progenitor Cells in Humans. Journal of Hypertension (2012)

Taurine Intake with Magnesium Reduces Cardiometabolic Risks. Advances in experimental medicine and biology (2017)

Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical hypotheses (2006)

Role of dietary magnesium in cardiovascular disease prevention, insulin sensitivity and diabetes. Current Opinion in Lipidology (2008)