¿Para qué sirve el magnesio en las mujeres? Beneficios y dosis

Cambios de humor. Ansiedad. Cansancio que no se va ni durmiendo 10 horas. Calambres. Dolores menstruales. ¿Te suena familiar?

Entonces necesitas saber esto: el magnesio no es opcional, es esencial al regular más de 300 procesos vitales en tu cuerpo. 

En el artículo de esta semana te explicaremos cómo el magnesio juega un papel relevante en la salud de las mujeres.

¿Qué es el magnesio y por qué es tan importante para las mujeres?

Como se ha comentado, el magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 funciones dentro del cuerpo. Así es: 300. Desde producir energía hasta regular el ánimo, pasando por el buen funcionamiento de tus músculos y nervios. 

Y cuando falta, se nota: fatiga, calambres, insomnio, ansiedad, problemas digestivos…

Especialmente en mujeres, un cuerpo acumulado de literatura indica que la deficiencia de magnesio también puede estar relacionada con varios otros aspectos de la salud de la mujer, como la menopausia, la osteoporosis y el uso de anticonceptivos orales, entre otros.

Principales beneficios del magnesio en la salud femenina

En este punto, te mostraremos 6 beneficios clave para la salud femenina: 

1. Te calma y estabiliza tu ánimo

Actúa sobre la serotonina y los niveles de cortisol. Traducción: menos ansiedad, mejor sueño y más bienestar emocional.

2. Te da energía real

Participa en la producción de energía celular. Ideal si vives cansada, tienes fibromialgia o haces mil cosas al día.

3. Alivia los síntomas del Síndrome Premenstrual

Irritabilidad, hinchazón, cambios de humor… El magnesio, sobre todo con vitamina B6, puede reducirlos significativamente. Revisando diferentes estudios sobre el efecto del magnesio en el síndrome premenstrual, los resultados parecen sugerir que 2 meses es la duración del tratamiento necesaria para ser efectivo.

4. Cuida tus huesos

No es solo el calcio. El magnesio ayuda a absorberlo y activa la vitamina D. Fundamental en la menopausia.

5. Reduce migrañas menstruales

Formas como el bisglicinato o citrato ayudan a disminuir su frecuencia e intensidad

6. Protege músculos y nervios

Puede prevenir calambres, mejora la recuperación muscular y mantiene a raya espasmos y tics nerviosos.

¿Qué cantidad de magnesio necesita una mujer al día?

Ahora que hemos visto los principales beneficios, pasaremos a ver cuánto magnesio es recomendable y dónde puedes encontrarlo.

Recomendaciones por edad y etapa vital

Según tu etapa de vida puede variar ligeramente, aunque como recomendación general se establece una cantidad variable entre 300-400 mg/día.

Fuentes naturales de magnesio: alimentos recomendados

La alimentación puede proporcionar una cantidad cercana a esta cantidad. Consume alimentos como:

🥑 Aguacate

🥬 Espinacas y acelgas

🥜 Frutos secos

🍫 Cacao puro

🌰 Semillas

🍌 Plátano

🍛 Legumbres

Sin embargo, como la deficiencia puede estar presente a pesar de mantener una concentración de magnesio normal en sangre y se estima que aproximadamente el 60% de la población puede estar manteniendo un consumo insuficiente de magnesio a través de la alimentación, la suplementación podría ser recomendable debido a su buen perfil de seguridad.

Magnesio en etapas clave de la vida de la mujer

Magnesio durante el embarazo

Aunque durante esta etapa siempre es recomendable consultar con tu médico antes de consumir cualquier complemento, el magnesio podría ayudar a prevenir calambres, mejorar el sueño, y podría reducir el riesgo de parto prematuro y preeclampsia.

Magnesio y menopausia

Alivia síntomas como el insomnio, la ansiedad y los cambios de humor. También protege la salud ósea y cardiovascular. Igualmente, algunos estudios muestran que la suplementación con magnesio podría mejorar el estado de vitamina D en mujeres posmenopáusicas.

Magnesio en mujeres con ovario poliquístico (SOP)

Puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y modular el estrés oxidativo. Un estudio reciente encontró que la suplementación con magnesio mejoró diferentes marcadores de la calidad de vida en mujeres con SOP en comparación con el placebo.

Magnesio y endometriosis

Puede aliviar dolores pélvicos y ayudar a reducir la inflamación debido a la capacidad que tiene el magnesio para relajar los músculos lisos. Aunque la evidencia aún es emergente, se utiliza como coadyuvante natural no hormonal.

Suplementos de magnesio: ¿cuándo se recomiendan?

Ahora llegamos al punto final y te explicaremos, puestos a suplementar, cómo elegir un buen complemento de magnesio.

Tipos de suplementos y cuál elegir

Cuando hay síntomas compatibles con déficit, estrés elevado, menstruaciones dolorosas, fatiga, apatía, sueño poco reparador, etc. la suplementación con magnesio puede ayudarte.

Una buena combinación para mujeres incluye bisglicinato Albion®, malato, taurato y citrato, junto con vitamina B6 por su efecto sinérgico sobre el estado de ánimo, la energía y la regulación hormonal.

Nuestro complemento de magnesio que combina 4 formas de magnesio y vitamina B6 aporta, por dosis (2 cápsulas/día) el 61% de las necesidades de magnesio diarias. Es, por tanto, ideal para complementar una alimentación rica en alimentos que son fuentes de magnesio.

 ¿Tiene efectos secundarios el magnesio?

En dosis adecuadas es seguro. 

 ¿Cuándo tomar el magnesio? 

Aquí la recomendación es idéntica para mujeres y hombres: dado que el magnesio promueve la relajación muscular y participa en la regulación del sueño, se ha sugerido que tomarlo por la noche puede mejorar la calidad del sueño y prevenir calambres nocturnos. Por tanto, puedes consumirlo en este momento del día. 

En todo caso, lo más relevante con este complemento será la regularidad del consumo.

Referencias Bibliográficas

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