Pasado el verano, los días empiezan a acortarse, volvemos a las rutinas y, casi sin darnos cuenta, levantarse de la cama parece costar un poco más.
Menos energía. Más sueño. Menos ganas de hacer cosas. Dificultad para concentrarse. Incluso puede cambiar nuestro apetito.
A este conjunto de sensaciones se le suele llamar astenia otoñal.
Pero hay algo importante que entender desde el principio: la astenia no es una enfermedad concreta. En medicina, el término hace referencia a una sensación de falta de fuerza o energía y puede aparecer por muchas razones diferentes (Young et al., 2010)
Por eso, más que pensar que nuestro cuerpo “funciona peor” cuando llega el otoño, puede ser útil imaginar que está intentando reajustar su reloj interno a un entorno que acaba de cambiar.
La buena noticia es que nuestros hábitos también pueden ayudar a realizar esa transición.
La alimentación, la exposición a la luz, el descanso, el movimiento y determinados nutrientes forman parte de ese puzle.
Y muchas veces recuperar la vitalidad no consiste en añadir más estimulantes a nuestro día, sino en revisar qué señales estamos dando al organismo.
Un buen punto de partida es reducir el consumo de ultraprocesados para mejorar la vitalidad y volver a construir la alimentación alrededor de comida real.
¿Qué es la astenia otoñal y por qué nos afecta en este cambio de estación?
Para entender las posibles causas astenia otoñal, primero tenemos que hablar de algo que normalmente no vemos: nuestro reloj biológico.
El organismo dispone de ritmos internos de aproximadamente 24 horas que ayudan a organizar procesos como:
- El sueño y la vigilia.
- La temperatura corporal.
- La liberación de determinadas hormonas.
- El apetito.
- El estado de alerta.
- El rendimiento físico y mental.
Podemos imaginar estos ritmos como el director de una orquesta. Cada instrumento puede funcionar perfectamente por separado, pero todos necesitan entrar en el momento adecuado para que la música suene bien.
Una de las señales más importantes que utiliza ese director es la luz.
Cuando llega el otoño disminuyen progresivamente las horas de luz y pueden cambiar nuestros horarios de exposición. Al mismo tiempo, volvemos a pasar más horas en interiores.
La investigación sobre ritmos circadianos muestra que alterar la sincronización entre luz, sueño y horarios cotidianos puede repercutir en diferentes aspectos de nuestra salud y bienestar. (Fishbein et al., 2021)
Incluso en personas sanas se ha observado una relación entre una peor alineación del reloj circadiano y un peor estado de ánimo, aunque estos estudios no permiten concluir que el desajuste sea la única causa (Emens et al., 2024)
A esto podemos sumar otros cambios muy propios de septiembre y octubre:
- Volver al trabajo o los estudios.
- Adelantar el despertador.
- Dormir menos.
- Pasar más tiempo sentado.
- Reducir las actividades al aire libre.
- Cambiar nuestros horarios de comida.
- Aumentar el estrés después de las vacaciones.
Por tanto, quizá el problema no sea simplemente “el otoño”.
El cambio de estación puede coincidir con un cambio simultáneo de luz, horarios, sueño, movimiento y rutina.
Y nuestro cuerpo tiene que adaptarse a todos ellos a la vez.
Astenia otoñal y trastorno afectivo estacional no son lo mismo
Conviene hacer otra distinción.
Sentirse algo más cansado durante unos días o notar que cuesta recuperar la rutina no significa padecer un trastorno afectivo estacional.
El trastorno afectivo estacional es un cuadro clínico relacionado con episodios depresivos que aparecen siguiendo un patrón estacional, habitualmente durante otoño-invierno, y requieren una valoración profesional.
Por eso, si el cansancio es intenso, se mantiene durante semanas o aparece acompañado de tristeza persistente, pérdida del interés por actividades habituales u otros síntomas importantes, no conviene atribuirlo automáticamente al cambio de estación.
Principales síntomas de la astenia otoñal
Si buscamos “síntomas astenia otoñal”, normalmente encontraremos una combinación de sensaciones bastante inespecíficas.
Entre las más frecuentes se describen:
- Sensación de cansancio o falta de energía.
- Mayor somnolencia.
- Dificultad para levantarse por la mañana.
- Menor motivación.
- Peor concentración.
- Sensación de rendimiento mental más bajo.
- Cambios en el apetito.
- Menos ganas de hacer ejercicio.
- Irritabilidad o peor estado de ánimo.
- Sensación de necesitar dormir más horas.
Aquí aparece una paradoja interesante.
Cuando estamos cansados tendemos precisamente a abandonar muchos de los hábitos que podrían ayudarnos a sentirnos mejor.
Nos movemos menos porque estamos cansados.
Salimos menos porque hace peor tiempo.
Cocinamos menos porque tenemos poca energía.
Nos acostamos con el móvil porque queremos “desconectar”.
Y, poco a poco, puede aparecer un círculo difícil de romper.
Por eso la estrategia no debería consistir en exigirnos funcionar al 120 %, sino en recuperar algunas señales básicas de forma progresiva.
Alimentación real para combatir el cansancio y recuperar tu energía
Cuando sentimos cansancio es fácil buscar una solución inmediata: más café, una bebida energética, algo dulce o un suplemento.
Pero la energía que sentimos durante el día no depende de un único alimento.
Se parece más a mantener encendido un fuego.
Un estimulante puede ser como echar una hoja de papel: genera una llama rápida, pero dura poco. Una alimentación bien construida se parece más a colocar buenos troncos y mantener el fuego estable durante horas.
Si llegas a este artículo buscando astenia otoñal alimentos, la idea más importante es precisamente esa: no existe un alimento mágico contra el otoño.
Importa mucho más el patrón completo.
Haz que la comida real vuelva a ocupar el centro
Prioriza alimentos como:
- Verduras y hortalizas.
- Frutas.
- Legumbres.
- Huevos.
- Pescado.
- Carne fresca.
- Frutos secos.
- Cereales integrales.
- Lácteos sin azúcares añadidos, cuando formen parte de tu alimentación.
- Aceite de oliva virgen extra.
Los patrones de alimentación tipo mediterráneo son especialmente interesantes porque combinan gran cantidad de alimentos vegetales, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva.
Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos clínicos publicada en 2025 encontró que intervenciones basadas en patrón mediterráneo podían mejorar los síntomas depresivos en determinados adultos con sintomatología depresiva. Eso no significa que una dieta mediterránea “cure la astenia otoñal”, pero sí refuerza una idea importante: alimentación y bienestar psicológico no viven en habitaciones separadas (Bizzozero-Peroni et al., 2025 )
No conviertas el cansancio en una montaña rusa
Pasar muchas horas sin comer para después recurrir a una comida muy grande puede hacer más difícil mantener una rutina estable.
No existe un número perfecto de comidas para todo el mundo.
Lo importante es encontrar una estructura que te permita llegar con un hambre razonable y construir comidas completas.
Una fórmula sencilla puede ser combinar: vegetales + fuente de proteína + fuente de hidratos de carbono + grasa saludable.
Por ejemplo:
- Lentejas con verduras, huevo y AOVE.
- Arroz con verduras y pollo.
- Patata asada con salmón y ensalada.
- Tostada integral con huevo, aguacate y tomate.
- Yogur o kéfir con fruta, avena y frutos secos.
No confundas “necesito energía” con “necesito azúcar”
Sentirse agotado puede aumentar el atractivo de ultraprocesados muy palatables y azucarados.
De hecho, en personas con trastorno afectivo estacional se han descrito diferencias en el comportamiento alimentario, como mayor apetencia por determinados productos ricos azúcares, comidas más grandes por la tarde-noche o mayor alimentación emocional. (Yang et al., 2020)
Suplementación clave y vitaminas para la astenia otoñal
Una de las búsquedas más habituales cuando baja la energía es vitaminas para la astenia otoñal.
Pero antes de comprar un bote conviene recordar algo: los suplementos complementan. No sustituyen las bases.
Dormir cinco horas, apenas ver la luz del día, moverse poco y esperar que una cápsula compense todo eso sería parecido a intentar cargar el móvil con un cable roto.
Vitamina D
Durante los meses con menos exposición solar, la vitamina D suele recibir mucha atención.
Tiene sentido vigilar nuestro estado de vitamina D, especialmente en personas con riesgo de déficit, pero no debemos convertirla en una supuesta “vitamina de la energía”.
Sobre esta vitamina, algunas investigaciones encuentran asociaciones interesantes, pero los estudios de intervención no permiten afirmar que tomar vitamina D sea por sí solo un tratamiento eficaz contra la fatiga o el bajo estado de ánimo estacional (Jahan-Mihan et al., 2024). Esto nos lleva al punto que se comentaba anteriormente: es más fácil que te ayuden un pack de hábitos que un sólo hábito por separado.
Igualmente, la vitamina D también se continúa estudiando su relación con los mecanismos que regulan el sueño (Cai et al., 2025). Algo especialmente interesante, sobre todo, en una época dónde puede empeorar.
Si existe una indicación para suplementarla, puedes conocer nuestra Vitamina D3 + K2.
¿Y hierro?
Aquí merece la pena evitar el enfoque de “cuanto más, mejor”.
Una ingesta insuficiente o un déficit de determinados micronutrientes puede contribuir al cansancio. Pero suplementar sin saber si realmente existe una necesidad no siempre aporta beneficios y, en algunos casos, puede ser contraproducente.
Por ejemplo, el cansancio persistente puede aparecer en situaciones tan diferentes como una deficiencia de hierro, problemas de sueño, alteraciones tiroideas, infecciones, estrés mantenido o problemas relacionados con la salud mental. Igualmente, si eres vegano/-a deberás prestar atención al estatus de b12 y otros micronutrientes cuya deficiencia también puede limitar tu energía.
En todo caso, ante síntomas persistentes, la prioridad debería ser averiguar la causa antes que acumular suplementos.
Cómo adaptar tus rutinas de descanso y ejercicio en días otoñales
Cuando hablamos de cansancio otoñal, tendemos a centrarnos únicamente en dormir más.
Pero el descanso depende de algo más que del número de horas que pasamos en la cama.
Nuestro cerebro también necesita saber cuándo empieza el día y cuándo termina.
Busca luz durante las primeras horas del día
Abrir la persiana no es un gesto insignificante.
La luz es una de las principales señales ambientales utilizadas para sincronizar nuestros ritmos internos.
Siempre que sea posible:
- Sal al exterior por la mañana.
- Desplázate caminando parte del trayecto.
- Desayuna cerca de una ventana luminosa.
- Aprovecha descansos para salir unos minutos.
- No concentres toda tu vida entre cuatro paredes durante otoño e invierno.
Una caminata al aire libre puede hacer dos cosas a la vez: darte luz y darte movimiento.
Mantén horarios razonablemente estables
No necesitas vivir siguiendo un cronómetro.
Pero acostarte cada día a una hora completamente distinta hace más difícil que el cuerpo anticipe cuándo debe estar despierto y cuándo debe prepararse para dormir.
Intenta mantener cierta regularidad en:
- Hora de levantarte.
- Hora de acostarte.
- Comidas principales.
- Entrenamiento.
- Exposición a luz por la mañana.
La regularidad puede parecer aburrida, pero para nuestro reloj interno funciona como las líneas de una carretera: nos ayuda a saber hacia dónde vamos.
No abandones el ejercicio porque tengas menos energía
El otoño puede reducir espontáneamente nuestro movimiento cotidiano.
Hace más frío, anochece antes y apetece menos salir.
Sin embargo, la actividad física sigue siendo una pieza importante del bienestar físico y psicológico.
Un estudio realizado en personas que vivían en latitudes extremas encontró una asociación entre una mayor actividad física, menor sensibilidad estacional y mejor bienestar psicológico. Al tratarse de un estudio observacional, no demuestra que el ejercicio sea la única causa de esas diferencias, pero encaja con lo que sabemos sobre los beneficios generales del movimiento. (Alvarado et al., 2023)
No hace falta compensar el otoño entrenando siete días por semana.
Puedes empezar con:
- Caminar diariamente.
- Entrenar fuerza 2-4 veces por semana.
- Utilizar las escaleras.
- Hacer pequeñas pausas activas durante el trabajo.
- Practicar algún deporte que disfrutes.
El mejor movimiento no es el más espectacular. Es el que consigues repetir.
Vence la astenia otoñal con hábitos reales y nutrición consciente
La astenia otoñal nos deja una reflexión interesante.
Estamos acostumbrados a pedir al cuerpo que funcione igual todos los días del año mientras todo lo que le rodea cambia.
Cambia la luz.
Cambian los horarios.
Cambia la temperatura.
Cambian nuestras rutinas.
Cambia cuánto salimos de casa.
Y también puede cambiar cómo dormimos, comemos y nos movemos.
La investigación confirma que existen variaciones estacionales en diferentes aspectos de la fisiología y el comportamiento humano, aunque todavía queda mucho por comprender sobre sus mecanismos exactos. Una revisión sistemática reciente señala precisamente que gran parte de la evidencia sobre los efectos de la estacionalidad sigue siendo observacional y que necesitamos mejores estudios para entender su impacto sobre el cerebro.(Majumdar et al., 2025)
Así que no necesitamos inventar explicaciones mágicas sobre el otoño.
Tampoco necesitamos luchar contra nuestro cuerpo.
Podemos ayudarle a recibir señales más claras:
- Busca luz natural cada mañana.
- Mantén horarios de sueño relativamente estables.
- Construye tu alimentación alrededor de comida real.
- Muévete incluso cuando los días sean más cortos.
- No utilices cafeína como excusa para activarte.
- Suplementa cuando exista una necesidad concreta, no por inercia.
- Escucha un cansancio que persiste en lugar de normalizarlo.
Porque quizá la pregunta no debería ser únicamente:
“¿Qué puedo tomar para tener más energía?”
También podemos preguntarnos:
“¿Qué está necesitando mi cuerpo para recuperar su ritmo?”
Esa segunda pregunta suele llevarnos mucho más lejos.
Y esa es también una de las ideas centrales del Realfooding: volver a unas bases sencillas y sostenibles en las que la alimentación real, el movimiento, el descanso y nuestros hábitos diarios trabajen en la misma dirección.
¿Cuándo conviene consultar?
El cambio de estación no debería utilizarse para explicar cualquier cansancio.
Consulta con un profesional sanitario si la fatiga:
- Es intensa o empeora progresivamente.
- Persiste durante varias semanas.
- Interfiere claramente con tu trabajo o vida cotidiana.
- Aparece junto a mareos, falta de aire, palpitaciones u otros síntomas físicos.
- Se acompaña de tristeza persistente, pérdida de interés, aislamiento o cambios importantes del sueño y el apetito.
A veces el cuerpo simplemente necesita adaptarse.
Otras veces, el cansancio es un mensaje que merece ser investigado.
Y aprender a distinguir ambas situaciones también forma parte de cuidarnos.
