10 alimentos para reforzar el sistema inmune en invierno

En invierno pasamos más tiempo en interiores, nos movemos menos, nos exponemos menos al sol y convivimos más cerca. Resultado: más exposición a virus respiratorios y más “bajada de guardia” del organismo. La buena noticia es que la alimentación puede aportar nutrientes y compuestos bioactivos que el sistema inmune necesita para funcionar bien, modular la inflamación y contribuir a mantener fuerte las barreras biológicas que son una de las grandes puertas de entrada para patógenos.

1) Cítricos, kiwi, pimientos

Por qué cuentan: la vitamina C participa en la función de varias células inmunes, apoya la integridad de barreras (piel y mucosas) y actúa como antioxidante en momentos de estrés oxidativo (típico de infecciones). 

Cómo ayuda en invierno: en personas con ingestas subóptimas de vitamina C, mejorar el aporte puede ser relevante; y a nivel de infecciones respiratorias, sigue siendo un “básico” nutricional por su papel fisiológico, sobre todo en épocas de gran estrés (Keya et al., 2022).

Cómo meterlo fácil:

• 1 kiwi al día, o 1–2 raciones de cítricos.
• Mejor “fruta entera” que zumo (más fibra = mejor apoyo a microbiota).
• Apoyo con suplementación (1-2 cápsulas)

2) Ajo y cebolla

Por qué cuentan: los Allium aportan compuestos organosulfurados que se han estudiado por su actividad antimicrobiana, antioxidante e inmunomoduladora (Del Rayo Camacho-Corona et al., 2022)

Mecanismo: ayudan a modular señales inflamatorias y el equilibrio oxidativo, y pueden influir en cómo reaccionan ciertas células inmunes ante patógenos. 

Cómo meterlo fácil: sofritos, cremas, legumbres, “ajo-aceite” casero o en shots funcionales.

3) Yogur/kéfir

Por qué cuentan: el eje microbiota–intestino–inmunidad es central. Fermentados como yogur o kéfir pueden aportar microorganismos o componentes bioactivos (y, según producto, péptidos) que se asocian con una respuesta inmune más equilibrada. (Modrego et al., 2025; Munhóz & Baptista, 2025)

Mecanismo:

• Favorecen un entorno microbiano más “amigable”.
• Apoyan la barrera intestinal (menos “fugas” = menos inflamación de bajo grado).

Cómo meterlo fácil: Busca yogur/kéfir sin azúcar añadido. Idealmente con fermentos vivos.

4) Chucrut/kimchi

Por qué cuentan: además de compuestos de la col, el chucrut aporta microorganismos y metabolitos propios de la fermentación.

Dato potente: hay ensayos de intervención recientes que analizan cambios en microbiota con consumo regular de chucrut. (Schropp et al., 2025)

Cómo usarlo: pequeñas porciones como guarnición (no hace falta un bol enorme) ya que muchos de estos alimentos son altos en sal.

5) Avena

Por qué cuentan: los β-glucanos (especialmente de cereales y también de hongos) son fibras con capacidad de modular la respuesta inmune, directa e indirectamente. Los β-glucanos de cereales y de hongos no compiten: se complementan. Los primeros sostienen la base diaria de la inmunidad a través del intestino; los segundos aportan un estímulo inmunológico más específico.

Mecanismo:

• Como fibra, alimentan microbios beneficiosos → más metabolitos como ácidos grasos de cadena corta, asociados a integridad intestinal e inmunidad.
• Algunos β-glucanos se han estudiado por interacción con receptores de células inmunes según estructura y fuente (Pedrosa et al., 2024)

Cómo usarlo: porridge, overnight oats, granola casera, o cebada en sopas. 

6) Legumbres 

Por qué cuentan: dan fibra prebiótica, proteína vegetal y minerales clave. La fibra es un “sí” para microbiota; los minerales son imprescindibles para el funcionamiento de células inmunes. (Méndez López et al., 2024; Barrea et al., 2021)

Cómo ayuda en invierno: fáciles de convertir en platos “de cuchara” que además hidratan y reconfortan.

Idea práctica: un lote semanal (batch cooking) y listo: hummus, ensaladas templadas, guisos.

7) Frutos secos y semillas

Por qué cuentan: aportan zinc, selenio (según tipo), grasas saludables, magnesio y antioxidantes.

• Zinc: esencial en desarrollo y función de células inmunes; la deficiencia se asocia a peor respuesta inmune. (Majumdar et al., 2025)
• Magnesio: participa en cientos de reacciones, incluyendo procesos inmunometabólicos y control del estrés/inflamación. (Matek Sarić et al., 2025)
• Selenio: Es esencial para que el sistema inmune responda con eficacia, controle la inflamación y proteja sus propias células durante una infección (Shahidin et al., 2025)
• Vitamina E: antioxidante que protege membranas celulares; se estudia en el contexto de inmunosenescencia y respuesta a vacunas (Lewis et al., 2019)

Cómo usarlo: un puñado al día como snack, en ensaladas, etc. Si compras, mejor tostados sin sal o naturales.

8) Pescado azul (sardina, caballa, salmón) 

Por qué cuenta: los omega-3 (EPA/DHA) se asocian con modulación de la inflamación y mediadores pro-resolutivos (es decir, ayudan a apagar bien la inflamación cuando toca). (Bodur et al., 2025)

Mecanismo: cambian la composición de membranas celulares y las señales inflamatorias, influyendo en cómo responden las defensas ante estímulos. Contribuyen además al tan importante equilibrio con el omega 6 (Kaviani et al., 2025)

Cómo usarlo: 2-4 raciones/semana si encaja contigo. Si no comes pescado, alternativa: fuentes de ALA (chía/linaza/nuez), sabiendo que la conversión a EPA/DHA es limitada. 

9) Setas (champiñón, shiitake, oyster…)

Por qué cuentan: además de micronutrientes, algunas setas aportan polisacáridos (incluyendo β-glucanos en ciertas especies) estudiados por efectos inmunomoduladores. (Assemie & Abaya, 2022)

Cómo usarlas: salteados, en ramen/sopas, con huevos, o como base “umami” para guisos.

10) Jengibre y cúrcuma 

Por qué cuentan: contienen compuestos bioactivos (gingeroles, curcuminoides…) estudiados por su acción sobre vías inflamatorias y respuesta inmune. (Pázmándi et al., 2024; Crichton et al., 2023)

Cómo usarlo:

• Jengibre fresco en infusiones, salteados o sopas.
• Cúrcuma con pimienta y grasa como AOVE (mejora biodisponibilidad de curcuminoides)

Bonus “anti-resfriados”

• Sopa/caldos: hay revisiones que exploran su papel en infecciones respiratorias agudas (Lucas et al., 2025)
  
• Miel cruda: en revisión y meta-análisis, se asocia con alivio sintomático (especialmente tos) en infecciones de vías respiratorias altas (Abuelgasim et al., 2021). Nota importante: miel nunca en menores de 12 meses.
  
  

Menú anti-resfriados:

• Shot funcional (preventivo): Limón + jengibre + miel cruda + vinagre + AOVE
• Desayuno: yogur/kéfir + avena + kiwi + nueces.
• Comida: guiso de lentejas con ajo/cebolla + setas.
• Cena: crema de verduras + chucrut (pequeña porción) + pescado azul 2-4 veces/semana.
• Entre horas: cítrico / puñado de frutos secos.
• Cuando notes la garganta rara: caldo + infusión con jengibre; miel si te sienta bien.