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LOS SECRETOS DE LA LONGEVIDAD

LOS SECRETOS DE LA LONGEVIDAD

Para descubrir los secretos de la longevidad viajamos a los lugares con más número de personas centenarias por metro cuadrado. Un viaje que Dan Buettner recogió en su libro “The Blue Zones” (Las zonas azules) y que describe los hábitos de cinco poblaciones geográficamente dispersas, pero que tienen en común una elevada esperanza de vida, baja incidencia de enfermedades crónicas y lo mejor de todo: mayor felicidad y calidad de vida.

Y para este viaje me acompaña mi amigo Alex Oncina, autor del blog Palmeras de Frutainvestigador en nutrición y epidemiología. Él, que conoce bien estas poblaciones centenarias, nos descubrirá los secretos de la longevidad.

¿Cuáles son estas zonas en las que habitan las personas más longevas?

– Loma Linda (California)
– Nicoya (Costa Rica)
– Cerdeña (Italia)
– Icaria (Grecia)
– Okinawa (Japón)

Varios estudios han encontrado que estas zonas tienen tasas extremadamente altas de nonagenarios y centenarios (estudio, estudio, estudio).
Al final del post dejaremos toda la bibliografía al respecto.

 

LOS ADVENTISTAS DE LOMA LINDA (CALIFORNIA)

¿Quiénes son los adventistas de Loma Linda?

Los adventistas (también conocidos como adventistas del séptimo día) son una población perteneciente a la iglesia cristiana protestante, los cuales, evangelizan la salud. Dentro de aquellas personas interesadas en la nutrición (y más concretamente, en la alimentación vegetariana) son extensamente conocidos, debido a que han sido una de la poblaciones que más se han estudiado y de la que más datos epidemiológicos sobre dieta vegetariana se han obtenido.
Por lo tanto, como podéis suponer, la mayoría de ellos se caracterizan por seguir una dieta principalmente vegetariana (y aquellos que consumen carne lo hacen con una frecuencia muy baja).

Pero, ¿qué otras cuestiones caracterizan a esta población?

Pues si le preguntamos a una de las personas que más ha estado en contacto con ellos, Gary E Fraser (investigador principal en muchas de las investigaciones que se han llevado a cabo en dicha población), nos dirá que para él, son clave los siguientes 5 puntos:

  1. Plant Based Diet. Los adventistas del séptimo día, repudian en su gran mayoría el consumo de carne. Se alimentan principalmente de verduras y hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres y cereales integrales (de verdad), y comen en menor medida, pescado, algunos lácteos y huevos.
  2. Ni fuman, ni beben. Los adventistas, al igual que ocurre en otras religiones, tienen prohibido el consumo de alcohol y tabaco. Por ello su principal y casi exclusiva fuente de hidratación es el agua.
  3. Peso estable. En la sociedad occidentalizada es normal que nuestro peso fluctúe a lo largo del año, encontrando picos de subida, por ejemplo, en las vacaciones. Esa montaña rusa de tantos “me voy a poner a dieta” o “me voy a apuntar al gimnasio” no sucede con los adventistas, que mantienen un peso normal y estable durante todo el año.
  4. Alto consumo de frutos secos. Los adventistas los consumen a diario, en una media de 60 g (2 puñados).
  5. Actividad física regular. No podía faltar el mantenerse activos. Y no hablo de ir al gimnasio (que seguro que algunos también lo harán). Hablo de llevar un estilo de vida que conlleve esfuerzo. De cuidar sus casa y arreglar ellos mismos las mismas, en caso de ser necesario. De regar las plantas, cortar el césped. De ir caminando o en bici a los diferentes lugares que tienen que frecuentar o a la iglesia. De cocinar, amasar, cortar. De cuidar de sus animales y pasear/jugar con los mismos. En definitiva, de permanecer el máximo tiempo posible alejados del sofá.

Y no solo esto, los adventistas, al igual que ocurre en otras corrientes religiosas, dedican un día a la semana, exclusivamente al descanso. En este caso es el sábado (Sabbat). Durante dicho día:
-Asisten a misa.
-Hacen un almuerzo conjunto con familiares u otros/adventistas (llevando cada uno de ellos parte de la comida).
-Para acabar el día, dan un largo paseo por algún paraje natural.

Como podéis ver, un estilo de vida totalmente compatible con una vida sana y duradera.

No es de extrañar que en ellos encontremos una de las zonas azules.

 

LA PENÍNSULA DE NICOYA, COSTA RICA

Algunos autores afirman que el terreno montañoso de la península de Nicoya ha sido uno de los mayores factores ventajosos para poder alcanzar esas cifras de centenarios… y vosotros os preguntaréis ¿por qué? Pues porque vivir en una zona tan aislada, impidió, entre otras cosas, que llegase el “progreso”. Y con progreso quiero decir todo lo que ello implica (ultraprocesados, sedentarismo, drogas, contaminación, estrés, etc.)

Pero no solo la situación geográfica ha propiciado que allí encontremos una de las poblaciones con mayor esperanza de vida, sino también otros factores como son:

La profundidad de sus redes sociales. Son personas muy familiares y amigables que tienen una relación muy estrecha entre sus pares durante toda la vida.

Una buena exposición solar. Dada su privilegiada situación geográfica. ¡EL SOL ES VIDA!

Un estilo de vida activo. Como ocurría en el caso de los adventistas. En este solo os diré que algunos habitantes poseen más de 40 especies de plantas diferentes en sus dominios… ¡Imaginaos para regar eso! xD

En lo que respecta a la alimentación, ésta, al igual que en gran parte del resto de Costa Rica, ha estado basada durante gran parte de su historia en “las tres hermanas”, que son:

  • El Maíz
  • Los Frijoles
  • La Calabaza

En el caso del maíz, se trata de maíz Nixtamalizado. Éste se obtiene dejando en remojo los granos de maíz en agua con cal. De esta forma, mejoran la absorción de nutrientes del mismo y lo utilizan para hacer tortitas que comen en prácticamente todas las comidas, junto a los frijoles y arroz blanco. Este último ha reemplazando con el paso de los años a la calabaza (cosas del progreso).

 

LOS PASTORES DE CERDEÑA, ITALIA

En los pueblos montañosos de Supramonte, en Cerdeña (Italia), encontramos nuestra 3º población longeva, los cuáles se han dedicado tradicionalmente y como forma de vida al pastoreo.

Además, en Cerdeña encontramos algo que no es usual en las poblaciones longevas y es la proporción de hombres longevos en comparación con las mujeres. Mientras que lo más habitual es que por cada hombre longevo (>100 años) haya 5 mujeres longevas (ratio H1:5M), en Cerdeña esa diferencia se reduce considerablemente. Tanto que llegamos a alcanzar el ratio H1:1M. Es decir, que a diferencia de lo que ocurre en la mayor parte de poblaciones longevas, en Cerdeña el número de hombres que alcanzan dichas cifras de edad es prácticamente el mismo que en las mujeres.

Pero, ¿y eso? ¿qué ocurre para que se de esta paradoja?
Aunque no están completamente claros cuáles pueden ser los factores determinantes de dicho acontecimiento, hay varias hipótesis, de las cuáles voy a rescatar 2: 

  1. La primera y que más fuerza parece tener es la carga de estrés cotidiano. Ésta se encuentra principalmente en la mujer, debido a que no solo es la encargada del cuidado de los bienes y la propiedad, sino que también es la que transmite los valores éticos, dentro de los cuáles se incluye, la auto-protección. Los hombres en cambio, se dedican casi de forma exclusiva al pastoreo.
  2. Otra hipótesis que tiene bastante fuerza hace referencia a la propia acción de pastorear. Al tratarse de terrenos montañosos y ser una labor diaria, los hombres podrían estar contribuyendo con esta actividad a realizar una actividad física no alta, pero sí moderada y constante, que podría contribuir en gran medida a la prevención de enfermedades. Todos sabemos que la realización de actividad física de forma diaria tiene un potencial protector frente a las enfermedades crónicas, por lo que estar todo el día montaña arriba, montaña abajo, seguro que tiene algo que ver.

Pero, ¿y qué hay de la alimentación? 
Pues dada la situación geográfica donde nos encontramos, os podéis imaginar qué tipo de alimentación se consume: la Dieta Mediterránea. 
Como recordatorio, la dieta mediterránea no es una forma estática de alimentarse, es un patrón dinámico, que principalmente está basado en plantas y que suele variar en otros componentes dependiendo de la región geográfica y otros factores (época del año, historia, accesibilidad…)

En este caso de trata de una Dieta Mediterránea basada principalmente en:

Cereales, como la cebada o algunas variedades de trigo: el cuál usan para su famoso pan carta di musica o pan plano, que es un pan que no necesita levadura.
Lácteos, como el queso pecorino: que hacen con la leche de sus propias ovejas.
Vino de la región (Vino Cannonau).
Habas secas: puesto que son fáciles de transportar y no perecederas, algo muy importante para los pastores.

Luego, por supuesto consumen verduras, hortalizas, frutas y/o frutos secos, de los que disponen y siempre dentro de su temporada, pero eso es algo que tienen en común la mayoría de dietas que estamos viendo, por ello siempre intento rescatar aquellos alimentos característicos fuera de “lo normal”.

 

LA DIETA MEDITERRÁNEA DE ICARIA, GRECIA

Aunque Italia y Grecia, ambos, se encuentra dentro de la cuenca mediterránea, podemos apreciar que los icarianos de Grecia, no se alimentaban/alimentan igual que los iltalianos de Cerdeña. Y en ambos casos podríamos hablar de una Dieta Mediterránea. Pero como os decía, el contexto cultural/geográfico/histórico es el que define que incluye ésta.

Así pues, mientras que en la dieta de los italianos, un gran porcentaje lo ocupaban los lácteos (principalmente queso) y los cereales (como la cebada o algunas variedades de trigo), en la dieta icariana el gran protagonista es el oro líquido. Sí, hablo del AOVE (ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA).
En algunas zonas se ha llegado a estimar que éste supone el 40% de las calorías de la dieta. La cuál presenta un porcentaje de grasas superior al 50% de la ingesta (¿alguien dijo dieta equilibrada?).

Pero eso no es todo, otros alimentos característicos de la dieta icariana son el pan agrio (es un tipo de pan que contene Lactobacillus y masa madre, nada que ver con el pan comercial), la leche de cabra (de nuevo papel protagonista de lácteos no procedentes de vaca), las legumbres y como no, las frutas y hortalizas, las cuales se consumen en abundancia. En lo que respecta a las bebidas, aunque de nuevo aparece el vino, otras bebidas como el café o el té, son consumidas de forma habitual (muchas veces endulzadas con miel cruda).

Es curioso observar como dentro de los propios icarianos, la dieta es diferente según el estrato de edad, ya que sobrepasados los 80 años, más de un 60% de la ingesta de éstos proviene de las leguminosas, las frutas y las verduras y hortalizas de hoja verde.

En lo que respecta a otros hábitos que caracterizan a esta población longeva, encontramos que:

– Respetan el momento de la comida enormemente y por ello comen siempre en compañía de amigos o familiares, dedicándole el tiempo que sea necesario.

– Tienen el hábito de la siesta muy instaurado y por ello toman pequeñas siestas de forma diaria.

– Para sorpresa de la mayoría (por lo menos a mi me sorprende xD), más del 80% de los icarianos cuya edad ronda entre los 65 y los 80 años, siguen teniendo una vida sexual muy activa. Ya sabemos que más sexo es mejor estado de ánimo, menor estrés y por tanto, mejor salud, por lo que aquí tenemos un gran punto a favor para su “longevity target” xD.

 

LAS MUJERES DE OKINAWA, JAPÓN

Las mujeres de Okinawa son seguramente de las más longevas del mundo.

Lo primero que me gustaría destacar de dicha población son dos cosas que me ha resultado sumamente interesantes e importantes:

  1. Moai. Esta palabra, además de utilizarse para nombrar a los cabezones de piedra de la isla de Pascua, hace referencia al “grupo social de apoyo”. Algo así como “la tribu” o “familia” (pongo entrecomillado, porque no necesariamente de sangre). Estos Moais son personas que nos acompañan durante toda nuestra vida y nos brindan apoyo cuando lo necesitamos, ayuda cuando la pedimos y compañía siempre que queramos. Son, por así decirlo, un grupo de amigas/os para toda la vida. Por ello, tal y como dice un famoso proverbio: “Camina solo y llegarás rápido, camina acompañado y llegarás lejos.” 😉
  2. Hara-Hachi-Bu (Confucio). En este caso, esta expresión que dicen las/os habitantes de Okinawa antes de comenzar la comida, hace referencia a: “comer hasta sentirse un 80% lleno” y fue nombrada por primera vez por Confucio. Interesante, cuanto menos.

Ahora bien, estos dos factores, no son más que parte de muchos otros, entre los cuáles, también podríamos comentar la alimentación. 
Ésta, cabe señalar, que ha sufrido un gran cambio en los últimos 100 años, de forma que, aquel alimento que representaba más de un 60% de la dieta antes de 1950, pasó a representar en 10 años, prácticamente menos de un 5%. Estoy hablando del Camote morado, que no es más, que una variedad de patata dulce (del estilo del boniato).

Así pues, la dieta Okinawense siempre se ha caracterizado por ser una dieta muy alta en hidratos de carbono (80%), antes provenientes del Camote, ahora, del arroz y el panOtros alimentos, también con un papel destacado en la alimentación de Okinawa, son por ejemplo la cúrcuma y las algas.


¿QUÉ TIENEN TODAS ESTAS POBLACIONES EN COMÚN?

Después de que Alex nos haya resumido extraordinariamente los hábitos de estas poblaciones longevas, voy a recapitular los puntos en común entre todas ellas:

  • COMIDA REAL, basado en vegetal.
    No es la dieta vegetariana, paleo o mediterránea. Es el común de todas ellas caracterizado por la ausencia de ultraprocesados, el patrón basado en comida real y concretamente con alimentos vegetales de consumo diario (frutas, hortalizas, verduras, frutos secos, legumbres, etc.). Según la geografía, el entorno provee a cada población de unos u otros alimentos, ejemplo en Cerdeña las habas o en Okinawa las algas o pescado, pero lo que no provee es el consumo de productos ricos en harinas refinadas, con azúcares añadidos, aceites industriales refinados, aditivos, etc.
  • ACTIVIDAD FÍSICA, que no ejercicio. Es importante diferenciar los términos “actividad física” y “ejercicio físico”, como diría mi amigo Ismael Galancho, porque las zonas azules se caracterizan por una alta actividad física. La actividad física se refiere a cualquier nivel de actividad por encima del descanso y conduce al movimiento y a un aumento en el gasto energético. Es una actividad realizada de forma espontánea durante la vida que representa un gasto energético importante y puede clasificarse en actividades ocupacionales, deportivas, condicionales, domésticas u otras. El ejercicio por el contrario, es un subconjunto de actividad física que está planeado, estructurado, es repetitivo y tiene como objetivo final o intermedio la mejora o el mantenimiento de la aptitud física. En este caso, todas las poblaciones de zonas azules tienen una alta actividad física porque tienen trabajos activos (ya sea en casa o fuera de ella), desplazamientos activos y ocio activo.
  • FAMILIARES, APOYO SOCIAL, COMUNIDAD Y PROPÓSITO.
    Como seres sociales que somos, la soledad y el aislamiento social no nos viene muy bien y reduce nuestra esperanza de vida (estudio). Los habitantes de las zonas azules tienen fuertes lazos sociales, no con una extensa red de contactos o “amigos” en Facebook, sino con familiares, amigos y vecinos que se cuentan con los dedos de las manos pero que mantienen una constante estrecha relación cercana y duradera. Estas pequeñas “tribus” se caracterizan por tener un propósito para vivir. En Okinawa lo llaman ikigai, “o razón de existir de cada uno de nosotros”, que en la mayoría de estas zonas azules está muy relacionado con la espiritualidad y también con la familia. En definitiva, una razón que trasciende a las posesiones y pertenencias materiales.
  • SUEÑO Y DESCANSO. La falta de sueño y descanso está directamente relacionado con enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 o las enfermedades cardiovasculares (estudio). Los adventistas de Loma Linda dedican un día al descanso y a ir a misa, las habitantes de Okinawa se toman unos cuantos momentos al día para recordar a sus ancestros y los habitantes de Icaria toman una siesta. Está claro que gran parte del estrés sufrido en las sociedades occidentales se debe a pisar en exceso el acelerador. Tal vez deberíamos imitar a estas poblaciones que se toman la vida de forma más tranquila.
  • ENTORNO SALUDABLE. Tanto Álex como yo, coincidimos que el factor más determinante en la salud de estas poblaciones es el propio entorno. Algo que ya he comentado en algún post, y que a veces no somos conscientes de la influencia negativa en nuestras vidas que tiene el propio entorno que nos rodea.
    Solo la contaminación ambiental mata en el mundo a 2 millones de personas al año (estudio). Nuestro ambiente privado de naturaleza, oculto de la luz solar, alterando nuestros ciclos circadianos, facilitándonos el consumo de productos ultraprocesados y sentándonos enfrente del ordenador/televisor, son parte de los males que afectan a nuestra población occidental. El conocimiento nos da poder, nos hace tomar mejores decisiones para combatir este entorno y poder imitar a estas poblaciones centenarias que tanta sabiduría guardan en sus hábitos.

BIBLIOGRAFÍA

LOMA LINDA
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11434797

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3414593

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898223

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23836264

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23988511

NICOYA, COSTA RICA
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25426140

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18939667

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16221321

CERDEÑA
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10476308

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21958760

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15489066

https://www.hindawi.com/journals/jar/2011/153756/

ICARIA
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21940302

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21403883

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23557608

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23685665

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OKINAWA
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17986602

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8866260

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1407826

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710358

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24462788

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12 comentarios en “LOS SECRETOS DE LA LONGEVIDAD

  1. Pedazo de artículo. Había leído sobre las zonas azules, pero me ha parecido interesantísimo el enfoque de buscar los puntos en común que tienen todas ellas. Muchas gracias por compartirlo 🙂

    • Siendo ellos mismos (por lo que entiendo) los que recolectan sus propias verduras, frutas, hortalizas… es probable que las obtengan del mismo alimento, pues está en su estado más natural y sin procesar, más “sucio”. Algo así leí, puedes investigar a partir de ahí ^^

  2. Un artículo super interesante. Me ha enganchado desde el primer momento.
    He estado en Costa Rica y en Japón y la verdad es que en los dos países se come mucha comida real.
    Ya tengo 3 destinos más a donde viajar. 😉

  3. Estimado Carlos , (digo estimado porque así lo siento) te he descubierto hoy por mediación de mi hija (25 años, yo 52) me ha enviado un wasap con tu pagina en cuanto te ha descubierto “salseando” por la red. De lo cual me siento orgullosa ya que desde que se independizó he gastado muchas energías en procurar concienciarla, habituarla y enseñarla a alimentarse con sentido común y conciencia en los tiempos que nos toca vivir.
    Cuando yo tenia tu edad se decía que llegados al siglo XXI nos alimentaríamos con pastillas sabor, pollo, ternera o merluza y desaparecería los alimentos como lo habían conocido nuestros predecesores, esa era un opción,… la otra es lo que tú nos intentas inculcar.
    Es por ello que te dedico estas letras, para decirte que deseo llegues a ser un Gran Influencer, que consigas mas eco social que la mismísima Dulceida y créeme
    no tengo casi dudas que lo conseguirás ya que tienes a demás de tu formación una forma de llegarnos especial gracias un tu magnifico sentido del humor; eso es lo que me ha motivado la suficiente energía y tiempo para escribirte estas letras.
    Ojalá llegue a vivir muchos años en optimas condiciones para poder saber de tus logros.
    Recibe mi gratitud por tu labor y mis disculpas por la mi extensión en el msj.

  4. Vaya artículo más interesante! Muchas gracias por compartirlo. Yo te sigo por Instagram y me encanta tu forma de explicar las cosas, no pierdas nunca ese humor y esa actitud. Estoy intentando concienciar a los d mi entorno a que hay que ser realfood…lo conseguire!💪😊

  5. Excelente!! No hay más que decir…La información es poder y también vida que importante es alimentarse con #comidareal he quedado con ganas de más 😉

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