DIABETES, EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Tradicionalmente, la presencia de una enfermedad ha sido motivo suficiente para condenar a una persona a no moverse, guardar reposo la mayor parte de su tiempo y, caso que no haya más remedio, despacio y con buena letra, no vaya a ser que empeore. La diabetes, como cualquier enfermedad, requiere de unas pautas que deben cumplirse sí o sí, pero afortunadamente, la ciencia avanza y con ello sabemos de las bondades que conlleva el ejercicio físico y una vida activa en personas que tienen diabetes.

CONTROL DE LA DIABETES MEDIANTE EL EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

 

La diabetes es un conjunto de enfermedades que resulta en altos niveles de glucosa en sangre (hiperglucemia) como consecuencia de una deficiencia en su regulación mediada por la insulina. Parece ser que estas enfermedades se originan tanto por factores genéticos (antecedentes familiares, edad, raza, etc.) como por factores ambientales (composición corporal, alimentación, actividad física, situación geográfica, exposición a otras enfermedades, etc) (artículo).

En líneas generales, cuando aumenta el nivel de glucosa de la sangre (bien por la alimentación o por la acción del hígado), el páncreas libera insulina para controlarla. En algunos casos (diabetes tipo 1) el sistema inmune ataca al páncreas eliminando total o parcialmente la insulina. En otros, las células se vuelven resistentes a la acción de la insulina, por lo que la glucosa no es capaz de llegar a las células que la necesitan, resultando en su acumulación en el torrente sanguíneo (diabetes tipo 2 o prediabetes). Esto puede suceder también en embarazadas como consecuencia de la alteración hormonal que se produce durante la gestación, conocida como diabetes gestacional. La diabetes tipo 1 suele aparecer en edades tempranas y representa entre el 5-10% de los casos, mientras que el resto corresponde a casos de prediabetes o diabetes tipo 2 (Artículo).

Estas enfermedades causan numerosas limitaciones, aumenta el riesgo de sufrir otras patologías y afecta a la funcionalidad de los sistemas corporales, por lo que las estrategias para minimizar sus efectos y prevenir la diabetes son muy necesarias (Estudio), (Estudio).

Adoptar un estilo de vida activo, aumentando los niveles de actividad física diaria y/o realizar ejercicio físico, son estrategias que por su eficacia están muy recomendadas para este fin. Los beneficios asociados más significativos son el control de la glucosa en sangre y a la mejora de la acción de la insulina y la sensibilidad de las células a ella (Estudio).

Relación entre la actividad física, el ejercicio físico y la diabetes. 

Antes de nada, debemos saber que no toda actividad física es ejercicio físico.

Actividad física

Es cualquier actividad corporal que conlleva un gasto energético realizado en tareas diarias, por ejemplo, ir caminando hasta el trabajo (Estudio). En relación con la actividad física diaria, numerosos estudios han corroborado la efectividad de estrategias para aumentar y mantener una vida activa para ayudar al control de la glucemia. El uso de nuevas tecnologías para controlar los niveles de actividad (número de pasos), ponerse objetivos diarios (pasos diarios mínimos) o tener apoyo de profesionales son las herramientas más efectivas para aumentar los niveles de actividad (Estudio). Al mismo tiempo, pasar largos intervalos de tiempo inactivo, perjudica el control de la glucemia, por lo que romper estos intervalos también ayudaría a mantener los niveles de glucosa controlados. Concretamente, realizar 3-5 minutos de ligera actividad cada 30 minutos inactivo, o realizar una pequeña caminata de 10-15 minutos tras la comida se ha comprobado efectivo en diabéticos tipo 2 (Estudio).

Ejercicio físico

Es cualquier actividad que conlleva un gasto energético y que estructuramos y planificamos para mejorar la condición física, por ejemplo, caminar 4 días a la semana 1 hora y media (Estudio). Del mismo modo, no todo ejercicio es igual.

Ejercicio aeróbico se refiere a actividades en las cuales participan grandes grupos musculares y con alta demanda cardiorrespiratoria que son mantenidas en el tiempo a intensidades ligeras, moderadas o intensas (andar, correr, nadar, bailar, patinar, ir en bici, etc). El ejercicio aeróbico produce mejoras específicas en lo que se refiere a la función celular para la obtención de energía, lo cual se traduce en una mayor sensibilidad a la insulina en diabéticos tipo 1 y 2. También ayuda a reducir los niveles de glucosa y triglicéridos en sangre, así como y la tensión arterial, especialmente en casos de diabetes tipo 2.

El HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) puede aportar también beneficios para ambos tipos relacionados con el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina (Estudio), (Estudio).

El ejercicio de fuerza se refiere a actividades cuyo fin es mejorar y desarrollar la capacidad de generar fuerza de nuestros músculos. Puede involucrar a grandes o pequeños músculos y se trabaja a intensidades ligeras, moderadas o intensas (ejercicio con nuestro peso corporal, bandas elásticas, máquinas, barras, discos, mancuernas, sistemas de suspensión, etc) (Estudio). Mantener los niveles de fuerza muscular permite mantener la autonomía y funcionalidad de la persona a lo largo del tiempo. Una de las limitaciones asociadas a la diabetes es el declive acelerado de esta capacidad, con el consiguiente descenso de autonomía en las personas diabéticas. El entrenamiento de fuerza es, por tanto, fundamental también en este grupo. Además de mantener o mejorar los niveles de fuerza, es efectivo para mejorar la composición corporal, salud ósea, control glucémico, resistencia a la insulina, presión arterial, etc. especialmente para la diabetes tipo 2. El entrenamiento de fuerza además es efectivo para reducir el riesgo de sufrir eventos de hipoglucemia en ambos tipos de diabetes (Estudio), (Estudio).

Por último, se ha visto también que los problemas en la circulación sanguínea unidos a los altos valores de glucosa empeoran la elasticidad de la piel y la movilidad articular, lo cual afecta también al equilibrio. Por ello, incluir ejercicios para prevenir, corregir y minimizar estas pérdidas puede ser altamente recomendable en esta población (Estudio).

Recomendaciones generales

  • Evitar largos períodos de inactividad o interrumpirlos cada 30 minutos por 3-5 minutos de ligera actividad, como subir escaleras, andar o realizar unas cuantas sentadillas (Estudio).
  • Acumular, al menos, 150 minutos de ejercicio físico moderado-intenso a la semana, incluyendo ejercicio aeróbico y de fuerza. Lo ideal es combinar en la misma sesión ambos tipos de ejercicio para controlar mejor la glucemia, y realizar sesiones de ejercicio diariamente o, al menos, no dejar más de 48h entre sesiones. Se recomienda incluir estiramientos y ejercicios para mejorar la estabilidad articular y el equilibrio en todos los grupos de edad, pero especialmente en adultos mayores. Si existe limitaciones físicas el entrenamiento debe ajustarse para evitar sobreesfuerzos (Estudio).
  • Personas jóvenes con diabetes (típicamente de tipo 1) se beneficiarán si realizan, al menos, 3 sesiones a la semana de más de 1 hora de duración de ejercicio combinado. Los jóvenes diabéticos de tipo 2 deben seguir las mismas pautas recomendadas para su grupo de edad sin enfermedades (Estudio), (Estudio).
  • Diabetes gestacional: si las contraindicaciones al ejercicio físico en embarazadas no lo impiden, realizar 20-30´de ejercicio físico diario o la mayoría de los días reduce el riesgo de padecer esta enfermedad (Estudio).
  • La progresión de intensidad y volumen de entrenamiento es clave para evitar eventos no deseados asociados a la diabetes, como hipoglucemias, hiperglucemias, deshidratación, etc. (Estudio). También es necesario hacer un control glucémico diario (especialmente en los casos de diabetes tipo 1) para evitar eventos de hipoglucemia o hiperglucemia (Estudio).
  • Además, para:
    • Evitar la hipoglucemia (valores de glucosa en sangre por debajo de los normales), más frecuente en diabéticos de tipo 1:  Cuando se combina entrenamiento aeróbico y de fuerza en la misma sesión, se ha comprobado que realizar primero la parte de fuerza previene este tipo de eventos. Durante un entrenamiento aeróbico a intensidad moderada, realizar 10 segundos a alta intensidad al iniciar o finalizar la sesión previene estos eventos. Tras la sesión de ejercicio, la glucemia puede alterarse en un intervalo de 6-15 horas o incluso llegar hasta las 48h. Esto puede inducir hipoglucemia nocturna. Para prevenir eventos de hipoglucemia, se debe ajustar las dosis de insulina que la persona utiliza, la ingesta de comida alrededor al entrenamiento y considerar bien la intensidad de la sesión (Estudio).
    • Evitar la hiperglucemia (valores de glucosa en sangre muy por encima de los normales): Aunque son más frecuentes en diabéticos tipo 1, cualquier persona con diabetes que reduzca drásticamente la dosis de insulina o abuse de alimentos ricos en glucosa puede verse afectado. El control de la glucemia y el ajuste de las dosis e ingestas previas, posteriores y durante el ejercicio son muy importantes. Intervalos cortos a intensidad máxima sin adecuado control y tiempo de recuperación pueden dar pie a hiperglucemias. El ejercicio aeróbico puede ayudar a reducir el riesgo (Estudio).
    • Evitar la deshidratación (descenso de los niveles de agua corporal que afecta al funcionamiento del organismo): La regulación de la temperatura corporal puede ser deficiente en personas diabéticas. Por ello, en ambientes calurosos o de mucha humedad la sesión debe suspenderse y se debe vigilar y mantener en todo momento una hidratación adecuada para compensar la pérdida de líquidos y mantener una adecuada temperatura corporal (Estudio).
  • Estar asesorado por profesionales está asociado a mejores resultados y adherencia al cambio de hábitos,  ejercicio físico y alimentación. Los ajustes en cuanto a alimentación e insulina deben ser controlados por especialistas. Las pautas relacionadas con el ejercicio físico y la actividad física diaria también deben ajustarse de manera individual por especialistas para alcanzar el máximo beneficio y reducir al mínimo el riesgo (Estudio).

 

Existe un gran abanico de posibilidades que las personas con diabetes pueden y deben seguir para mejorar su calidad de vida y evitar ese declive en su funcionalidad y autonomía al que están expuestos. Gracias a todos los avances, estamos lejos de las antiguas y tan conservadoras recomendaciones. No obstante, es importante contar con asesoramiento profesional que valore las limitaciones y pautas de cada persona para encontrar la mejor estrategia a seguir para adoptar un estilo de vida con el cual la persona que tiene diabetes pueda disfrutar la vida con buen estado de salud y sin limitaciones.

 

¡Os deseo muchísimo movimiento y felicidad!

Post redactado por Aitor Martín ( @mueveteconaitor en Instagram)
CEO y Entrenador Mueveteconaitor

http://www.mueveteconaitor.com/

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4 comentarios en “DIABETES, EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

  1. Hola!
    Soy prediabética hace tres años.
    Tengo 53 años y unos antecedentes bastante peligrosos: mi abuela murió joven de un coma diabético y mi madre es insulinodependiente desde los 44.
    Cuando empezó todo, el médico me quería dar pastilla desde el primer día y me negué. Cambie mi alimentación, introduje el ejercicio en mi rutina diaria y controlé todos los niveles. Incluso me tuvieron que quitar la pastilla para la tensión. Adelgacé 21 kilos comiendo sano, y aquí sigo. Los análisis salen muy bien, sigo con mi prediabetes, pero controlada. Mi ejercicio es andar bastante rápido todos, absolutamente todos los días, después de desayunar y de comer.
    Sin pastillas he conseguido controlar mi cuerpo. También es verdad que soy muy disciplinada, pero, bueno…se consigue!
    Y aprovecho para saludarte, te sigo hace mucho y tus consejos me han servido de ayuda, ya que la que me han dado en la seguridad social, a nivel dietético ha sido bastante penosa. No comas pan, patata ni pasta. Y fruta, no comas uva, fresas, plátano. Come pavo y pollo. Y no te creas que me dijeron mucho más…Me busqué la vida y os encontré. Leí “Mi dieta cojea” y me instalé instagram. Descubrí un mundo lleno de estudios científicos, que me proporcionó información válida para dar cara a mi enfermedad.
    Así que, gracias y seguid así!

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