TODO SOBRE LAS BEBIDAS AZUCARADAS

bebidas azucaradas ultraprocesado

Hoy os traemos un artículo muy importante que debe servir para despertar de MATRIX ante uno de los mayores problemas de salud pública que tenemos ahora mismo en nuestro país: las bebidas azucaradas. De la mano de Sergio Calderón, autor de cocinandoconciencias.comexplicaremos detalladamente el alcance y potencial impacto negativo que tienen estas bebidas. Los argumentos y evidencias que reunimos en este post ojalá ayuden a desincentivar su consumo por parte de la población.

Antes de nada ¿Qué consideramos bebidas azucaradas?

Los refrescos azucarados, los zumos envasados, las bebidas energéticas, los tés, cafés, lácteos, bebidas vegetales o cualquier otra bebida a la que se ha AÑADIDO AZÚCAR (lee su lista de ingredientes) se considera bebida azucarada. El azúcar añadida puede tener una gran variedad de nombres diferentes: azúcar, sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, etc. Este azúcar tiene un efecto diferente al azúcar intrínseco, es decir, al azúcar naturalmente presente en algunos alimentos reales como la fructosa en la fruta, la lactosa en la leche, etc. La diferencia está en que el alimento real conserva su matriz alimentaria, que le proporciona otros componentes (fibra, antioxidantes, fitoquímicos, etc.) que hacen que ese azúcar no sea perjudicial, sin embargo, en los alimentos ultraprocesados, como las bebidas azucaradas, esa matriz ya no existe debido a su procesamiento.

El consumo de bebidas azucaradas ha aumentado considerablemente desde los años 70 del siglo pasado. Según datos de la Universidad Complutense de Madrid, en España se consumen anualmente alrededor de 2120 millones de litros de gaseosas y bebidas refrescantes. El gasto anual de este tipo de bebidas es de más de 1600 millones de euros.

Nuestro planeta ha vivido y vive una transición al consumo exponencial de bebidas azucaradas. En Estados Unidos, el consumo de bebidas refrescantes pasó de 40 litros por persona/año en 1950, a más de 186 litros por persona en el 2000. En este post vamos a destacar la evidencia científica que relaciona el consumo de bebidas azucaradas con el riesgo de padecer diversas enfermedades que padece la población actual.

 

BEBIDAS AZUCARADAS Y OBESIDAD

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), desde 1975, la obesidad se ha triplicado en todo el mundo. En 2016, más de 1900 millones de adultos tenían sobrepeso, de los cuales, más de 650 millones eran obesos. Se podría considerar a la obesidad una epidemia mundial. En la siguiente imagen podemos ver la prevalencia de la obesidad (no sobrepeso) en diferentes regiones del mundo categorizada por edad y sexo. Vemos como esta enfermedad está presente en todas las regiones del mundo (a excepción de África) y su prevalencia es mayor en mujeres.

Nuestro cerebro no está bien adaptado a detectar calorías líquidas y menos si son azucaradas. No solo aportan un buen puñado de calorías de alta disponibilidad sino que también el consumo de bebidas ricas en azúcares reduce la saciedad, haciendo que las personas consuman más calorías totales a lo largo del día (estudio). A Coca-Cola le encanta decir que 1 caloría es 1 caloría, como si 50 calorías de brócoli fueran iguales que 50 calorías de refresco. Pero esto es falso, es tergiversar la ciencia para su propio beneficio. En un estudio de 10 semanas, personas con sobrepeso y obesidad consumieron un 25% de las calorías en forma de bebidas azucaradas en cantidades normocalóricas (no se excedieron en calorías). Según las matemáticas (calorías) no deberían haber engordado, pero el organismo es biología (interacciones entre la comida y nuestra fisiología), y se observó que la sensibilidad a la insulina disminuyó y la grasa abdominal aumentó (estudio). En otro estudio, se les dio a los sujetos 300 kcal de manzanas enteras, compota de manzana o zumo de manzana en una comida o merienda durante seis días diferentes. Los resultados demostraron que, ya sea en la comida o merienda, el zumo de manzana fue el que menos saciedad provocaba.

tasas de obesidadLas bebidas azucaradas se han asociado con el incremento de obesidad y sobrepeso a nivel mundial. Son muchos los estudios epidemiológicos que han encontrado asociación entre esta enfermedad y este tipo de bebidas.

En un metaanálisis de 2004, Schulze y colaboradores encontraron que consumir 1 o más bebidas azucaradas diarias estaba directamente asociado con el incremento de peso debido, posiblemente, al aumento de calorías y azúcares de rápida absorción que aportan las bebidas azucaradas.

En otra revisión sistemática de 30 estudios clínicos y 38 estudios de cohortes, Morenga y colaboradores vieron cómo reducir el consumo de azúcar en la dieta estaba directamente asociado a una reducción del peso, mientras que aumentar el consumo de azúcar estaba relacionado con un aumento de la masa corporal. Esta asociación también se vio con el consumo de bebidas azucaradas.

En 2006, otra revisión sistemática de más de 30 estudios encontró una fuerte asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y el aumento de peso, además del aumento de padecer otras enfermedades, como diabetes mellitus, fracturas y caries dental.

El riesgo de obesidad al consumir bebidas azucaradas también se encuentra entre los niños y adolescentes. En una revisión sistemática de 2016, Bucher y colaboradores vieron como la mayoría de estudios analizados encontraron una asociación positiva entre el consumo de bebidas azucaradas y el riesgo de padecer obesidad, sobre todo en niños y adolescentes con sobrepeso. Niños con consumo habitual de bebidas azucaradas entre comidas tuvieron 2.4 veces más probabilidad de tener sobrepeso comparados con niños no consumidores. El consumo elevado de bebidas azucaradas en niños y adolescentes predice ganancia de peso en la edad adulta. ¿Por qué no se alerta de este riesgo real en las latas de refresco, batidos y zumos envasados? ¿por qué se oculta la verdad?

Por otra parte, también se ha visto como el consumo de bebidas azucaradas durante el embarazo está asociado posteriormente a un mayor IMC en los niños nacidos de estas mujeres.

 

BEBIDAS AZUCARADAS Y DIABETES TIPO 2

La diabetes mellitus es una enfermedad crónica que aparece cuando el páncreas no produce suficiente insulina o el organismo no la utiliza eficazmente. Según datos de la OMS, el número de personas con diabetes ha aumentado de 108 millones de 1980 a 422 millones en 2014. Según datos de la asociación internacional de diabetes, en 2017 la prevalencia mundial de diabetes es del 46,3%. Además, se estima, que en 2015 la diabetes fue causa directa de 1,6 millones de muertes en todo el mundo.

Al igual que con la obesidad, los estudios también sugieren que el consumo de bebidas azucaradas está directamente relacionado con el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2. En un metaanálisis de 2014, Greenwood y colaboradores analizaron seis grandes estudios prospectivos con más de 22000 casos de diabetes mellitus tipo 2 sobre más de 280000 participantes. Los resultados de este metaanálisis demostraron una clara asociación entre el consumo de bebidas azucaradas con el aumento del riesgo relativo de padecer diabetes mellitus tipo 2.

Por otra parte, en un estudio realizado en Japón en 2013 sobre 27585 participantes, Eshak y colaboradores llegaron a la conclusión que el consumo de bebidas azucaradas estaba directamente asociado con el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2. Uno de los mejores estudios epidemiológicos en nutrición realizados hasta la fecha, el estudio EPIC (estudio), reveló que tan solo 150 kcal al día procedentes de bebidas azucaradas se asoció con un incremento sustancial en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

tasas de diabetes

Ilustración 2: Riesgo relativo asociado al consumo de bebidas azucaradas y diabetes mellitus tipo

 

BEBIDAS AZUCARADAS Y ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

También hay asociación con un incremento en el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular. Este tipo de enfermedades son la principal causa de muerte en todo el mundo. Según cálculos de la OMS, en 2012 murieron por esta causa 17,5 millones de personas, lo cual representa un 31% de todas las muertes registradas en el mundo. De estas muertes, 7,4 millones se debieron a la cardiopatía coronaria, y 6,7 millones, a los accidentes cardiovasculares (ACV). Debido a la magnitud de este grupo de enfermedades, muchos investigadores han buscado las causas y posibles soluciones para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Chun y colaboradores, realizaron en 2016 un estudio donde evaluaron el comportamiento de más de 22000 participantes adultos y llegaron a la conclusión que altos niveles de consumo de azúcar proveniente del consumo de bebidas azucaradas está directamente asociado a una mayor prevalencia de calcificación arterial coronaria en adultos sin historia previa de enfermedad cardiovascular, cáncer o diabetes mellitus tipo 2.

Por otra parte, otro estudio de cohortes prospectivo con 42882 hombres publicado en 2012 por De Koning y colaboradores, encontraron también una asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. En 2009, Fung y colaboradores publicaron un estudio prospectivo de 24 años con 88520 mujeres y observaron como un consumo habitual de bebidas azucaradas estaba asociado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares incluso después de ajustar otros factores del estilo de vida. Por último, en un estudio que proporcionó entre el 0-25% de las calorías a partir de las bebidas azucaradas, el grupo del 25% tuvieron un mayor aumento en los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular que el grupo del 10%. Solo el grupo de 0% no experimentó efectos adversos (estudio). 

 

BEBIDAS AZUCARADAS Y SÍNDROME METABÓLICO 

El síndrome metabólico es un conjunto de factores fisiológicos, bioquímicos, clínicos y metabólicos que conllevan un aumento del riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular o diabetes mellitus tipo 2, aumentando la probabilidad de fallecer por ello. Estos factores se pueden resumir en resistencia a la insulina, exceso de grasa abdominal, dislipidemia e hipertensión arterial entre los más destacados.

En un metaanálisis de 2017, Narain y colaboradores analizaron hasta 12 estudios con un total de 56244 participantes de todas las edades y observaron una clara asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y síndrome metabólico. También destacan que es posible que el consumo de este tipo de bebidas esté relacionado con un estilo de vida insano y otros factores de riesgo. Sujetos que consumen dos o más bebidas tienen 2 veces más riesgo de tener síndrome metabólico, aumento triglicéridos y disminución colesterol HDL (estudio). También se ha encontrado una relación positiva entre en consumo de bebidas azucaradas y el riesgo de hipertensión (estudio).

 

BEBIDAS AZUCARADAS Y CÁNCER

Ya hemos visto que las bebidas azucaradas aumentan el riesgo de sobrepeso/obesidad y estos están asociados a un riesgo mayor de contraer muchos tipos de cáncer, entre ellos, cáncer de mama, cáncer de endometrio, cáncer colorrectal, vesícula biliar, de riñón, de páncreas y de tiroides. Además, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, con base en datos europeos, calculó que la obesidad contribuye a la formación de más de un tercio de los casos de cáncer de endometrio y cáncer de esófago, y un cuarto de los casos de cáncer de riñón (fuente). Por otra parte, un estudio realizado en España en 2014 por Laguna y colaboradores, observó cómo los desórdenes metabólicos (resistencia a la insulina, obesidad, hígado graso no alcohólico) causados por un consumo excesivo de azúcar, pueden conducir al desarrollo de cáncer de hígado. También hay evidencia de que un alto consumo de bebidas azucaradas está relacionado con mayor probabilidad de cáncer de vesícula biliar (estudio) y también de cáncer de colon (estudio). Casi siempre se ha asociado el riesgo por su implicación en el desarrollo de la obesidad, sin embargo, un reciente estudio llevado a cabo la Universidad de Melbourne y el Consejo del Cáncer de Victoria (Australia) sugiere que beber refrescos azucarados está relacionado con un mayor riesgo de padecer cáncer, independientemente del peso corporal (estudio).

 

OTRAS ENFERMEDADES RELACIONADAS

CARIES

Un estudio de seguimiento en adultos durante 4 años, los que bebieron 1 o más bebidas azucaradas al día tuvieron un 30% más de riesgo de caries que los que no bebían. Este problema es especialmente preocupante en niños, dado que hay una normalización social en el consumo de los aparentemente “saludables” batidos y zumos enriquecidos en vitaminas, que también están cargados de azúcar. Este consumo de bebidas azucaradas en niños está fuertemente asociado a un mayor riesgo de caries dental (estudio). También es preocupante el consumo de las bebidas azucaradas con cafeína en adolescentes (estudio). Incluso, se ha observado que aquellos adultos que padecen diabetes mellitus y que consumen 2 o más bebidas azucaradas al día tienen mayor probabilidad de tener 6 o más dientes extraídos (estudio). Cumplir las recomendaciones de la OMS de limitar los azúcares añadidos a <5% de las calorías diarias puede ser esencial para la prevención de caries en todas las poblaciones (estudio).

GOTA

El exceso de fructosa, monosacárido procedente de la digestión de la sacarosa, aumenta las concentraciones de ácido úrico en sangre. Con el consumo de bebidas azucaradas es muy fácil consumir exceso de fructosa, quizás por ello se ha relacionado con el desarrollo de hiperuricemia y gota (estudio). Los hombres con un consumo de ≥ 2 bebidas azucaradas / día tuvieron 85% mayor riesgo de desarrollar gota que aquellos que su consumo no era frecuente. Otro gran estudio observacional que tuvo un seguimiento durante 22 años, esta vez en mujeres, el 75% de las que bebían 1 bebida azucarada al día (incluidos zumos envasados) tuvieron hiperuricemia con respecto a las que no bebían.

INFERTILIDAD

Un estudio de cohorte prospectivo en 3,828 mujeres y 1,045 de sus parejas masculinas, completaron una encuesta básica sobre la historia clínica, los factores del estilo de vida y la dieta, incluida su ingesta de bebidas azucaradas. Las mujeres que consumían al menos un refresco al día tenían un 25 por ciento menos de capacidad de fecundación y para los hombres un 33% menos de fertilidad. En general, la mala alimentación está muy relacionada con la infertilidad (estudio), una de las razones por la cual, probablemente, las tasas de infertilidad de la población cada vez son más altas (noticia).

ENVEJECIMIENTO

Uno de los cambios que más sorprende a los que dejan el consumo de ultraprocesados, incluido las bebidas azucaradas, es la mejora en la calidad de la piel. Esto tiene una explicación científica. El exceso de azúcar en sangre, es decir, la hiperglucemia, produce en nuestro cuerpo los llamados productos de glicación avanzada (AGEs). Estos AGEs interaccionan negativamente con diversas proteínas de nuestro organismo, entre ellas el colágeno y elastina de la dermis. Poco a poco van deteriorando estos tejidos, además consumen antioxidantes propios que tenemos y por tanto nos hacen más vulnerables al estrés oxidativo de la contaminación o los rayos UV (estudio, estudio).

 

BEBIDAS EDULCORADAS: ¿UNA ALTERNATIVA SALUDABLE?

Podríamos pensar que el problema de consumir bebidas azucaradas esta solamente relacionado con su nivel de azúcar. Y por ello, las bebidas edulcoradas podrían ser una buena alternativa. Sin embargo, este tipo de bebidas, al parecer inofensivas, no están exentas de polémica. También existe evidencia suficiente para asociar su consumo con el riesgo de padecer obesidad, diabetes mellitus tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

En un estudio observacional realizado en 2009, Nettleton y colaboradores concluyeron que, aunque no se puede establecer una causalidad, el consumo de bebidas edulcoradas (diet soda) estaba asociado con un incremento significativo del riesgo de padecer síndrome metabólico y diabetes mellitus tipo 2. Por otra parte, otros estudios han observado una relación entre el consumo de bebidas edulcoradas y el aumento del riesgo cardiovascular. Gardener y colaboradores determinaron en 2012 que el consumo diario de estas bebidas está asociado a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. De la misma manera, ese mismo año, Cohen y colaboradores observaron como el consumo de bebidas edulcoradas está relacionado con un mayor riesgo de padecer hipertensión arterial.

A esta conclusión llegaron los investigadores de este estudio retrospectivo en 2015 sobre 59614 mujeres en edad post-menopaúsica. Vyas y colaboradores encontraron una relación directa entre un alto consumo de bebidas edulcoradas y riesgo cardiovascular.

A pesar de esta evidencia, las causas siguen sin estar bien definidas. En una extensa revisión sistemática de 2009, Mattes y Popkin intentaron determinar los efectos de las bebidas edulcoradas sobre el apetito y la ingesta diaria. Los investigadores no encontraron evidencia en que estas bebidas pudieran aumentar el apetito activando respuestas cefálicas o alterando el balance osmótico. Sin embargo, sí que encontraron una emergente evidencia en la que algunos tipos de bebidas edulcoradas podrían inhibir las hormonas encargadas de la saciedad.

Por otro lado, parece existir una emergente evidencia con respecto al uso de edulcorantes y alteración de la microbiota. Suez y colaboradores publicaron en 2014 un artículo al respecto, donde observaron como el uso de edulcorantes acalóricos podría desarrollar una intolerancia a la glucosa a través de una alteración de la microbiota intestinal.

 

CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES

1- LAS BEBIDAS AZUCARADAS MATAN. Pero la población no lo sabe, puesto que en colegios, hospitales, residencias de ancianos, centros públicos, etc. se reparten y distribuyen bebidas azucaradas. Si la población fuera consciente del daño que hacen obviamente se tomarían medidas y esto no pasaría. En un estudio de mortalidad por consumo de bebidas azucaradas encontraron que en el mundo, 655,000 de las muertes fueron atribuibles al consumo de bebidas azucaradas, incluyendo 369,000 por diabetes, 258,000 por ECV y 28,000 por diferentes tipos de cáncer. En México 6 de cada 10 muertes se atribuyen al consumo de bebidas azucaradas en adultos de menos de 45 años.

2- La principal fuente de azúcares añadidos en nuestro país son las bebidas azucaradas (estudio).

bebidas azucaradas consumo

3- ADVERTENCIAS EN EL ENVASE: Si sabemos que su consumo hace daño a la población y la población las consume con frecuencia, la única explicación de que no se esté advirtiendo sus potenciales peligros son los conflictos de intereses entre las multinacionales de bebidas azucaradas y el poder político. 

cocacola aviso

Foto realizada con la ayuda de Sinazucar.org

4- LOS IMPUESTOS SON EFECTIVOS: De acuerdo con un nuevo informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los impuestos a las bebidas azucaradas ayudan a reducir el consumo de estos productos y también la prevalencia de la obesidad, la diabetes tipo 2 y la caries dental. De acuerdo con el informe, las políticas fiscales que conducen a un aumento de al menos el 20% del precio de venta al público de las bebidas azucaradas podrían redundar en una reducción proporcional del consumo de estos productos. Esto tendría un impacto directo sobre la disminución de las cifras de obesidad, diabetes mellitus tipo 2 y el resto de enfermedades que hemos mencionado.

 

5- RECOMENDACIÓN DE CONSUMO: al igual que el resto de ultraprocesados, CUANTO MENOS MEJORUna caloría no es una caloría. Las calorías de las bebidas azucaradas engordan más que las calorías de las frutas o verduras. Limita las calorías de los azúcares añadido a menos de 5% de tu ingesta diaria. Solo recomendaría bebidas azucaradas en deportistas de alto rendimiento en su soporte nutricional de los entrenamientos y competiciones, para el resto de población probablemente haya más daño que beneficios tal y como hemos visto con la evidencia presentada en este artículo.

COMIDA REAL Y FIBROMIALGIA

comida real y fibromialgia

¡Saludos Realfooder! en esta ocasión te traigo todo lo que tienes que saber sobre la fibromialgia, con respecto a la alimentación y al poder beneficioso que tiene la comida real en esta patología. De la mano de mi compañero David GarcíaDietista-Nutricionista, repasamos la evidencia científica actual en el manejo dietético de la fibromialgia. ¡Esperamos que os guste!

INTRODUCCIÓN: Incidencia, impacto y diagnóstico

La fibromialgia es una enfermedad reumática crónica idiopática que causa dolor muscular generalizado, ya sea constante o recurrente y que varía en gravedad (1). Con el paso del tiempo, los pacientes suelen sufrir una sensibilidad extrema al esfuerzo y un dolor intenso en casi cualquier actividad cotidiana (1). Esta enfermedad presenta una incidencia del 2,1% a nivel mundial, 2,3% a nivel europeo y 2,4% en España (estudio). Es interesante ver como en una población como la China apenas presenta casos de fibromialgia. Esto puede explicarse debido a factores genéticos y sobre todo, ambientales (estudio) ¿dieta tradicional china sin ultraprocesados? Puede. Habrá que ver si en los próximos años aumenta la incidencia debido a la occidentalización que está sufriendo la población China.

Según la National Fibromyalgia Association (1) la incidencia es mayor en mujeres y aumenta con la edad: “el 1% de las mujeres de entre 18 y 29 años sufren fibromialgia y la cifra sube hasta el 7% en mujeres de entre 70 y 79 años” (1). Por otro lado, la fibromialgia tiene un gran impacto en la calidad de vida de los afectados ya que los pacientes no solo sufren la sintomatología propia de la enfermedad (sobre todo dolor); sino que también presentan otras complicaciones asociadas (estrés, depresión, obesidad…). Por lo tanto, además de un impacto en la “salud subjetiva”, esta enfermedad tiene también, un importante impacto social y económico. Según este estudio los costes medios por paciente ascienden a 10.000 euros al año, siendo el 33% médicos y el 67% costes laborales.

Por último, para diagnosticar a una persona de fibromialgia deben cumplirse 3 criterios (tabla) : obtención de más de 7 puntos en el WPI (Widespread Pain Index o índice de dolor generalizado) y una puntuación en la escala de SS (Symptom Severity Score o índice de gravedad de síntomas) mayor a 5; o bien, una puntuación entre 3 y 6 en la WPI y una puntuación de más de 9 en la escala SS. Además, los síntomas deben estar presentes durante al menos 3 meses. Por último, el paciente no debe presentar ningún otro trastorno que pueda explicar los síntomas.

 

OBESIDAD Y FIBROMIALGIA

La obesidad y el sobrepeso presentes en pacientes con fibromialgia están relacionados con la gravedad de la enfermedad ya que empeora la calidad de vida debido al mayor dolor, fatiga, empeoramiento de la calidad del sueño y una mayor incidencia de trastornos del estado de ánimo. En este estudio se vio que las mujeres que presentaban fibromialgia tenían un riesgo 5,5 veces mayor respecto a controles sanos de tener síndrome metabólico. La fibromialgia se asoció a mayor circunferencia de cintura, niveles más altos de HbA1c, triglicéridos y mayor presión sanguínea. Además, la somnolencia (típica en pacientes con fibromialgia) se correlacionó con mayor peso (estudio). Por otro lado, en este estudio se mostró que un IMC elevado y un peor perfil lipídico (niveles más altos de colesterol LDL y triglicéridos) mostraron correlación positiva con mayores síntomas de fibromialgia. Debido a esta relación tan intrínseca entre obesidad y fibromialgia es difícil discernir entre cual es causa y cual es consecuencia. Aunque posiblemente, el vínculo sea bidireccional (↔). La menor actividad física, el mal descanso, la depresión, ansiedad, estrés, disfunción tiroidea, deterioro del sistema opioide endógeno llevan a las personas con fibromialgia a comer más y perpetuar la obesidad (estudio) (más ida y vuelta, más retroalimentación entre ambas patologías).

La pérdida de peso parece mejorar el dolor localizado en las articulaciones que sostienen el peso, sin embargo, no se sabe cómo la pérdida de peso afecta la distribución del dolor y otros síntomas como la fatiga. En este estudio, participaron 123 personas con obesidad en las que se sometieron a una intervención (12-16 semanas) para perder peso. Tanto el dolor como la gravedad de los síntomas y la depresión mejoraron después de la pérdida de peso. Los hombres mostraron una mejoría ligeramente superior respecto a las mujeres y aquellos que perdieron un 10% o más del peso corporal mostraron mayor mejoría que aquellos que perdieron menos del 10%. Además, la pérdida de peso se correlacionó con una mejora significativa en la calidad de la vida (menor depresión, mejor calidad del sueño y menor dolor) (estudio). En este otro estudio se vio que la pérdida de un 4,4% del peso inicial mejoró la calidad de vida en mujeres con exceso de peso y fibromialgia. Además, la restricción calórica, el ayuno y la metformina podrían tener un papel clave en la fibromialgia a través de la vía AMPK (estudio). La baja activación de AMPK en personas con fibromialgia se asoció con disminución de la biogénesis mitocondrial y disfunción, consumo reducido de oxígeno y disminución de los niveles de expresión de enzimas antioxidantes.

Hay que tener en cuenta que a medida que aumenta la obesidad, crece a la par la carga social y económica (estudio) ya que personas con obesidad y fibromialgia son personas con más problemas musculares y óseos, más tendentes a la depresión, etc. Todo esto deriva en más gastos médicos y laborales. “Como la pescadilla que se muerde la cola”: Si no puedo trabajar, me siento mal y junto al dolor, más estrés, más sedentarismo, más malas decisiones a la hora de comer, más obesidad e incluso más trastornos por atracón (estudio). Por lo tanto, centrarse en terapias dirigidas a modificar el comportamiento alimentario en pacientes con obesidad y fibromialgia puede ser una buena estrategia (estudio). Además, se ha visto como la tendencia a experimentar estados emocionales negativos se han asociado con síntomas clave en la fibromialgia (estudio). Los psicólogos y expertos en conducta también tienen trabajo.

 

SENSIBILIDAD AL GLUTEN NO CELÍACA

Los pacientes con fibromialgia presentan frecuentemente síntomas similares a los experimentados por pacientes con trastornos relacionados con el gluten (estudio). Esto plantea la posibilidad de que un subgrupo de estos pacientes experimente sensibilidad al gluten y puedan beneficiarse de una dieta de “exclusión” (estudio). Pero, en este estudio se comparó 2 grupos: A dieta sin gluten y B dieta hipocalórica normal. Ambas intervenciones dietéticas se asociaron con resultados beneficiosos (ligeramente mejor A) en la reducción de síntomas. Por lo tanto, la cosa parece ser más complicada.

En otro estudio se mostró que una dieta sin gluten en pacientes con síndrome intestino irritable, fibromialgia y enteritis linfocítica produjo una mejora ligera pero significativa en la sintomatología. Se concluyó que “una dieta sin gluten no es necesaria en pacientes con SII / fibromialgia con mucosa intestinal normal” (conteo normal de linfocitos intraepiteliales). Además, aunque los resultados informados sugieren una mejoría significativa de la sintomatología después de una dieta sin gluten en el subgrupo con enteritis, se necesitan más estudios que incluyan ensayos doble ciego controlados con placebo antes de proponer la abstinencia del gluten en pacientes con SII / fibrimialgia con enteritis linfocítica. Además, la búsqueda de anticuerpos antigliadina podría ser útil para esclarecer si el gluten puede ser en parte responsable del cuadro clínico ya que los anticuerpos antigliadina de la clase IgG están estrechamente relacionados con los síntomas inducidos por el gluten y tienden a desaparecer en unas pocas semanas después de pautar al paciente una dieta libre de gluten.

En este estudio estudio se evaluó la eficacia de una dieta libre de gluten sobre 7 sujetos que mostraban atrofia vellositaria duodenal. La eficacia de la dieta se evaluó al inicio y al final de la intervención (1 año). Al inicio del estudio todos los participantes tenían una baja calidad de vida, al final del estudio todas las medidas sobre la calidad de vida tomadas mediante cuestionarios mejoraron significativamente. En este otro estudio se evaluó el impacto de una dieta sin gluten durante 16 meses en 20 pacientes con fibromialgia sin celiaquía. El dolor crónico mejoró en todos los pacientes (en 15 de 20 desapareció), 3 suspendieron la medicación con opioides y se produjeron mejoras en la fatiga autopercibida, síntomas gastrointestinales, migraña y depresión. Dos de estos pacientes (ambos con aftas orales), entraron en remisión completa para la artritis psoriásica y la espondiloartritis.

La dieta baja en FODMAP parece ser eficaz para controlar los síntomas del síndrome de intestino irritable (estudio, estudio). En el caso de la fibromialgia podemos encontrar este estudio longitudinal en el que participaron 38 pacientes con fibromialgia (un 37% padecían sobrepeso y un 34% obesidad). En él se observó el efecto de una dieta baja en FODMAP en la composición corporal, el peso y los síntomas. Tanto el peso como la circunferencia de la cintura y los síntomas (incluyendo dolor) disminuyeron después de la intervención. Además, esta dieta mostró bastante adherencia debido a la satisfacción con la mejora de los síntomas.

 

ULTRAPROCESADOS Y FIBROMIALGIA

En las enfermedades reumáticas, abordar y entender el impacto del factor ambiental y de los hábitos modificables es indispensable para reducir la incidencia y/o reducir el número de brotes sintomáticos una vez establecida la enfermedad (estudio).

ULTRAPROCESADOS RICOS EN FRUCTOSA

La presencia de moléculas no absorbidas en el intestino, principalmente fructosa, reduce la absorción de triptófano; siendo este aminoácido esencial para la síntesis de melatonina. En los pacientes con fibromialgia parece observarse una baja síntesis de melatonina durante la noche en comparación con los controles sanos (estudio).

Tal presencia de fructosa no-absorbida puede tener diferentes causas (estudio).
1) Sobrecarga de fructosa en las dietas occidentales (estudio).
2) La malabsorción de fructosa (estudio, estudio).

La baja absorción de triptófano conduce a una baja síntesis de melatonina que puede ser factor desencadenante de los típicos síntomas de fibromialgia. Además, los azúcares no absorbidos también podrían producir un deterioro de la microbiota activando un ciclo de retroalimentación positiva (↔): el aumento del deterioro de la microbiota reduce la funcionalidad de absorción de fructosa y triptófano en el intestino, entrando en un círculo vicioso (estudio).

ULTRAPROCESADOS RICOS EN ADITIVOS “EXCITOTÓXICOS”.

¿Es posible que una dieta inadecuada pueda “disparar” o agravar los síntomas?

Las formas libres de glutamato y aspartamo, presentes en ultraprocesados y utilizadas como aditivos para mejorar el sabor, son ingeridas de una forma mucho más recurrente que las formas no libres (presentes en alimentos como la carne). Unas cantidades suficientemente altas de estos aminoácidos pueden actuar como “excitotoxinas” pudiendo tener un efecto neurotóxico a nivel de sistema nervioso central (revisión). En este estudio se vio como la eliminación de glutamato y aspartamo ofrece más beneficios que perjuicios. Normalmente, el glutamato cruza la barrera hematoencefálica solo a través del transporte activo, manteniendo los niveles de glutamato controlados en el cerebro. Existen ciertos estados como la presencia de infecciones o estrés psicológico donde la barrera hematoencefálica se vuelve más permeable, incluso siendo el propio glutamato el responsable (estudio). Estos estresores, muchas veces preceden al inicio de los síntomas. De hecho, los niveles de glutamato en el líquido cefalorraquídeo se correlacionan con los niveles de dolor. La intensidad del dolor también se correlaciona con los niveles de glutamato en la corteza cerebral y en la zona cerebroespinal.

La exclusión de ultraprocesados (que contribuyen a la sobreingesta tanto de glutamato, como de aspartamo) puede resultar como un recurso a la hora de mejorar los síntomas y de paso, mejorar el peso corporal en el caso de que haya sobrepeso. En este estudio de 37 personas (de 57) que completaron la dieta de exclusión de glutamato, el 84% informó una disminución de más del 30% de sus síntomas. En este caso (n=2) se cuenta como la eliminación del aspartamo en una mujer y un hombre diagnosticados con fibromialgia hizo remitir por completo el dolor. En algunos casos, esta simple pregunta “¿Cuántos ultraprocesados toma habitualmente?” puede conducir a la resolución de una enfermedad crónica incapacitante.

A pesar de todo, esto no siempre se cumple. En este estudio, un total de 72 mujeres con fibromialgia fueron aleatorizadas para excluir el glutamato monosódico dietético y el aspartamo y evaluar el dolor percibido en una escala del 1 al 7. Las comparaciones ente ambos grupos (exclusión vs no exclusión) no mostraron diferencias significativas. Además de la fibromialgia, estos pacientes suelen presentar otras comorbilidades como migrañas, síndrome de intestino irritable… todos ellos, relacionados con la sensibilización central y con abordaje dietético.

Para acabar este apartado, dejo una traducción adaptada del texto “The role of diet in the treatment of Fibromyalgia” (3) “La única forma de probar la sensibilidad a excitotoxinas es eliminando por completo esta exposición en la dieta, ¿cómo? Pues usando únicamente materias primas y limitando el consumo de productos con aditivos. Para conseguir esto, los pacientes deben buscar alimentos con listas de ingredientes cortas o mejor aún: ¡Sin lista de ingredientes! A la hora de cocinar, las personas pueden usar todo tipo de especias, condimentos y saborizantes naturales. Para evitar el consumo de excitotoxinas también se deben evitar todo tipo de productos que “no tienen kcal” como refrescos o chicles y se debe tener especial cuidado cuando seleccionamos yogures, cereales y pan debido a la presencia, en muchos de ellos, de edulcorantes artificiales”.

Debido a que la fibromialgia es una enfermedad crónica, las terapias deben enfocarse en los cambios del estilo de vida que puedan realizarse a largo plazo.

 

NUTRIENTES ESPECÍFICOS Y FIBROMIALGIA

SELENIO, ZINC Y MAGNESIO

En pacientes con fibromialgia se mostró que los niveles de magnesio y zinc estaban disminuidos en comparación con el grupo de control. Con los niveles de selenio no hubo diferencias significativas (estudio), aunque en este otro sí (estudio). Más recientemente, otro estudio no pudo concluir que haya niveles anormales de cobre, hierro, magnesio, selenio y zinc en pacientes con fibromialgia. A pesar de tener unos valores “normales” hay que tener en cuenta que las personas con fibromialgia parecen estar expuesto a un mayor estrés oxidativo (estudio, estudio).

En este estudio se investigó si había asociaciones entre algunas vitaminas, magnesio y los parámetros clínicos en pacientes con fibromialgia. Los resultados no obtuvieron diferencias significativas entre los controles y los pacientes con fibromialgia. Además, tampoco se encontraron correlaciones entre los niveles séricos de vitamina A, C, E y magnesio y la intensidad del dolor o estado depresivo en pacientes con fibromialgia. Debido a que en este estudio solo participaron mujeres y los resultados de otros estudios muestran datos contradictorios, no deben sacarse conclusiones precipitadas.

YODO

La deficiencia de yodo puede llevar al paciente con fibromialgia a sufrir una alteración a nivel tiroidea. Tal deficiencia en yodo puede ir acompañada de un de una deficiencia en otros nutrientes como el selenio, zinc, hierro o ácido retinoico que podrían conducir a la expresión de los efectos clínicos de la deficiencia de yodo. No existe evidencia de que exista una deficiencia generalizada de yodo en pacientes con fibromialgia (estudio).

HIERRO

Algunos síntomas de la fibromialgia como la fatiga o la baja capacidad para concentrarse no pueden explicarse únicamente por la presencia de anemia. En este estudio se muestra que existe una mayor prevalencia de fibromialgia en pacientes con anemia por deficiencia de hierro.

VITAMINA D

La vitamina D es una vitamina liposoluble derivada principalmente de la síntesis en la piel a partir de la radiación ultravioleta. Tal vitamina cumple diversas funciones fisiológicas. Se ha observado que en pacientes con fibromialgia es recurrente el déficit de vitamina D (estudio). Tal vitamina modula diferentes neurotransmisores cerebrales; neurotransmisores que están desregulados en pacientes con fibromialgia (estudio). Además, parece que la vitamina D puede actuar mediante vías antiinflamatorias cruciales para disminuir el dolor y mejorar los síntomas (estudio).

En esta tabla se mencionan los posibles mecanismos fisiopatológicos de la interacción de la vitamina D y las personas con fibromialgia.
¿Suplementación?
En esta tabla se muestran los estudios publicados sobre el tema. En los 6 estudios mencionados se observaron mejoría. Aunque bien es cierto que la gran parte de los estudios mostrados no incluyeron grupos control, o las muestras incluidas fueron pequeñas con una variación significativa en los parámetros poblacionales y climáticos. Además, existen diferencias entre los suplementos usados y las dosis. También se observa que la vitamina D 2 (ergocalciferol) es menos potente para alcanzar concentraciones fisiológicas de 25 (OH) D en comparación con la vitamina D 3(colecalciferol). Según concluye el estudio “Actualmente, la evidencia científica respalda que la suplementación con vitamina D no se puede recomendar de manera rutinaria en fibromialgia en la práctica clínica diaria. Sin embargo, se recomienda la administración de suplementos de vitamina D en casos con alto riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina D”.

 

RECOMENDACIONES FINALES

1. Evita ultraprocesados (así te quitas gran cantidad de excitotoxinas, azúcares libres y otros ingredientes indeseables que pueden estar involucrados en la incidencia y en la sintomatología).

2. Como mencioné más arriba, hay gente que puede beneficiarse (respondedores) de una dieta libre de gluten o dieta baja en Fodmaps. Aunque seguramente, el mayor beneficio se produzca perdiendo peso (si existe exceso de peso).

3. Come comida real, especialmente frutas y verduras: Con esto estarás aumentando la ingesta de antioxidantes y otros nutrientes interesantes. Aquí dejo también unos estudios sobre dietas veganas/vegetarianas y fibromialgia (estudio) (menor dolor en grupo con dieta vegetariana y mejor salud autopercibida). En este estudio (mejora en varios marcadores) y en este otro estudio (mejores resultados en cuestionarios sobre calidad de vida al cabo de 2 y 7 meses).

4. Da la importancia que se merece al ejercicio físico. Reducir el comportamiento sedentario de estas personas debe ser una prioridad de los sanitarios (estudio). En este estudio se vio que el ejercicio aeróbico y fortalecimiento muscular reduce el dolor y los síntomas de depresión mejorando el bienestar global.

5. Es después de seguir estos pasos cuando se puede plantear el uso de suplementación. Aunque en este estudio se vio como una terapia con nutrientes intravenosos conocida como “cóctel de Myers” en pacientes con fibromialgia no mejoró al placebo. Por lo tanto, lo de la suplementación sigue siendo bastante incierto (si no conocemos causas primarias). Para entender el porqué los suplementos jamás serán ni funcionarán como los alimentos, lee el post de la matriz alimentaria.

Aunque esta enfermedad debe tratarse desde una perspectiva inter y multidisciplinar (actividad física, relajación, terapias de comportamiento cognitivo, farmacología, nutrición…), desde sanidad pública siguen sin tomarse demasiadas cartas en el asunto (y ya vimos los costes asociados). En este estudio se evaluó la efectividad de rehabilitación multidisciplinaria con reumatólogo, fisio, ejercicio físico, conferencias sobre el dolor y manejo del estrés, nutrición y masajes frente a una terapia médica estándar. El grupo multidisciplinar, al finalizar la intervención, experimentó cambios estadísticamente significativos en el estado de salud autopercibido, intensidad y frecuencia promedia del dolor, discapacidad y estado de ánimo.

Los pacientes no deben convertirse en “farmacias andantes” en las que el tratamiento en sí mismo pueda provocar más daños que beneficios. Las medidas adoptadas deben ir orientadas a mejorar el estilo de vida y con ello la calidad de vida. Hay que entender que los pacientes con fibromialgia viven y no mueren de este trastorno. La perspectiva positiva y el apoyo familiar son elementos clave en el tratamiento de los pacientes.

 

REFERENCIAS

1. McGrady A, Moss D. Pathways to Illness, Pathways to Health. In.: Springer p. 185-197.
2. Arranz LI, Canela Á, Rafecas M. Fibromyalgia and nutrition, what do we know? Rheumatol Int. 2010; 30(11): p. 1417-1427.
3. Holton K. The role of diet in the treatment of fibromyalgia. Future Medicine. 2016 Jun; 6(4).
4. Rossi A, Giacomelli C, Bazzichi L, Di Franco M. Fibromyalgia and nutrition: What news? Clinical and experimental rheumatology. 2015; 33(1).
5. Manisha JO, Mayuresh SG, Anil BG, Yogesh AK. Fibromyalgia Syndrome: Role of Obesity and Nutrients. In Watson RR. Nutrition and Functional Foods for Healthy Aging.: Elsevier; 2017. p. 53-63.

 

PIDE TU CITA CON UN DIETISTA-NUTRICIONISTA DEL EQUIPO REALFOODING EN:

info@realfooding.com

 

LOS SECRETOS DE LA LONGEVIDAD

zonas azules

LOS SECRETOS DE LA LONGEVIDAD

Para descubrir los secretos de la longevidad viajamos a los lugares con más número de personas centenarias por metro cuadrado. Un viaje que Dan Buettner recogió en su libro “The Blue Zones” (Las zonas azules) y que describe los hábitos de cinco poblaciones geográficamente dispersas, pero que tienen en común una elevada esperanza de vida, baja incidencia de enfermedades crónicas y lo mejor de todo: mayor felicidad y calidad de vida.

Y para este viaje me acompaña mi amigo Alex Oncina, autor del blog Palmeras de Frutainvestigador en nutrición y epidemiología. Él, que conoce bien estas poblaciones centenarias, nos descubrirá los secretos de la longevidad.

¿Cuáles son estas zonas en las que habitan las personas más longevas?

– Loma Linda (California)
– Nicoya (Costa Rica)
– Cerdeña (Italia)
– Icaria (Grecia)
– Okinawa (Japón)

Varios estudios han encontrado que estas zonas tienen tasas extremadamente altas de nonagenarios y centenarios (estudio, estudio, estudio).
Al final del post dejaremos toda la bibliografía al respecto.

 

LOS ADVENTISTAS DE LOMA LINDA (CALIFORNIA)

¿Quiénes son los adventistas de Loma Linda?

Los adventistas (también conocidos como adventistas del séptimo día) son una población perteneciente a la iglesia cristiana protestante, los cuales, evangelizan la salud. Dentro de aquellas personas interesadas en la nutrición (y más concretamente, en la alimentación vegetariana) son extensamente conocidos, debido a que han sido una de la poblaciones que más se han estudiado y de la que más datos epidemiológicos sobre dieta vegetariana se han obtenido.
Por lo tanto, como podéis suponer, la mayoría de ellos se caracterizan por seguir una dieta principalmente vegetariana (y aquellos que consumen carne lo hacen con una frecuencia muy baja).

Pero, ¿qué otras cuestiones caracterizan a esta población?

Pues si le preguntamos a una de las personas que más ha estado en contacto con ellos, Gary E Fraser (investigador principal en muchas de las investigaciones que se han llevado a cabo en dicha población), nos dirá que para él, son clave los siguientes 5 puntos:

  1. Plant Based Diet. Los adventistas del séptimo día, repudian en su gran mayoría el consumo de carne. Se alimentan principalmente de verduras y hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres y cereales integrales (de verdad), y comen en menor medida, pescado, algunos lácteos y huevos.
  2. Ni fuman, ni beben. Los adventistas, al igual que ocurre en otras religiones, tienen prohibido el consumo de alcohol y tabaco. Por ello su principal y casi exclusiva fuente de hidratación es el agua.
  3. Peso estable. En la sociedad occidentalizada es normal que nuestro peso fluctúe a lo largo del año, encontrando picos de subida, por ejemplo, en las vacaciones. Esa montaña rusa de tantos “me voy a poner a dieta” o “me voy a apuntar al gimnasio” no sucede con los adventistas, que mantienen un peso normal y estable durante todo el año.
  4. Alto consumo de frutos secos. Los adventistas los consumen a diario, en una media de 60 g (2 puñados).
  5. Actividad física regular. No podía faltar el mantenerse activos. Y no hablo de ir al gimnasio (que seguro que algunos también lo harán). Hablo de llevar un estilo de vida que conlleve esfuerzo. De cuidar sus casa y arreglar ellos mismos las mismas, en caso de ser necesario. De regar las plantas, cortar el césped. De ir caminando o en bici a los diferentes lugares que tienen que frecuentar o a la iglesia. De cocinar, amasar, cortar. De cuidar de sus animales y pasear/jugar con los mismos. En definitiva, de permanecer el máximo tiempo posible alejados del sofá.

Y no solo esto, los adventistas, al igual que ocurre en otras corrientes religiosas, dedican un día a la semana, exclusivamente al descanso. En este caso es el sábado (Sabbat). Durante dicho día:
-Asisten a misa.
-Hacen un almuerzo conjunto con familiares u otros/adventistas (llevando cada uno de ellos parte de la comida).
-Para acabar el día, dan un largo paseo por algún paraje natural.

Como podéis ver, un estilo de vida totalmente compatible con una vida sana y duradera.

No es de extrañar que en ellos encontremos una de las zonas azules.

 

LA PENÍNSULA DE NICOYA, COSTA RICA

Algunos autores afirman que el terreno montañoso de la península de Nicoya ha sido uno de los mayores factores ventajosos para poder alcanzar esas cifras de centenarios… y vosotros os preguntaréis ¿por qué? Pues porque vivir en una zona tan aislada, impidió, entre otras cosas, que llegase el “progreso”. Y con progreso quiero decir todo lo que ello implica (ultraprocesados, sedentarismo, drogas, contaminación, estrés, etc.)

Pero no solo la situación geográfica ha propiciado que allí encontremos una de las poblaciones con mayor esperanza de vida, sino también otros factores como son:

La profundidad de sus redes sociales. Son personas muy familiares y amigables que tienen una relación muy estrecha entre sus pares durante toda la vida.

Una buena exposición solar. Dada su privilegiada situación geográfica. ¡EL SOL ES VIDA!

Un estilo de vida activo. Como ocurría en el caso de los adventistas. En este solo os diré que algunos habitantes poseen más de 40 especies de plantas diferentes en sus dominios… ¡Imaginaos para regar eso! xD

En lo que respecta a la alimentación, ésta, al igual que en gran parte del resto de Costa Rica, ha estado basada durante gran parte de su historia en “las tres hermanas”, que son:

  • El Maíz
  • Los Frijoles
  • La Calabaza

En el caso del maíz, se trata de maíz Nixtamalizado. Éste se obtiene dejando en remojo los granos de maíz en agua con cal. De esta forma, mejoran la absorción de nutrientes del mismo y lo utilizan para hacer tortitas que comen en prácticamente todas las comidas, junto a los frijoles y arroz blanco. Este último ha reemplazando con el paso de los años a la calabaza (cosas del progreso).

 

LOS PASTORES DE CERDEÑA, ITALIA

En los pueblos montañosos de Supramonte, en Cerdeña (Italia), encontramos nuestra 3º población longeva, los cuáles se han dedicado tradicionalmente y como forma de vida al pastoreo.

Además, en Cerdeña encontramos algo que no es usual en las poblaciones longevas y es la proporción de hombres longevos en comparación con las mujeres. Mientras que lo más habitual es que por cada hombre longevo (>100 años) haya 5 mujeres longevas (ratio H1:5M), en Cerdeña esa diferencia se reduce considerablemente. Tanto que llegamos a alcanzar el ratio H1:1M. Es decir, que a diferencia de lo que ocurre en la mayor parte de poblaciones longevas, en Cerdeña el número de hombres que alcanzan dichas cifras de edad es prácticamente el mismo que en las mujeres.

Pero, ¿y eso? ¿qué ocurre para que se de esta paradoja?
Aunque no están completamente claros cuáles pueden ser los factores determinantes de dicho acontecimiento, hay varias hipótesis, de las cuáles voy a rescatar 2: 

  1. La primera y que más fuerza parece tener es la carga de estrés cotidiano. Ésta se encuentra principalmente en la mujer, debido a que no solo es la encargada del cuidado de los bienes y la propiedad, sino que también es la que transmite los valores éticos, dentro de los cuáles se incluye, la auto-protección. Los hombres en cambio, se dedican casi de forma exclusiva al pastoreo.
  2. Otra hipótesis que tiene bastante fuerza hace referencia a la propia acción de pastorear. Al tratarse de terrenos montañosos y ser una labor diaria, los hombres podrían estar contribuyendo con esta actividad a realizar una actividad física no alta, pero sí moderada y constante, que podría contribuir en gran medida a la prevención de enfermedades. Todos sabemos que la realización de actividad física de forma diaria tiene un potencial protector frente a las enfermedades crónicas, por lo que estar todo el día montaña arriba, montaña abajo, seguro que tiene algo que ver.

Pero, ¿y qué hay de la alimentación? 
Pues dada la situación geográfica donde nos encontramos, os podéis imaginar qué tipo de alimentación se consume: la Dieta Mediterránea. 
Como recordatorio, la dieta mediterránea no es una forma estática de alimentarse, es un patrón dinámico, que principalmente está basado en plantas y que suele variar en otros componentes dependiendo de la región geográfica y otros factores (época del año, historia, accesibilidad…)

En este caso de trata de una Dieta Mediterránea basada principalmente en:

Cereales, como la cebada o algunas variedades de trigo: el cuál usan para su famoso pan carta di musica o pan plano, que es un pan que no necesita levadura.
Lácteos, como el queso pecorino: que hacen con la leche de sus propias ovejas.
Vino de la región (Vino Cannonau).
Habas secas: puesto que son fáciles de transportar y no perecederas, algo muy importante para los pastores.

Luego, por supuesto consumen verduras, hortalizas, frutas y/o frutos secos, de los que disponen y siempre dentro de su temporada, pero eso es algo que tienen en común la mayoría de dietas que estamos viendo, por ello siempre intento rescatar aquellos alimentos característicos fuera de “lo normal”.

 

LA DIETA MEDITERRÁNEA DE ICARIA, GRECIA

Aunque Italia y Grecia, ambos, se encuentra dentro de la cuenca mediterránea, podemos apreciar que los icarianos de Grecia, no se alimentaban/alimentan igual que los iltalianos de Cerdeña. Y en ambos casos podríamos hablar de una Dieta Mediterránea. Pero como os decía, el contexto cultural/geográfico/histórico es el que define que incluye ésta.

Así pues, mientras que en la dieta de los italianos, un gran porcentaje lo ocupaban los lácteos (principalmente queso) y los cereales (como la cebada o algunas variedades de trigo), en la dieta icariana el gran protagonista es el oro líquido. Sí, hablo del AOVE (ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA).
En algunas zonas se ha llegado a estimar que éste supone el 40% de las calorías de la dieta. La cuál presenta un porcentaje de grasas superior al 50% de la ingesta (¿alguien dijo dieta equilibrada?).

Pero eso no es todo, otros alimentos característicos de la dieta icariana son el pan agrio (es un tipo de pan que contene Lactobacillus y masa madre, nada que ver con el pan comercial), la leche de cabra (de nuevo papel protagonista de lácteos no procedentes de vaca), las legumbres y como no, las frutas y hortalizas, las cuales se consumen en abundancia. En lo que respecta a las bebidas, aunque de nuevo aparece el vino, otras bebidas como el café o el té, son consumidas de forma habitual (muchas veces endulzadas con miel cruda).

Es curioso observar como dentro de los propios icarianos, la dieta es diferente según el estrato de edad, ya que sobrepasados los 80 años, más de un 60% de la ingesta de éstos proviene de las leguminosas, las frutas y las verduras y hortalizas de hoja verde.

En lo que respecta a otros hábitos que caracterizan a esta población longeva, encontramos que:

– Respetan el momento de la comida enormemente y por ello comen siempre en compañía de amigos o familiares, dedicándole el tiempo que sea necesario.

– Tienen el hábito de la siesta muy instaurado y por ello toman pequeñas siestas de forma diaria.

– Para sorpresa de la mayoría (por lo menos a mi me sorprende xD), más del 80% de los icarianos cuya edad ronda entre los 65 y los 80 años, siguen teniendo una vida sexual muy activa. Ya sabemos que más sexo es mejor estado de ánimo, menor estrés y por tanto, mejor salud, por lo que aquí tenemos un gran punto a favor para su “longevity target” xD.

 

LAS MUJERES DE OKINAWA, JAPÓN

Las mujeres de Okinawa son seguramente de las más longevas del mundo.

Lo primero que me gustaría destacar de dicha población son dos cosas que me ha resultado sumamente interesantes e importantes:

  1. Moai. Esta palabra, además de utilizarse para nombrar a los cabezones de piedra de la isla de Pascua, hace referencia al “grupo social de apoyo”. Algo así como “la tribu” o “familia” (pongo entrecomillado, porque no necesariamente de sangre). Estos Moais son personas que nos acompañan durante toda nuestra vida y nos brindan apoyo cuando lo necesitamos, ayuda cuando la pedimos y compañía siempre que queramos. Son, por así decirlo, un grupo de amigas/os para toda la vida. Por ello, tal y como dice un famoso proverbio: “Camina solo y llegarás rápido, camina acompañado y llegarás lejos.” 😉
  2. Hara-Hachi-Bu (Confucio). En este caso, esta expresión que dicen las/os habitantes de Okinawa antes de comenzar la comida, hace referencia a: “comer hasta sentirse un 80% lleno” y fue nombrada por primera vez por Confucio. Interesante, cuanto menos.

Ahora bien, estos dos factores, no son más que parte de muchos otros, entre los cuáles, también podríamos comentar la alimentación. 
Ésta, cabe señalar, que ha sufrido un gran cambio en los últimos 100 años, de forma que, aquel alimento que representaba más de un 60% de la dieta antes de 1950, pasó a representar en 10 años, prácticamente menos de un 5%. Estoy hablando del Camote morado, que no es más, que una variedad de patata dulce (del estilo del boniato).

Así pues, la dieta Okinawense siempre se ha caracterizado por ser una dieta muy alta en hidratos de carbono (80%), antes provenientes del Camote, ahora, del arroz y el panOtros alimentos, también con un papel destacado en la alimentación de Okinawa, son por ejemplo la cúrcuma y las algas.


¿QUÉ TIENEN TODAS ESTAS POBLACIONES EN COMÚN?

Después de que Alex nos haya resumido extraordinariamente los hábitos de estas poblaciones longevas, voy a recapitular los puntos en común entre todas ellas:

  • COMIDA REAL, basado en vegetal.
    No es la dieta vegetariana, paleo o mediterránea. Es el común de todas ellas caracterizado por la ausencia de ultraprocesados, el patrón basado en comida real y concretamente con alimentos vegetales de consumo diario (frutas, hortalizas, verduras, frutos secos, legumbres, etc.). Según la geografía, el entorno provee a cada población de unos u otros alimentos, ejemplo en Cerdeña las habas o en Okinawa las algas o pescado, pero lo que no provee es el consumo de productos ricos en harinas refinadas, con azúcares añadidos, aceites industriales refinados, aditivos, etc.
  • ACTIVIDAD FÍSICA, que no ejercicio. Es importante diferenciar los términos “actividad física” y “ejercicio físico”, como diría mi amigo Ismael Galancho, porque las zonas azules se caracterizan por una alta actividad física. La actividad física se refiere a cualquier nivel de actividad por encima del descanso y conduce al movimiento y a un aumento en el gasto energético. Es una actividad realizada de forma espontánea durante la vida que representa un gasto energético importante y puede clasificarse en actividades ocupacionales, deportivas, condicionales, domésticas u otras. El ejercicio por el contrario, es un subconjunto de actividad física que está planeado, estructurado, es repetitivo y tiene como objetivo final o intermedio la mejora o el mantenimiento de la aptitud física. En este caso, todas las poblaciones de zonas azules tienen una alta actividad física porque tienen trabajos activos (ya sea en casa o fuera de ella), desplazamientos activos y ocio activo.
  • FAMILIARES, APOYO SOCIAL, COMUNIDAD Y PROPÓSITO.
    Como seres sociales que somos, la soledad y el aislamiento social no nos viene muy bien y reduce nuestra esperanza de vida (estudio). Los habitantes de las zonas azules tienen fuertes lazos sociales, no con una extensa red de contactos o “amigos” en Facebook, sino con familiares, amigos y vecinos que se cuentan con los dedos de las manos pero que mantienen una constante estrecha relación cercana y duradera. Estas pequeñas “tribus” se caracterizan por tener un propósito para vivir. En Okinawa lo llaman ikigai, “o razón de existir de cada uno de nosotros”, que en la mayoría de estas zonas azules está muy relacionado con la espiritualidad y también con la familia. En definitiva, una razón que trasciende a las posesiones y pertenencias materiales.
  • SUEÑO Y DESCANSO. La falta de sueño y descanso está directamente relacionado con enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 o las enfermedades cardiovasculares (estudio). Los adventistas de Loma Linda dedican un día al descanso y a ir a misa, las habitantes de Okinawa se toman unos cuantos momentos al día para recordar a sus ancestros y los habitantes de Icaria toman una siesta. Está claro que gran parte del estrés sufrido en las sociedades occidentales se debe a pisar en exceso el acelerador. Tal vez deberíamos imitar a estas poblaciones que se toman la vida de forma más tranquila.
  • ENTORNO SALUDABLE. Tanto Álex como yo, coincidimos que el factor más determinante en la salud de estas poblaciones es el propio entorno. Algo que ya he comentado en algún post, y que a veces no somos conscientes de la influencia negativa en nuestras vidas que tiene el propio entorno que nos rodea.
    Solo la contaminación ambiental mata en el mundo a 2 millones de personas al año (estudio). Nuestro ambiente privado de naturaleza, oculto de la luz solar, alterando nuestros ciclos circadianos, facilitándonos el consumo de productos ultraprocesados y sentándonos enfrente del ordenador/televisor, son parte de los males que afectan a nuestra población occidental. El conocimiento nos da poder, nos hace tomar mejores decisiones para combatir este entorno y poder imitar a estas poblaciones centenarias que tanta sabiduría guardan en sus hábitos.

BIBLIOGRAFÍA

LOMA LINDA
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11434797

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3414593

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898223

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23836264

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23988511

NICOYA, COSTA RICA
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25426140

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18939667

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16221321

CERDEÑA
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10476308

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21958760

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15489066

https://www.hindawi.com/journals/jar/2011/153756/

ICARIA
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21940302

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21403883

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23557608

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23685665

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24207073

OKINAWA
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17986602

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8866260

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1407826

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710358

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24462788

NO MÁS ULTRAPROCESADOS EN LOS HOSPITALES

hospitales comida basura

BASTA YA

Basta de ultraprocesados en hospitales. Desde hace tiempo recibo decenas de quejas con respecto a la comida de los hospitales, concretamente, con la abundancia de ultraprocesados. Quizás sea porque cada vez sois más conscientes de que la alimentación es parte fundamental de la salud y es paradójico ver cómo en centros de salud se ofrece comida perjudicial para la salud. Se ofrecen ultraprocesados tipo galletas, zumos envasados, panes refinados, fritos tipo sanjacobos, algunas carnes procesadas, precocinados, etc.

He decidido hacer este post porque conocí la historia de Javier Bravo, un chico que cuenta cómo a su padre con cáncer, anemia y que recientemente había sufrido un ACV (accidente cerebro-vascular) después de 30 horas sin comer y habiendo estado solo con suero, en la primera ingesta sólida le ofrecieron un café con galletas. Esto sucedió en el hospital Severo Ochoa de Madrid y sucede a diario en muchísimos hospitales de nuestro país. A raíz de esto, Javier Bravo inició una campaña en Change.org para cambiar esa merienda insana por otra que fuera con comida real (ejemplo: fruta).

Os pido que al final del post, si creéis que no deben ofrecer ultraprocesados en los hospitales, firméis la petición de Javier. Quizás no cambiemos la situación en todos los hospitales, pero Javier podrá regresar al hospital con un buen puñado de apoyo (ya van +9000 firmas) para convencer a los directores de dicho hospital que la población demanda un cambio. La población demanda comida saludable, comida real.

 

EN LOS HOSPITALES NO SE PROMOCIONA LA SALUD

Quizás parezca un título algo duro, pero aquí presento mis pruebas. Todas son recogidas de testimonios con nombre y apellido que denuncian los ultraprocesados en los hospitales mandando sus fotos por mensaje privado a mi Instagram.

Ejemplo de menús con ultraprocesados para los pacientes

 

ultraprocesado-hospital-1

ultraprocesado-hospital-2

ultraprocesado-hospital-3

ultraprocesado-hospital-4

ultraprocesado-hospital-5

ultraprocesado-hospital-6

ultraprocesado-hospital-7

 

ultraprocesado-hospital-8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

COMIDA INSANA PARA LOS ENFERMOS

Las galletas son bollería, los zumos envasados son refrescos, los sanjacobos, las natillas, las hamburguesas… todos son ultraprocesados. Especialmente preocupante el tema de las galletas y zumos (como denuncia Javier Bravo en su petición), puesto que se ha normalizado en todos los hospitales. Cualquier factor dietético que empeore la tolerancia a la glucosa o promueva la resistencia a la insulina, como son todas estas galletas y zumos cargados de azúcares y harinas refinadas, probablemente aumenten el riesgo de mortalidad por infarto agudo de miocardio, insuficiencia cardíaca y cardiopatía coronaria (estudio). 

¿Es lógico que te den meriendas y desayunos cargados de azúcares y harinas después de haber sufrido un infarto? Obviamente no. Pero parece que hay pocos sanitarios que se escandalicen por ello. Impera la ley del silencio o reina la ignorancia.

Una dieta con un 25% o más calorías procedentes de azúcares añadidos casi triplica el riesgo de mortalidad por ECV (estudio). Además, sabemos que una dieta alta en azúcares añadidos promueve la resistencia a la insulina y la diabetes (estudio, estudio) y a su vez la diabetes aumenta el riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria. El estudio de Framingham mostró que las personas con diabetes tienen aproximadamente un riesgo tres veces mayor de morir por ECV en comparación con la población general, así como un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria y enfermedad arterial periférica. 

Un metanálisis de ensayos controlados aleatorios, concluyó que los azúcares dietéticos influyen en la presión arterial y los lípidos séricos, independientemente del peso corporal, es decir, pacientes con normopeso hospitalizados también se perjudican y alteran sus parámetros bioquímicos con ese tipo de comidas que les ofrecen. El consumo de ultraprocesado está relacionado también con mayor riesgo de hipertensión (estudio), enfermedad cardiovascular (estudio) y síndrome metabólico (estudio) de forma directa. La evidencia científica apoya la hipótesis de que el azúcar crea dependencia en modelos animales y en algunas personas puede desencadenar en una verdadera adicción (estudio, estudio). Acaban consumiendo más calorías de las que necesitan por culpa de esos productos poco saciantes.

La evidencia científica indica que todas las muertes relacionadas con el cáncer, hasta el 30-35% están relacionadas con la dieta (estudio) ¿no es denunciable que se le ofrezca zumos envasados con pan blanco a un niño con cáncer linfático? (imagen arriba a la derecha).

 

Máquinas de vending con ultraprocesados

El vending promueve el consumo de los ultraprocesado generando un ambiente con mayor disponibilidad de ellos y, por tanto, de mayor consumo (estudio). Lo indignante es que en la mayoría solo se oferta una opción: la insana. No es posible que en centros sanitarios no ofrezcan a sus usuarios, muchos de ellos con enfermedades crónicas procedentes de la mala dieta, opciones saludables con un vending con comida real.

Además, los hospitales suelen ser lugares donde el equilibrio emocional se ve en muchas ocasiones desestabilizado por una situación difícil. Familiares y amigos cursan largos tiempos de espera preocupados por los pacientes y es en esta situación donde los ultraprocesados aparecen como vía de escape, con esa combinación de azúcares y aceites muy palatables que ofrecen placer inmediato.

En un pueblo asturiano llamado Arriondas, sus habitantes están hartos del vending con ultraprocesados y ya se han manifestado (noticia). Hemos normalizado algo ilógico, injusto e irresponsable, pero la población empieza a despertar en el momento en que toma conciencia.

vending-hospital-1

vending-hospital-2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fotos de Cambiando el Vending

 

Cafeterías con ultraprocesados

cafeterías ultraprocesados

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Los hospitales no son bares, son centros sanitarios y tienen una mayor responsabilidad. Cualquier alimento que se venda (o regale) dentro del hospital se le otorga un “halo” de salud, es decir, a ojos de la población se disminuye la percepción del riesgo, porque… ¿cómo van a vender comida insana en un sitio donde cuidan tu salud? Y no, amigos, lo importante no es la moderación, puesto que ese argumento es simplemente un engaño.

Quien diga que no se puede crear un entorno con comida real en el hospital es porque tiene un objetivo mayor por encima de la salud: el dinero.

Pautas dietéticas con ultraprocesados

dietas con ultraprocesados

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Como bien anuncian mis compañeros dietistas-nutricionistas, la sanidad está desnutrida.

Lo que tenemos al servicio de la población son dietas “del cajón” que te restringen la leche entera, te ponen al mismo nivel (moderado) las aceitunas, el aguacate y las almendras que los cereales azucarados, y lo peor, te recomiendan consumo diario de azúcar (ver imagen). Imagínese que acude al taller del coche y en lugar de cambiarle la rueda pinchada le ponen un parche con cinta aislante. Usted pensaría ¿esto es una broma o qué pasa? Pues eso mismo pensamos los nutricionistas cuando vemos el tipo de dietas que se reparten en hospitales. Fitness Revolucionario detalla en este post, los errores más comunes de las dietas que solemos ver, en su mayoría “del cajón” y repartidas por profesionales que no son graduados en nutrición humana y dietética. 

 

 

Donar sangre y de regalo… ultraprocesados

ultraprocesado donar sangre

ultraporcesados donar sangre 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dona sangre. Es gratis, es un momento, es saludable y lo más importante: salva vidas. Pero el fin nunca justifica los medios, no podemos regalar productos insanos a personas que han realizado este acto tan importante, no es justo, no es honesto. Mi recomendación es crear demanda, es decir, pide comida real al final de donar, eso servirá para que los encargados sepan que la gente que va a donar quiere comida real y, por tanto, les conviene tenerla. Muchos de estos ultraprocesados como el Avenacol (harina, azúcares, aceites refinados, sal, aditivos) aprovechan este tipo de lugares para adquirir una mejor imagen social y también más saludable, por ello es normal que la marca los regale.  

 

McDonalds dentro de los hospitales

Puede que no veas a ningún entrenador en los hospitales, ni tampoco ninguna zona de hacer deporte… “Pues claro, carlos, es un hospital no una zona de ocio”. Error. La actividad física no es solo ocio, no es solo prevención, también es tratamiento. “Los niños que hacen deporte se recuperan mejor de la quimioterapia”, afirma el catedrático Alejandro Lucía. Sin embargo, en lugar de gimnasios hay McDonald’s cerca o en el mismo hospital. Comida que formará parte de la dieta de muchos sanitarios e incluso pacientes y familiares.

Como podemos ver, el entorno pro-ultraprocesado empieza en la entrada del hospital, continúa dentro en pasillos y cafeterías, hasta llegar a la mismísima cama de los pacientes.

“Pero Carlos, siempre ha sido así”

¿Ese es un argumento lógico? ¿No debieron prohibir fumar en los hospitales porque “siempre se fumaba”? 

 

EL COSTE SANITARIO DE LOS ULTRAPROCESADOS LO PAGAS TÚ

Cuando nos hablan de calidad de vida, de esperanza de vida, de prevención… todo ello nos parece algo abstracto que no va con nosotros. Pero cuando hablamos de dinero, la cosa cambia, más si cabe cuando es el dinero de nuestro bolsillo.

La diabetes tipo 2 impone una carga económica para España que podría alcanzar el 2,5 % del PIB, la estimación es de 19.908,661 millones de € en 2015. Mediante cambios en los factores de riesgo modificables la sociedad podría ahorrar el 64,8 % de ese coste, en torno a 12.900,8 millones de € (entre 2.428,5 y 17.764,2). De ellos, el mayor ahorro se ganaría controlando la dieta, que es responsable del 40% de los costes sociales de la enfermedad. Mayor tiempo de estancia en hospital, menor productividad, mayor consumo de fármacos… pero seguimos promocionando el consumo de galletas y zumos para diabéticos en hospitales, además, concediéndoles una imagen saludable. Y no, porque sean sin azúcares o integrales NO SON SALUDABLES.

El coste total estimado de la EIC (enfermedad isquémica del corazón) para España en 2015 es de 3.068,022 millones de € (0,32 % del PIB), de los que el 31,5 % son costes directos y el 68,5 %, costes indirectos. Del total, casi el 18 % son costes de los cuidados informales. Sin los cuidados informales ascenderían a 2.520 millones de €. Dado que la dieta es el factor causal más influyente en la enfermedad isquémica del corazón, podrían ahorrarse hasta 2.130 millones de € anuales si mejoramos la dieta de las personas… pero claro, parece que la solución se llama atorvastatina, enalapril y cateterismo, porque la prevención ¿pa qué? La aterosclerosis es un proceso fisiopatológico de origen inflamatorio y oxidativo (estudio) y con ultraprocesados pro-inflamatorios y pro-oxidantes lo que estamos es acelerando su progresión (estudio). 

Espero que cuando vuelvas a ver esos ultraprocesados en el hospital pienses que alguien se está enriqueciendo a costa de ello, pero no tú, porque lo que tú estás haciendo es perder dinero. Además, los hábitos se contagian, es posible que los hospitales sean contagiosos, como muchos otros lugares, con respecto a los malos hábitos. Ah, y por cada euro invertido en tener dietistas-nutricionistas en el sistema sanitario, la sociedad recibe 63€ netos (informe), tener un DN en el hospital no sale caro, sale barato. El problema es que el dinero va para donde ya sabemos que va…

Fuente de los datos económicos:

Pinilla, J.; Barber, P. y González López-Valcárcel, B. El coste de la enfermedad potencialmente prevenible en España. Madrid: Fundación MAPFRE, noviembre de 2017.

 

FIRMA LA PETICIÓN: ¡HAGÁMOS QUE SE CAMBIE!

Si no eres parte de la solución, eres parte del problema.

Firma la petición de Javier Bravo para empezar a expulsar a los ultraprocesados de los hospitales, empezando por la comida que se sirve a los pacientes. 

Realfooders, quiero llegar a las 50.000 firmas. Con ello es posible que podamos hablar con la gerencia del hospital y que nos escuchen.

Los ultraprocesados tienen poder y dinero, ellos son más grandes que nosotros, sin embargo, nuestros motivos son más grandes que ellos.

Firmar petición: Change.org

Carlos Ríos

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información. ACEPTAR

Aviso de cookies