DIABETES, EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Tradicionalmente, la presencia de una enfermedad ha sido motivo suficiente para condenar a una persona a no moverse, guardar reposo la mayor parte de su tiempo y, caso que no haya más remedio, despacio y con buena letra, no vaya a ser que empeore. La diabetes, como cualquier enfermedad, requiere de unas pautas que deben cumplirse sí o sí, pero afortunadamente, la ciencia avanza y con ello sabemos de las bondades que conlleva el ejercicio físico y una vida activa en personas que tienen diabetes.

CONTROL DE LA DIABETES MEDIANTE EL EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

 

La diabetes es un conjunto de enfermedades que resulta en altos niveles de glucosa en sangre (hiperglucemia) como consecuencia de una deficiencia en su regulación mediada por la insulina. Parece ser que estas enfermedades se originan tanto por factores genéticos (antecedentes familiares, edad, raza, etc.) como por factores ambientales (composición corporal, alimentación, actividad física, situación geográfica, exposición a otras enfermedades, etc) (artículo).

En líneas generales, cuando aumenta el nivel de glucosa de la sangre (bien por la alimentación o por la acción del hígado), el páncreas libera insulina para controlarla. En algunos casos (diabetes tipo 1) el sistema inmune ataca al páncreas eliminando total o parcialmente la insulina. En otros, las células se vuelven resistentes a la acción de la insulina, por lo que la glucosa no es capaz de llegar a las células que la necesitan, resultando en su acumulación en el torrente sanguíneo (diabetes tipo 2 o prediabetes). Esto puede suceder también en embarazadas como consecuencia de la alteración hormonal que se produce durante la gestación, conocida como diabetes gestacional. La diabetes tipo 1 suele aparecer en edades tempranas y representa entre el 5-10% de los casos, mientras que el resto corresponde a casos de prediabetes o diabetes tipo 2 (Artículo).

Estas enfermedades causan numerosas limitaciones, aumenta el riesgo de sufrir otras patologías y afecta a la funcionalidad de los sistemas corporales, por lo que las estrategias para minimizar sus efectos y prevenir la diabetes son muy necesarias (Estudio), (Estudio).

Adoptar un estilo de vida activo, aumentando los niveles de actividad física diaria y/o realizar ejercicio físico, son estrategias que por su eficacia están muy recomendadas para este fin. Los beneficios asociados más significativos son el control de la glucosa en sangre y a la mejora de la acción de la insulina y la sensibilidad de las células a ella (Estudio).

Relación entre la actividad física, el ejercicio físico y la diabetes. 

Antes de nada, debemos saber que no toda actividad física es ejercicio físico.

Actividad física

Es cualquier actividad corporal que conlleva un gasto energético realizado en tareas diarias, por ejemplo, ir caminando hasta el trabajo (Estudio). En relación con la actividad física diaria, numerosos estudios han corroborado la efectividad de estrategias para aumentar y mantener una vida activa para ayudar al control de la glucemia. El uso de nuevas tecnologías para controlar los niveles de actividad (número de pasos), ponerse objetivos diarios (pasos diarios mínimos) o tener apoyo de profesionales son las herramientas más efectivas para aumentar los niveles de actividad (Estudio). Al mismo tiempo, pasar largos intervalos de tiempo inactivo, perjudica el control de la glucemia, por lo que romper estos intervalos también ayudaría a mantener los niveles de glucosa controlados. Concretamente, realizar 3-5 minutos de ligera actividad cada 30 minutos inactivo, o realizar una pequeña caminata de 10-15 minutos tras la comida se ha comprobado efectivo en diabéticos tipo 2 (Estudio).

Ejercicio físico

Es cualquier actividad que conlleva un gasto energético y que estructuramos y planificamos para mejorar la condición física, por ejemplo, caminar 4 días a la semana 1 hora y media (Estudio). Del mismo modo, no todo ejercicio es igual.

Ejercicio aeróbico se refiere a actividades en las cuales participan grandes grupos musculares y con alta demanda cardiorrespiratoria que son mantenidas en el tiempo a intensidades ligeras, moderadas o intensas (andar, correr, nadar, bailar, patinar, ir en bici, etc). El ejercicio aeróbico produce mejoras específicas en lo que se refiere a la función celular para la obtención de energía, lo cual se traduce en una mayor sensibilidad a la insulina en diabéticos tipo 1 y 2. También ayuda a reducir los niveles de glucosa y triglicéridos en sangre, así como y la tensión arterial, especialmente en casos de diabetes tipo 2.

El HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) puede aportar también beneficios para ambos tipos relacionados con el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina (Estudio), (Estudio).

El ejercicio de fuerza se refiere a actividades cuyo fin es mejorar y desarrollar la capacidad de generar fuerza de nuestros músculos. Puede involucrar a grandes o pequeños músculos y se trabaja a intensidades ligeras, moderadas o intensas (ejercicio con nuestro peso corporal, bandas elásticas, máquinas, barras, discos, mancuernas, sistemas de suspensión, etc) (Estudio). Mantener los niveles de fuerza muscular permite mantener la autonomía y funcionalidad de la persona a lo largo del tiempo. Una de las limitaciones asociadas a la diabetes es el declive acelerado de esta capacidad, con el consiguiente descenso de autonomía en las personas diabéticas. El entrenamiento de fuerza es, por tanto, fundamental también en este grupo. Además de mantener o mejorar los niveles de fuerza, es efectivo para mejorar la composición corporal, salud ósea, control glucémico, resistencia a la insulina, presión arterial, etc. especialmente para la diabetes tipo 2. El entrenamiento de fuerza además es efectivo para reducir el riesgo de sufrir eventos de hipoglucemia en ambos tipos de diabetes (Estudio), (Estudio).

Por último, se ha visto también que los problemas en la circulación sanguínea unidos a los altos valores de glucosa empeoran la elasticidad de la piel y la movilidad articular, lo cual afecta también al equilibrio. Por ello, incluir ejercicios para prevenir, corregir y minimizar estas pérdidas puede ser altamente recomendable en esta población (Estudio).

Recomendaciones generales

  • Evitar largos períodos de inactividad o interrumpirlos cada 30 minutos por 3-5 minutos de ligera actividad, como subir escaleras, andar o realizar unas cuantas sentadillas (Estudio).
  • Acumular, al menos, 150 minutos de ejercicio físico moderado-intenso a la semana, incluyendo ejercicio aeróbico y de fuerza. Lo ideal es combinar en la misma sesión ambos tipos de ejercicio para controlar mejor la glucemia, y realizar sesiones de ejercicio diariamente o, al menos, no dejar más de 48h entre sesiones. Se recomienda incluir estiramientos y ejercicios para mejorar la estabilidad articular y el equilibrio en todos los grupos de edad, pero especialmente en adultos mayores. Si existe limitaciones físicas el entrenamiento debe ajustarse para evitar sobreesfuerzos (Estudio).
  • Personas jóvenes con diabetes (típicamente de tipo 1) se beneficiarán si realizan, al menos, 3 sesiones a la semana de más de 1 hora de duración de ejercicio combinado. Los jóvenes diabéticos de tipo 2 deben seguir las mismas pautas recomendadas para su grupo de edad sin enfermedades (Estudio), (Estudio).
  • Diabetes gestacional: si las contraindicaciones al ejercicio físico en embarazadas no lo impiden, realizar 20-30´de ejercicio físico diario o la mayoría de los días reduce el riesgo de padecer esta enfermedad (Estudio).
  • La progresión de intensidad y volumen de entrenamiento es clave para evitar eventos no deseados asociados a la diabetes, como hipoglucemias, hiperglucemias, deshidratación, etc. (Estudio). También es necesario hacer un control glucémico diario (especialmente en los casos de diabetes tipo 1) para evitar eventos de hipoglucemia o hiperglucemia (Estudio).
  • Además, para:
    • Evitar la hipoglucemia (valores de glucosa en sangre por debajo de los normales), más frecuente en diabéticos de tipo 1:  Cuando se combina entrenamiento aeróbico y de fuerza en la misma sesión, se ha comprobado que realizar primero la parte de fuerza previene este tipo de eventos. Durante un entrenamiento aeróbico a intensidad moderada, realizar 10 segundos a alta intensidad al iniciar o finalizar la sesión previene estos eventos. Tras la sesión de ejercicio, la glucemia puede alterarse en un intervalo de 6-15 horas o incluso llegar hasta las 48h. Esto puede inducir hipoglucemia nocturna. Para prevenir eventos de hipoglucemia, se debe ajustar las dosis de insulina que la persona utiliza, la ingesta de comida alrededor al entrenamiento y considerar bien la intensidad de la sesión (Estudio).
    • Evitar la hiperglucemia (valores de glucosa en sangre muy por encima de los normales): Aunque son más frecuentes en diabéticos tipo 1, cualquier persona con diabetes que reduzca drásticamente la dosis de insulina o abuse de alimentos ricos en glucosa puede verse afectado. El control de la glucemia y el ajuste de las dosis e ingestas previas, posteriores y durante el ejercicio son muy importantes. Intervalos cortos a intensidad máxima sin adecuado control y tiempo de recuperación pueden dar pie a hiperglucemias. El ejercicio aeróbico puede ayudar a reducir el riesgo (Estudio).
    • Evitar la deshidratación (descenso de los niveles de agua corporal que afecta al funcionamiento del organismo): La regulación de la temperatura corporal puede ser deficiente en personas diabéticas. Por ello, en ambientes calurosos o de mucha humedad la sesión debe suspenderse y se debe vigilar y mantener en todo momento una hidratación adecuada para compensar la pérdida de líquidos y mantener una adecuada temperatura corporal (Estudio).
  • Estar asesorado por profesionales está asociado a mejores resultados y adherencia al cambio de hábitos,  ejercicio físico y alimentación. Los ajustes en cuanto a alimentación e insulina deben ser controlados por especialistas. Las pautas relacionadas con el ejercicio físico y la actividad física diaria también deben ajustarse de manera individual por especialistas para alcanzar el máximo beneficio y reducir al mínimo el riesgo (Estudio).

 

Existe un gran abanico de posibilidades que las personas con diabetes pueden y deben seguir para mejorar su calidad de vida y evitar ese declive en su funcionalidad y autonomía al que están expuestos. Gracias a todos los avances, estamos lejos de las antiguas y tan conservadoras recomendaciones. No obstante, es importante contar con asesoramiento profesional que valore las limitaciones y pautas de cada persona para encontrar la mejor estrategia a seguir para adoptar un estilo de vida con el cual la persona que tiene diabetes pueda disfrutar la vida con buen estado de salud y sin limitaciones.

 

¡Os deseo muchísimo movimiento y felicidad!

Post redactado por Aitor Martín ( @mueveteconaitor en Instagram)
CEO y Entrenador Mueveteconaitor

http://www.mueveteconaitor.com/

¿QUÉ SIGNIFICA TENER EL COLESTEROL ALTO?

A lo largo de los últimos años nos han convencido de que el colesterol es uno de los indicadores más importantes y determinantes de nuestro estado de salud.

Respiramos aliviados cuando el médico nos dice “puede estar usted tranquilo, su colesterol está dentro del rango normal”; pero todo se tuerce cuando sale el asterisco al lado del temible parámetro.

Inmediatamente en nuestra cabeza aparecen enormes gotas de grasa viajando por nuestros vasos sanguíneos y pegándose a sus paredes, obstruyéndolas poco a poco… Cuando sale el colesterol alto, salta la misma alarma para todos. Da igual la edad que tengamos, nuestro sexo, nuestro estado hormonal, nuestro estilo de vida, nuestro estilo de alimentación, nuestro estrés, nuestras circunstancias… Tener el colesterol alto parece que nos condena inevitablemente a tener un aumento del riesgo cardiovascular, y lo importante es bajar esas cifras a toda costa para poder volver a dormir tranquilos.

¿Pero es esto lo que significa tener el colesterol alto? ¿Significa lo mismo para todo el mundo y en todas las circunstancias? ¿Lo único que importa es bajar esa cifra a toda costa? ¿Si la cifra se encuentra dentro del “rango normal” ya puedo volver dormir tranquilo?

 

¿QUÉ SIGNIFICA REALMENTE TENER EL COLESTEROL ALTO?

Lo primero que voy a aclarar es lo que NO significa, para después pasar a explicar cómo se debería interpretar y actuar ante unas cifras de colesterol elevadas.

Existe un concepto erróneo ampliamente interiorizado y extendido entre la población: que el aumento del colesterol provoca un aumento del riesgo cardiovascular; es decir, la creencia errónea de que el colesterol es la causa del aumento del riesgo cardiovascular.

De esta creencia se deriva fácilmente el segundo concepto erróneo más frecuente: pensar que, por lo tanto, reduciendo las cifras de colesterol se reduce dicho riesgo cardiovascular.

En realidad, el colesterol NO CAUSA un aumento del riesgo cardiovascular, sino que SE ASOCIA a un aumento del riesgo cardiovascular. Suena parecido y son conceptos que se pueden confundir fácilmente, pero no significan lo mismo.

Entendiendo estos conceptos podremos entender mucho más fácilmente qué significa tener el colesterol alto (o más bien qué NO significa).

Veámoslo gráficamente:

 

colesterol

 

Cuando decimos que el colesterol SE ASOCIA a un aumento del riesgo cardiovascular, significa que existe una causa (causa X) que puede producir a la vez un aumento del colesterol y un aumento del riesgo cardiovascular.

 

Por lo tanto, el aumento del riesgo cardiovascular va a depender de esa causa X, y NO de las cifras de colesterol. De esta manera, se pueden dar las siguientes circunstancias:

  • Tener un riesgo cardiovascular ALTO con cifras de colesterol ALTO
  • Tener un riesgo cardiovascular ALTO con cifras de colesterol BAJO
  • Tener un riesgo cardiovascular BAJO con cifras de colesterol BAJO
  • Tener un riesgo cardiovascular BAJO con cifras de colesterol ALTO

Pero el tema se complica aún más, porque el colesterol NO ES EXCLUSIVAMENTE un marcador de riesgo cardiovascular. Esto significa que existen muchas situaciones que pueden alterar las cifras de colesterol.

Además, las circunstancias que aumentan el colesterol NO SON SIEMPRE enfermedades, procesos patológicos o situaciones para las que se necesite un tratamiento.

Entonces, ¿qué significa tener el colesterol alto? Pues DEPENDE. Puede significar muchas cosas diferentes…

Esto es más fácil entender si pensamos en el colesterol como si fuera un “síntoma”.  Por ejemplo, imaginemos otro síntoma como un dolor de cabeza ¿Qué significa un dolor de cabeza? Pues DEPENDE. El dolor de cabeza por sí mismo nos dice poco o nada, para saber lo que significa un dolor de cabeza lo importante es investigar e intentar averiguar qué lo está produciendo ¿Por qué? porque no vamos a actuar igual si el dolor de cabeza es debido una causa externa (como darse cabezazos contra una pared), a un proceso normal del organismo (como el dolor de cabeza premenstrual), a una situación de estrés (como el dolor de cabeza tensional), o a una causa orgánica grave (como un tumor cerebral).

 

¿Y qué circunstancias pueden aumentar las cifras de colesterol?

Para conocer las causas que pueden estar detrás de un aumento del colesterol, primero tenemos que saber que el colesterol es una molécula necesaria e  imprescindible para muchísimos procesos en nuestro organismo (como formar parte de las paredes de todas las células, con especial relevancia en las neuronas del sistema nervioso; fabricar hormonas; controlar el estrés oxidativo; participar en los procesos de inflamación y regeneración, etc.).

Por este motivo, cualquier circunstancia que involucre a alguno de estos procesos va a alterar los niveles de colesterol en sangre. Por ejemplo:

  • Cualquier situación que suponga una “agresión” para el organismo (como infecciones, traumatismos, cirugías, enfermedades inflamatorias crónicas de tipo autoinmune, tabaquismo, dietas ricas en productos ultraprocesados, sedentarismo, dietas excesivamente restrictivas, ejercicio físico excesivamente intenso, estrés psicológico, etc.) y que dan lugar a un estado inflamatorio agudo o crónico, en el que existe un aumento del estrés metabólico y del estrés oxidativo, donde el colesterol es necesario (para la resolución del proceso inflamatorio, para la reparación de tejidos, para la regeneración del daño celular producido, para atenuar el estrés oxidativo, etc.).
  • Una disminución o aumento de hormonas derivadas del colesterol (como los estrógenos, la vitamina D o el cortisol), que necesitan el colesterol para su fabricación.

Pero también puede pasar que nunca lleguemos a conocer la causa que lo está alterando o lo que significa exactamente, por mucho que busquemos…

Es interesante señalar unos cuantos detalles con respecto a lo que acabamos de ver, puesto que las diferentes circunstancias van a influir en el manejo y van a determinar el tipo actuación y las medidas a tomar:

  • Como hemos visto, algunas de las circunstancias que pueden aumentar el colesterol también pueden aumentar el riesgo cardiovascular (por eso el colesterol alto se puede asociar al aumento del riesgo cardiovascular en algunas personas). En este caso, habría que corregir las circunstancias que aumentan el riesgo cardiovascular.
  • NO todas las circunstancias que aumentan el colesterol aumentan el riesgo cardiovascular (por eso un colesterol alto NO siempre significa que exista un aumento del riesgo cardiovascular). En este caso, bajar el colesterol no disminuiría el riesgo cardiovascular ni aportaría ningún beneficio.
  • Algunas de las circunstancias que suponen una agresión para el organismo y que elevan los niveles de colesterol pueden ser completamente opuestas (como una dieta hipercalórica basada en productos ultraprocesados y una dieta hipocalórica muy restrictiva; o el sedentarismo y el ejercicio físico intenso y excesivo). En estos casos, es importante detectarlas porque el manejo también es completamente opuesto (por ejemplo, sería contraproducente mandar una dieta baja en grasa a una persona que tuviera el colesterol alto porque hace una dieta excesivamente restrictiva e hipocalórica; o mandar hacer más ejercicio a una persona que tuviera el colesterol alto porque lleva a cabo una actividad física extenuante).
  • Finalmente, en algunas de las circunstancias en las que aumenta el colesterol, este aumento es necesario (tiene una función protectora para el organismo) à Es estos casos, bajar el colesterol podría ser contraproducente y perjudicial al quitarle al organismo esa protección.

Por lo tanto, ahora que sabemos que el colesterol alto no significa lo mismo en todo el mundo, ya entendemos por qué tampoco se puede tratar a todo el mundo que tiene el colesterol alto de la misma manera.

Lo fundamental es investigar las circunstancias y el contexto de cada persona, a través de la historia clínica, para intentar averiguar qué es lo que puede estar produciendo la elevación de las cifras de colesterol y, de esta forma, poder tratar adecuadamente la causa, en caso de que fuera necesario tratarla.

En conclusión, lo importante sería tratar la causa y no “el síntoma”.

El único motivo por el que habitualmente se trata un síntoma es para aliviar la molestia que produce el síntoma en sí (si tomas paracetamol para aliviar el dolor de cabeza es porque el dolor de cabeza molesta), si el síntoma no produjera malestar no se trataría.

De hecho, tratar un síntoma ni cura, ni previene ni protege de una enfermedad.

Además, tratar un síntoma sin investigar qué lo puede estar provocando es contraproducente porque:

  • Puede camuflar la verdadera causa del problema.
  • Puede producir una falsa sensación de tranquilidad y llevar a pensar que el problema está resuelto, cuando en realidad estamos dejando sin tratar el verdadero problema.

En resumen, el tema del colesterol es mucho más complejo de lo que a priori nos han dado a entender. Todavía se desconoce mucho acerca de sus funciones, de su papel en todos los procesos en los que interviene en nuestro organismo y de su verdadero significado como marcador.

Su valor no significa lo mismo en todas las personas, ni todas las personas con colesterol elevado deben manejarse de la misma manera.

Por eso, su correcta interpretación, igual que la de cualquier otro síntoma en medicina, requiere de un estudio detallado de la historia y situación de cada individuo.

Debería hacerse un buen diagnóstico diferencial, investigando todas las circunstancias que pudieran estar alterando esas cifras de colesterol, para poder manejar y tratar de manera adecuada aquellas que requieran un tratamiento específico.

Lo que no tiene sentido es limitarse únicamente a bajar las cifras a todo el mundo, ni manejar y tratar a todas las personas de la misma manera y con las mismas pautas, que además suelen estar obsoletas.

 

¿Pero entonces hay algo que nosotros podamos hacer si nos salen las cifras de colesterol alto?

¡Sí, por supuesto!

Uno de los factores que pueden influir en la elevación de las cifras de colesterol es llevar un estilo de vida y/o alimentación que produzcan un aumento de estrés metabólico, de estrés oxidativo o den lugar a un estado de inflamación crónica.

Por lo tanto, lo que habría que hacer es actuar sobre estos factores y modificar ese estilo de vida y alimentación. ¿Cómo?

  • Asegúrate de que tu alimentación no es excesivamente restrictiva y cubre adecuadamente tus requerimientos de energía y de nutrientes.
  • Come comida real y elimina los ultraprocesados.
    1. No limites ni restrinjas alimentos reales por ser ricos en grasa o en colesterol (como los huevos, el marisco, las vísceras…)
    2. Evita productos ultraprocesados, aunque sean bajos en grasa o en colesterol (galletas, lácteos desnatados azucarados, margarinas o yogures con fitoesteroles, fiambres, cereales o pan de harinas refinadas…)
  • Realiza una actividad física adecuada:
    1. Muévete, mantente activo/a a diario: desplázate caminando, sube escaleras, carga con la compra, levántate para hablar por teléfono, introduce actividades de ocio no sedentarias.
    2. Incorpora ejercicios que trabajen tu fuerza y desarrollen tu musculatura
    3. Evita el sobreentrenamiento
  • Evita tóxicos voluntarios como el tabaco o el alcohol.
  • Asegura una adecuada cantidad y calidad de sueño y descanso.
  • Aprende a reconocer y manejar tu nivel de ansiedad y estrés percibido.
  • Practica la consciencia y la presencia.
  • Ten contacto con la naturaleza: pasea por la playa, por el campo, por la huerta, por un parque…
  • Haz una adecuada exposición solar.
  • Cultiva tus relaciones sociales.

Mi consejo: no te preocupes de la cifra del colesterol. Preocúpate y cuida tu estilo de vida y tu estilo de alimentación.

PD: No, no me he olvidado hablar del “colesterol bueno” y del “colesterol malo”… porque tal cosa no existe. Podemos profundizar en el papel de las lipoproteínas (HDL, LDL, VLDL, Lp(a)…) y su asociación con el riesgo cardiovascular otro día, pero ya os adelanto que los análisis de sangre convencionales no nos proporcionan ninguna información sobre estas lipoproteínas.

 

Post redactado por Miriam Ruiz Gómez (@comida.real en Instagram)

Médico especialista en Medicina Interna

Dietista-Nutricionista

Edyal: Educación y Alimentación para la Salud (www.edyal.es)

 

PAN REALFOODER: LA GUÍA RÁPIDA PARA HACER UN PAN CASERO SALUDABLE

hacer pan casero

¡Hola realfooder! Como ya sabes, el lado oscuro de los ultraprocesados tiene en su dominio a la industria del pan. Prácticamente todos los panes de venta en supermercados son ultraprocesados. Son panes cargados de aditivos, con harinas refinadas, algunos llevan aceites vegetales refinados y bastante sal. El pan no es un alimento imprescindible en la alimentación, de hecho, es un alimento bastante pobre en nutrientes en comparación con el resto de alimentos reales. No obstante, si decidimos incorporar pan en nuestra dieta, lo mejor que podemos hacer es apostar por la calidad. Para ello, puedes ir a una panadería especializada donde hagan pan de calidad o puedes hacerlo tú el pan casero. Si te decides por esto último, sigue leyendo.

Dado el éxito que ha tenido mi receta de Pan Realfooder  en Instagram, he decidido llamar a un Chef panadero, David Guibert, para que me ayude a mejorarla y sacar dos versiones nuevas: Pan realfooder con MASA MADRE y pan realfooder SIN GLUTEN. La receta clásica de Pan Realfooder con levadura es muy sencilla y está enfocada a todas las personas que empiezan en esto del pan casero. En la receta con masa madre subimos un poco el nivel (sin llegar a ser un imposible) para profundizar en la elaboración de pan con fermentos naturales. Por último, para todas aquellas personas intolerantes o alérgicas al gluten, os traemos una receta muy fácil y rápida de hacer de pan sin gluten.

 

Pan Realfooder

Pan realfooder original

 

 

-Ingredientes:

-500 gr de harina de espelta integral (vista en mercadona y carrefour)

-300 gr de agua (templada)

-Levadura: 15 gr de levadura fresca o 5 gr de levadura para pan seca (elegir una de las 2). Vista en la mayoría de supermercados

-10 gr de sal (una cucharadita)

-Mix de Semillas (opcional) – Os cuento en el apartado de consejos cómo introducirlas en la masa

-Elaboración:

* Calentamos el agua en el microondas unos 30 segundos (comprobar que está templada pero no muy caliente). Añadimos la levadura (la seca o la fresca) y lo mezclamos muy bien. En un bol grande juntamos la harina con la sal.

* Mezclamos sólidos y líquidos con la ayuda de una espátula o cuchara. Es muy importante repasar bien los bordes para asegurarnos de que no se quedan partes de harina sin hidratar. Si ves que te queda un poco de harina sin adherirse a la masa la puedes retirar sin problema.

* La espelta es una harina que hay que tratar con delicadeza y no amasar en exceso. Por eso vamos a realizar un amasado duro corto de 2 o 3 minutos siguiendo los pasos de las fotos que tienes más abajo. La idea es la siguiente. Apoyamos la masa en la mesa y estiramos un poco hacia atrás (foto 1). Después unimos la punta con el extremo de la masa apoyada en la mesa (foto 2). Apretamos con nuestra mano para sellarlo bien (foto 3) y arrastramos hacia delante (foto 4). La idea sería repetir este proceso durante los 2 o 3 minutos de amasado.

pan casero

 

* Una vez amasado nuestro pan lo dejamos reposar 10 minutos en forma de bola tapado con un bol o un trapo. Pasado ese tiempo le damos la forma deseada (barra, cabezón…) y lo dejamos sobre un trozo de papel de horno tapado con un trapo y todo apoyado sobre un plato o tabla de cortar. Esperamos unas 2 horas a que duplique su tamaño

* Es hora de preparar el pan para el horneado. Lo primero que hacemos es hacerle unos cortes (depende de tus gustos) y precalentar el horno a unos 220ºC / 250ºC.

* Una vez que el horno está caliente introducimos nuestro pan sujetando el plato o tabla de cortar y deslizándolo encima de la bandeja del horno. Acto seguido echamos medio vaso de agua en la parte baja del horno e inmediatamente cerramos la puerta. Pasados 10 minutos bajamos el horno a 180ºC / 200 ºC y horneamos unos 25- 30 minutos más (el tiempo dependerá de la potencia de cada horno).

* Sacamos el pan del horno. Para dejarlo enfriar es muy importante hacerlo sobre una superficie porosa o una rendija para evitar que se condense el calor y termine teniendo una textura chiclosa.

-Consejos:

  • Vamos a ver cómo introducir las semillas en el pan. Lo más importante es que tengamos el pan ya amasado antes de agregar las semillas. El proceso sería el siguiente. Una vez que está bien amasado y ha reposado los 10 minutos dividimos con un cuchillo la masa en 4 trozos y los aplanamos un poco. Después vamos intercalando masa / semillas / masa / semillas… hasta tener una torre. Una vez hecho esto tan solo nos queda amasar muy bien hasta que estén las semillas repartidas de forma homogénea por la masa.
  • Para colocar las semillas por encima del pan una de las técnicas más efectivas es empapar un trapo y escurrirlo bien y poner una capa fina de semillas en un plato. Apoyamos el trapo sobre la encimera de la cocina extendido y ponemos 5 segundos nuestro pan ya fermentado y listo para hornear encima para que se humedezca levemente. Cogemos el pan y lo ponemos encima de las semillas un par de segundos para que éstas se adhieran al mismo. Damos la vuelta al pan para que la parte de las semillas mire hacia arriba, hacemos los cortes que queramos y ya podemos meterlo en el horno.
  • Sobre las semillas hay un par de cosas muy importantes que debes de saber. Si las vas a utilizar para que vayan por dentro del pan pueden estar al natural o tostadas (la masa de pan las protege en el horneado de no quemarse). Sin embargo, si las vas a colocar por encima tienen que estar en crudo para evitar que se tuesten en exceso y le den al pan un sabor desagradable.

 

Pan realfooder semillas

 

 

Pan Maestro Realfooder (con masa madre)

Pan maestro realfooder original

 

-Ingredientes:

-500 gr de harina de trigo integral (vista en todos los supermercados)

-300 gr de agua

-10 gr de sal (una cucharadita)

-190 gr de masa madre (en los consejos os cuento cómo “activarla” una vez que la sacamos de la nevera)

-Elaboración:

* En un bol grande echamos la harina con el agua y lo mezclamos con la ayuda de una cuchara o espátula hasta que los ingredientes queden bien mezclados (sin amasar nada). Tapamos con un trapo y dejamos reposar 30 minutos (puedes dejarlo hasta 2 horas y cuanto más lo dejes reposar más fácil será después el proceso de amasado).

* Añadimos la masa madre y la sal y lo mezclamos muy bien con una mano (te recomiendo dejar una mano limpia por si tienes que coger algo). Cuando tenemos todos los ingredientes bien mezclados vamos a empezar con el amasado.

* En esta ocasión vamos a utilizar el amasado francés (podéis ver las fotos del proceso más abajo). Os cuento en qué consiste para que quede lo más claro posible. En primer lugar apoyamos la mitad de la masa y con las manos agarramos del otro extremo (foto 1). Después atraemos la masa hacia nosotros (foto 2) y por último la “lanzamos” hacia la parte de la masa apoyada en la mesa (foto 3). La idea es ir atrapando aire entre estos pliegues que vamos creando. Repetimos este proceso durante 10 minutos. Al principio puede que te cueste un poco, pero no te frustres y recuerda que la práctica hace al maestro. Si tienes más tiempo te animo a hacer un amasado de 5 minutos y 10 de reposo durante 3 ciclos para obtener una masa más trabajada y elástica (si no tienes tiempo no te preocupes).

amasado francés

 

* Después del amasado nos toca fermentar. Para el fermentado untamos con un poco de aceite un bol grande y espolvoreamos un poco de harina (la idea es que la masa no se quede pegada). Introducimos nuestra masa y la dejamos reposar entre 2 horas y media y 3 horas tapada con un trapo.

* Es hora de dar forma a nuestro pan. Para empezar te recomiendo hacerlo en forma de cabezón porque es mucho más sencillo. Para ello sacamos la masa del bol y le damos forma de bola y espolvoreamos un poco de harina por encima. Colocamos un trapo dentro de un bol (también agregamos un poco de harina al trapo) y dentro la masa (si nos han quedado pliegues al darle forma de bola colocaremos estos mirando hacia arriba). Cubrimos con el resto del trapo la masa. Dejamos reposar unas 3 horas (para saber cuándo está podemos presionar con un dedo la masa y si está vuelve rápidamente a su sitio significa que ya está fermentada).

* Para sacarla colocamos un trozo de papel vegetal encima de la masa y volcamos el bol dejando que la masa caiga encima del papel (al hacerlo así los pliegues quedan para abajo y no se ven). La colocamos encima de un plato y hacemos unos cortes (según tus gustos). Ya está lista para hornear.

* Una vez que el horno está caliente introducimos nuestro pan sujetando el plato o tabla de cortar y deslizándolo encima de la bandeja del horno. Acto seguido echamos medio vaso de agua en la parte baja del horno e inmediatamente cerramos la puerta. Pasados 10 minutos bajamos el horno a 180ºC / 200 ºC y horneamos unos 25- 30 minutos más (el tiempo dependerá de la potencia de cada horno).

* Sacamos el pan del horno. Para dejarlo enfriar es muy importante hacerlo sobre una superficie porosa o una rendija para evitar que se condense el calor y termine teniendo una textura chiclosa.

-Consejos:

  • Para “activar” la masa madre una vez que la hemos sacado de la nevera tenemos que hacerlo en dos pasos. Retiramos 5 gr de la masa madre de la nevera y la mezclamos con 100 gr de harina y 60 gr de agua. Dejamos esta mezcla toda la noche a temperatura ambiente. A la mañana siguiente mezclamos los 165 gr de masa madre con 165 gr harina y 205 gr de agua. A las 2 o 4 horas ya estará lista para utilizar. Si ves que va a ser mucha cantidad de masa madre puedes reducir las cantidades a la mitad pero partiendo de los 5 gr de masa madre. Recuerda guardar una parte de tu masa madre para elaborar tu próximo pan y, de esta forma, siempre tendrás masa madre en la nevera, hasta el final de los tiempos.
  • Para saber si nuestra masa madre está lista para usar lo único que tenemos que hacer es llenar un vaso con agua y poner un poco de nuestra masa madre dentro. Si flota está lista para usar. Y si no flota, tendrás que darle más tiempo de fermentación. Es importante que si tienes una masa madre que ha doblado su tamaño y está llena de burbujas pero lleva fermentando muchas horas puede que la masa madre no flote. No te preocupes porque también te va a servir para hacer pan y va a hacer que tu masa fermente.

Más información de cómo hacer la masa madre paso a paso en esta entrada del blog de David.

 

Pan Sin Gluten

Pan sin gluten original

 

-Ingredientes:

  • 500 gr de harina de trigo sarraceno (zona ecológica de Hipercor y Eroski También en la mayoría de herboristerías)
  • 500 gr de agua
  • 8 gr de levadura seca de panadería sin gluten (vista en Hipercor, Eroski)
  • 10 gr de sal

-Elaboración:

* Calentamos el agua en el microondas unos 30 segundos (comprobar que está templada pero no muy caliente). Añadimos la levadura y lo mezclamos muy bien.
En un bol grande juntamos la harina con la sal.

* Mezclamos sólidos y líquidos con la ayuda de una espátula o cuchara. Es muy importante repasar bien los bordes para asegurarnos de que no se quedan partes de harina sin hidratar. Dejamos reposar unas 2 horas con un trapo.

* Pasado ese tiempo la mezcla habrá aumentado su volumen (para asegurarnos de que es así podemos podemos colocarlo en un bote o tupper transparente y hacer una marca al comienzo del proceso).

* Pasamos la mezcla fermentada a un molde tipo bizcocho rectangular (si no es de silicona puedes pincelarlo con un poco de aceite para asegurarte de que no se va a pegar). Ya está listo para hornear.

* Una vez que el horno está a 220ª / 250ºC y tenemos la bandeja dentro lista para nuestro pan introducimos el molde y vertemos medio vaso de agua en la parte baja del horno. Nada más echar el agua cerramos el horno para evitar que el vapor se escape. Pasados 10 minutos bajamos la temperatura a 180ºC / 200ºC y horneamos 30 minutos más (dependerá de la potencia de tu horno).

* Sacamos el pan del horno y lo sacamos del molde. Para dejarlo enfriar es muy importante hacerlo sobre una superficie porosa o una rendija para evitar que se condense el calor y termine teniendo una textura chiclosa.

-Consejo:

  • También puedes animarte a elaborar esta receta utilizando una masa madre casera sin gluten.
  • Es importante tener en cuenta el tamaño del molde en base a lo que te interesa obtener. Puedes hacer panes más bien alargados o más cortos pero con mayor altura. Según la altura que tenga tu pan necesitará más o menos tiempo de horneado. Yo he utilizado un molde 25 cm x 10 cm x 7 cm (largo, ancho y alto).

Pues esperamos que os haya gustado este post y sobre todo ¡lo pongáis en práctica! Comparte el link con tus amigos o familia para que dejen de comprar los mierdi-panes ultraprocesados y empiece la revolución del pan casero. Utiliza el hashtag #PanRealfooder en tus redes sociales cuando subas tu pan casero.

¡Nos vemos en el siguiente post!

COMIDA REAL Y SALUD MENTAL: LA DEPRESIÓN

comida real y depresion

“La dieta es tan importante para la psiquiatría como lo es para la cardiología, la endocrinología y la gastroenterología”

¡Saludos Realfooder! en esta ocasión os traigo una extensa revisión sobre la estrecha relación entre la comida real y la salud mental, especialmente en la enfermedad de la depresión. De la mano de mi compañero David GarcíaDietista-Nutricionista, repasamos la evidencia científica actual que hay tras este vínculo alimentación-cerebro. En este artículo mostraremos cómo el estilo de vida en general y la alimentación en particular, pueden tener un impacto determinante en la salud o enfermedad del cerebro. Debido a que el tema es en sí muy denso, el artículo no quedará atrás en densidad… pero el tema lo merece. ¡Allá vamos!

1.    INTRODUCCIÓN

La depresión es, según datos de la OMS, una enfermedad que afecta en el mundo a unos 300 millones de personas y en España la cifra, según este artículo publicado en 2017, asciende a 2,4 millones de personas, suponiendo un coste anual de más de 10.000 millones de euros (artículo). Aunque, estos datos pueden no ser del todo “fiables” debido al subdiagnóstico; ya que, ¿Cuándo se considera que una persona tiene depresión? Seguramente haya más personas sin diagnosticar que diagnosticadas debido al tabú que suponen los trastornos del tipo mental en los países desarrollados “Prefiero sufrir en silencio” (Anónimo)

Que haya casos de subdiagnóstico no implica que no haya casos de sobrediagnóstico. Acabar con estos problemas médicos, tanto subdiagnóstico (diagnosticar a quién lo necesita) como sobrediagnóstico (dejar de diagnosticar depresiones por todos lados evitando daños colaterales y dejando recursos para quien los necesite) debe ser una tarea prioritaria de la salud pública. Los médicos de familia detectan a menos de la mitad de los pacientes con depresión que acuden a atención primaria y además sobrediagnostican a pacientes que realmente no tenían depresión (estudio).

Por otro lado, hay que entender que esta enfermedad presenta una gran heterogeneidad, entendiendo heterogeneidad como “expresión de conductas” ya que, por ejemplo, el riesgo de obesidad es más fuerte en ciertos subgrupos de pacientes con depresión. Identificar estos subgrupos puede ser clave para poder prevenir, o por lo menos, luchar de una forma coherente contra la obesidad. Entre los dos subtipos principales (melancólica y atípica), el subtipo “atípico” es el que está más vinculado con la obesidad debido a su particular “sintomatología”: letargo, fatiga, somnolencia, hiperfagia… y como consecuencia ganancia de peso (estudio). Según datos del presente estudio, entre un 15 y un 25% de los pacientes aumentan su apetito y con ello, el peso durante un episodio de depresión.

Hecha esta pequeña introducción, pasaremos a hablar de la incidencia según géneros. Según este estudio, la prevalencia de depresión es mayor en mujeres que en hombres con una tasa anual global del 5,5 y 3,2% respectivamente, aunque las tasas entre hombres y mujeres antes de la pubertad tienden a ser iguales. A pesar de estas cifras, las tasas de suicidios son mayores en hombres (15 por cada 100.000 habitantes) que en mujeres (8 por cada 100.000 habitantes) (artículo), siendo la principal causa de muerte en hombres de entre 20 y 45 años. Por otro lado, cuando comparamos a gente con depresión o signos de angustia vs controles, las personas con “angustia” tenían un riesgo de mortalidad 1,6 veces mayor respecto a los controles (estudio) y cuando hablamos de depresión diagnosticada durante el curso de otras patologías (accidente cerebrovascular, cáncer o enfermedad coronaria), las personas con depresión (medicadas) experimentaban una menor supervivencia (estudio).

Volviendo a las diferencias en las tasas de depresión según género, estas pueden deberse a diferencias biológicas (estado hormonal) y a distintos estados que pueden estar relacionados con la depresión durante el ciclo vital, como pueden ser el trastorno disfórico premenstrual, la depresión posparto, la depresión y ansiedad posmenopáusicas o a patrones conductuales aprendido o innatos que derivan en mayores comportamientos de riesgo o protectores. Retomando las vías biológicas, tanto los niveles altos de estrógenos en mujeres como la testosterona en hombres parecen tener un papel bastante importante en la depresión, las caídas de estos niveles están asociadas a mayor incidencia (estudio) o incluso, en algunos casos, a mayor mortalidad en hombres mayores (estudio). Estos factores pueden ayudar a explicar las diferencias en la incidencia de depresión entre mujeres y hombres.

“Las emociones negativas intensas absorben toda la atención del individuo, obstaculizando cualquier intento de atender a otra cosa”
Daniel Goleman

 

 

2.    VÍAS BIOLÓGICAS IMPLICADAS EN LA DEPRESIÓN

La hipótesis que más ha sobresalido como causa primaria de depresión ha sido la de la “serotonina”, hipótesis que en la actualidad se tambalea debido a la superficialidad con la que intenta abordar un problema tan complejo (casi tan superficial como la teoría del balance energético que intenta explicar y solucionar la obesidad). Es, por tanto, difícil relacionar los cambios de la actividad de la serotonina con el estado de ánimo (publicación). Por otro lado, la hipótesis de la inflamación sistémica y periférica actuando sobre la enzima encargada de la metabolización del triptófano sobre individuos predispuestos parece tener más respaldo. ¿Qué produce tal inflamación? El papel del eje intestino-cerebro (estudio, estudio) como sistema de comunicación bidireccional ↔ puede ser parte de la respuesta.

Además del eje intestino cerebro, hay que prestar atención a los mecanismos que la depresión comparte con la obesidad. Como puede verse en este estudio las personas con obesidad con un peor perfil metabólico (hipertensión, dislipidemia, > proteína C-reactiva y resistencia a la insulina) tienen mayor riesgo de depresión atípica (caracterizada por la hiperfagia) que las personas con obesidad con un perfil metabólico más favorable. Otros mecanismos implicados en la inflamación pueden ser el hipercortisolismo crónico (> apetito, > lipogénesis e inhibición de la lipólisis y < termogénesis del tejido adiposo marrón), inmunoinflamación debida a unos niveles altos y crónicos de citocinas que pueden conducir a una disminución en la capacidad de los receptores de insulina y leptina. Tal alteración en los receptores de insulina en el cerebro se ha asociado con deterioro en la memoria y en la función ejecutiva. Por último, nos encontramos con una desregulación del eje leptina-melanocortina o resistencia a la leptina que puede venir dada por una alteración en el transporte de la leptina a través de la barrera hematoencefálica, una disfuncionalidad en los receptores de leptina o bien, por defectos en la transducción de las señales de leptina. Pero ¿Qué función tiene la leptina sobre el estado de ánimo? La leptina parece tener una acción directa sobre las neuronas a través de los receptores expresados en el hipocampo y la amígdala: potenciando así la neurogénesis y la neuroplasticidad. La resistencia a esta (y otras hormonas) contribuyen a empeorar el estado de salud del cerebro.

En cuanto a las estructuras cerebrales, se ve que los pacientes con depresión poseen una actividad alterada de la ínsula, que también es característico en los pacientes con obesidad. Tal alteración está asociada a mayor sensibilidad a la señales del hambre. Esto puede desembocar a través del sistema dopaminérgico (encargado de la motivación, deseo y placer) en una alteración en el estado de ánimo y del peso corporal (estudio). Tales mecanismos implicados en los comportamientos obesogénicos y depresogénicos están muy influenciados por los factores ambientales.

En el artículo nos centraremos en cómo la comida real puede ser un buen punto de partida para prevenir o incluso tratar esta patología.

 

 

3.    COMIDA REAL Y DEPRESIÓN

A pesar de que algunos nutrientes estén relacionados con la salud del cerebro a través de inducir efectos protectores contra neurotoxinas, proporcionar capacidad antiinflamatoria y posibilidad de promover la capacidad de memoria, el aprendizaje y la función cognitiva (estudio); no se debe caer en el reduccionismo de que estos nutrientes “por si solos” expresen beneficios. Hay que entender que son los alimentos y no sus compuestos aislados, los responsables tanto de los efectos positivos como de los negativos (estudio).

Como un enfoque basado en nutrientes tiene muchas más limitaciones que un enfoque basado en alimentos, en este punto vamos a hablar de una serie de alimentos que sería interesante consumir más; no solo por la salud del cerebro, sino que también por la salud en general.

En primer lugar, hablaremos de los alimentos “reyes”, los que deben estar en la base de cualquier alimentación, llámese paleo o llámese mediterránea: LOS VEGETALES. En este estudio el mayor consumo de vegetales se asoció con menores tasas de depresión y en este otro estudio se observó que los que más verduras consumieron tenían un 41% menos de riesgo en la prevalencia de síntomas depresivos. Además, en este otro estudio se observó una asociación inversa entre consumo de frutas y verdura y menor incidencia de angustia psicológica. A pesar de la posible influencia de los factores de confusión (quién come más fruta, tiene mejores hábitos), no se debe descartar el impacto de la matriz alimentaria (polifenoles y antioxidantes incluidos) a nivel biológico. Entre las frutas más investigadas destacan las moras (ácido elágico), los arándanos (ácido clorogénico), las fresas (ácido gálico, ácido elágico y ácido clorogénico), las fambruesas (Ácido elágico, quercetina, ácido gálico, cianidinas, pelargonidinas, catequinas, kaempferol y ácido salicílico), las naranjas (rutina, luteína), ciruelas (luteína, cianidina), las uvas (proantocianidinas) y las granadas (catequinas) (estudio, estudio).

Otro alimento de origen vegetal que merece gran atención, no solo por su impacto en la salud, sino que también por su impacto en la cultura mediterránea son las aceitunas o el aceite de oliva. Los polifenoles presentes en la matriz de este alimento podrían tener un papel bastante interesante en la regulación de los niveles de neurotrofinas y efectos antiinflamatorios (estudio, estudio). Por otro lado, el cacao es otro alimento con propiedades nutraceúticas (estudio) y neuroprotectoras (estudio) interesantes. El chocolate real posee más beneficios que perjuicios (estudio). Pero como el cacao se consume predominantemente como chocolate denso en energía y vacío en nutrientes, estos efectos beneficiosos se reducen. El deseo u antojos por el chocolate ultraprocesado puede estar asociado con la ansiedad, depresión y obesidad (estudio) y los beneficios del consumo de este ultraprocesado en el estado de ánimo es totalmente efímero (estudio).

Entre las bebidas con propiedades beneficiosas destacan el café y el té. En este estudio se observó una reducción del riesgo de padecer depresión entre aquellos que consumían mayor café (con un pico de efecto para los 400ml/día). En este otro estudio se concluyó que los que consumieron >4 tazas al día tenían menor riesgo que aquellos que consumían 1 o ninguna y en este otro estudio se observó una disminución del 8% en el riesgo por cada incremento de tazas/día en el consumo de café . Los componentes del café (Cafeína, ácido clorogénico, ácido ferúlico y ácido cafeico) parecen mostrar fuertes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes tanto en estudios in vitro como en estudios in vivo (modelos animales). A pesar de todo esto, en cuanto al café siempre habrá controversia, ¿Es el café o es el disfrute de tomarse un buen café en buena compañía lo que ejerce “efectos protectores”? Fuese lo que fuese, bienvenido sea.

Entre los alimentos de origen animal destaca sobre todo el pescado, y más en concreto, el azul. En este estudio se vio que las personas que comían pescado más de 4 veces a la semana tenían menor riesgo de padecer depresión que los que lo tomaban menos de 1 vez, además esta asociación fue más fuerte en mujeres. Por otro lado, en este estudio se observó una asociación ligeramente positiva entre consumo de carne e incidencia de depresión aunque como siempre, deben tenerse en cuenta los factores de confusión ya que el alto consumo de carne también está asociado con el seguimiento de patrones dietéticos poco saludables (estudio) pudiendo explicar esto la mayor incidencia. En cuanto a los siempre controvertidos lácteos, la evidencia es algo heterogénea. Cuando hablamos de un alimento real y necesario como la leche materna, la cosa parece clara; los beneficios de la lactancia materna están mediados por sus efectos sobre el intestino del bebé y sobre las vías melatoninérgicas implicadas en la depresión (estudio). Aunque el estado de la madre también influye en la calidad de la leche ya que unos mayores niveles de cortisol en la leche materna parecen estar asociados con el temperamento de los niños (estudio).

En el caso de la leche de vaca, la asociación si fue positiva aunque no significativa (estudio) y en el caso de yogures enteros, el consumo de >7 porciones semana estuvo asociado a menores tasas de depresión en comparación con los que consumieron  <1; mientras que los que consumieron yogures más procesados (bajos en grasa) si se asociaron con mayores tasas de depresión (estudio). Se ha visto como el suministro de alimentos probióticos puede ser también una herramienta interesante para combatir los síntomas depresivos. En este estudio de 6 semanas de duración se observó que el suministro de probióticos (yogurt) mejoró las puntuaciones que medían síntomas de ansiedad y estrés. En este otro estudio (probiótico vs placebo) se produjo una disminución significativa en los síntomas de ansiedad entre los pacientes que tomaron el probiótico frente al placebo y por último, en este otro estudio los que recibieron probióticos experimentaron un alivio en la angustia psicológica autopercibida. 

Se ha observado que las personas con depresión consumen menos frutas, legumbres, nueces y semillas que los controles sanos (estudio) y tienen mayores tasas de deficiencia de vitaminas y minerales como el zinc (estudio), el ácido fólico (estudio) y posiblemente el magnesio (estudio). Por lo tanto, incentivar el consumo de estos alimentos puede ser una vía bastante prometedora para mejorar las conductas depresogénicas o incluso prevenirlas. Por otro lado, se ha visto que la deficiencia de vitamina D3 es pacientes con depresión es más frecuente que en la población general (estudio).

Para acabar este punto, dejamos este metaanálisis bastante reciente, en el que se ha observado que un patrón dietético basado en comida real puede disminuir el riesgo de depresión.

 

 

4.    ULTRAPROCESADOS Y SALUD DEL CEREBRO

Cuando hablamos de ultraprocesados, estamos hablando de productos con un bajo aporte nutricional. Esto quiere decir que no solo NO APORTAN, sino que también desplazan el consumo de alimentos reales y que, por lo tanto, el daño puede ser doble. En este estudio se evaluó como una dieta típica occidental típica en ultraprocesados, alimentos fritos en aceites refinados, granos refinados, refrescos y alcohol estaba asociado a peores síntomas psicológicos, mayores tasas de ansiedad (estudio) y angustia (estudio).

En este otro estudio en el que se proporcionaron datos de adolescentes de entre 14 y 17 años se observó como el seguimiento de un patrón occidental estaba asociado con un mayor riesgo de trastornos mentales, incluidos síntomas depresivos y que las vías biológicas implicadas parecían ser la disfuncionalidad del tejido adiposo y la inflamación.

En cuanto al volumen hipocampal, se vio en este interesante estudio que una mayor adherencia a una dieta ultraprocesada se asoció con un volumen hipocampal izquierdo más pequeño respecto con aquellos que siguieron una dieta basada en comida real. Además en este otro estudio se observó como una exposición temprana a una dieta alta en grasas ultraprocesadas podría preparar al hipocampo para producir una respuesta neuroinflamatoria y que además de eso, una baja ingesta de ácidos grasos esenciales del tipo omega 3 podrían contribuir a la aparición de depresión a través de los efectos que estos ácidos grasos pueden tener en las vías inflamatorias. Además, un desbalance en la ratio omega 6 – omega 3 (típico de los patrones occidentales ricos en ultraprocesados) parece estar relacionado con el estado de ánimo. En este estudio con un seguimiento de 7 años se observó como un desequilibrio en este rango está asociado con un mayor riesgo de trastornos en el estado de ánimo en individuos con fenotipo de riesgo y en este curioso estudio se observó como bajos niveles de EPA + DHA estaba asociados con un mayor riesgo de suicidio.

Además no hay que olvidar, que este tipo de dietas están relacionadas con la obesidad; y la obesidad está relacionado con trastornos cognitivos, psiquiátricos y neurodegenerativos (estudio estudio estudio estudio estudio estudio informe).

A pesar de que la mayoría de los estudios mencionados son observacionales, no debe descartarse nada, como hemos dicho, el problema no es solo el consumo de ultraprocesados, es también el no-consumo de comida real (entre otros factores).

 

alimentos y depresión

 

 

5.    EL CASO DE JAPÓN: DIETA DE ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO Y EL ESTADO DE DEPRESIÓN

Se ha visto que una dieta de alto índice glucémico está directamente asociada con la depresión (estudio estudio estudio) y una dieta de bajo índice glucémico, con bajas tasas de depresión (artículo); pero esto resulta ser más complicado y de aquí, saltamos a la paradoja. Cuando ajustamos por alimentos reales (véase la dieta japonesa), a pesar de seguir una dieta de alto índice glucémico (estudio artículo estudio), vemos que las tasas de depresión a nivel nacional, no son tan altas como deberían esperarse. ¿Pero cómo son los índices de depresión en Japón? Pues según este artículo publicado en el Washington Post en el que se muestran las cifras mundiales de depresión, el país con las menores cifras de depresión es… exacto, Japón (<2,5%).

Además, en este curioso artículo se menciona que según el tipo de alimentos con alto índice glucémico consumidos, la calidad del sueño variaba. Por ejemplo, los que dijeron comer arroz informaron buena calidad de sueño, mientras los que tomaron productos más procesados (pasta o fideos) se asociaron con peor calidad del sueño. Los vínculos entre la mala calidad del sueño y la depresión también son bastante conocidos (aunque sin vislumbrar cual puede ser causa o consecuencia) (estudio) aunque la relación sí parece ser bidireccional (estudio).

¿Qué quiere decir esto? Pues que el índice glucémico es un dato aislado que implica confusión en los estudios que lo asocian con mayor depresión. Las dietas con alto índice glucémico suelen ser dietas con elevadas cantidades de azúcares añadidos y estas dietas si se asocian con mayores tasas de depresión (estudio estudio). Además, como he mostrado más arriba, los ultraprocesados también están asociados con mayores problemas cognitivos.

Pero la dieta tradicional japonesa, a pesar de ser una dieta con un alto índice glucémico, es también un patrón saludable caracterizado por tener un alto aporte de verduras, frutas, hongos y productos de soja (estudio).

 

6.    FACTORES SOCIALES, ALCOHOL Y DEPRESIÓN

El papel que juega el aislamiento social en la depresión es de sobra conocido. Tal aislamiento autopercibido (soledad) puede contribuir a un deterioro cognitivo más rápido, un funcionamiento ejecutivo más pobre, mayor negatividad, cognición depresiva (estudio), efectos neuroendocrinos que pueden estar relacionados con más patología (estudio) y con la mortalidad por todas las causas (estudio). Además, la soledad también está relacionada con el alcoholismo e incapacidad para cambiar tal comportamiento (estudio) y el consumo solitario de alcohol también está relacionado con el suicidio (estudio estudio).

Cuando hablamos de alcohol, hablamos de una sustancia que implica “reunión y socialización” ¿Pero qué efectos puede producir esta sustancia sobre la depresión? La dependencia del alcohol se asoció con mayores tasas de ansiedad y depresión (estudio) y los niveles de depresión se asocian con mayores comportamientos poco saludables (consumo de alcohol y otras drogas), en la adolescencia esto es más preocupante (estudio) ya que el patrón de consumo durante la adolescencia tiende al binge drinking durante los fines de semana y esto está asociado a mayores tasas de depresión (estudio), aunque la relación parece ser bidireccional (estado de ánimo ↔ binge drinking). Este consumo de borrachera ha desplazado al consumo moderado asociado a la dieta mediterránea en casi todos los grupos de edad (estudio).

Pero, en el estudio Predimed se ha observado que el consumo de 7 copas/ semana de vino se asoció con menores tasas de depresión mientras que los grandes bebedores sí parecían tener mayor riesgo de depresión. Visto esto, dejo la siguiente pregunta ¿Qué debemos hacer con una bebida tan socialmente aceptada pero que tiene unos márgenes entre beneficios-perjuicios tan próximos? Pasar de los beneficios que te puede aportar a los perjuicios es más fácil (comportamientos abusivos y dependencia) de lo que puede ser el camino contrario. Estos comportamientos si están asociados con mayor depresión (estudio) y las borracheras frecuentes están también asociadas con la angustia (estudio).

Desde sanidad pública se aboga por la moderación y la responsabilidad individual, en este artículo se explica por qué esto no está justificado e incluso puede inducir a engaños como se hace desde algunos ministerios y consejerías que debería salvaguardar los intereses de la población y no de la industria (artículo).

Con la información encima de la mesa, cada persona es libre de hacer lo que quiera, pero mi recomendación es siempre la misma: cuanto menos, mejor. Desde salud pública el mensaje debería ser parecido al mío ya que cuando se divulga un mensaje a un público en general no se sabe quién está oyéndote o cómo se está interpretando el mensaje.

Como al principio comenzamos hablando de soledad y depresión, las intervenciones desde salud pública no solo deben apuntar a aumentar las conexiones sociales, sino también a mejorar los sentimientos subjetivos de soledad porque a veces, el aislamiento social no necesariamente implica soledad; pero ambas circunstancias están asociadas con la depresión (estudio).

Por último, hay que entender que los factores sociales, culturales y económicos hacen que evaluar el impacto que supone la dieta en la depresión sea algo desafiante (factores ambientales y contextuales), ya que las relaciones potenciales pueden variar con el tiempo y en relación con la sintomatología psicológica (estudio). Por decirlo de otra forma, el factor social importa y mucho, pudiendo ser un factor 100% determinante. Además, un entorno estimulante y desafiante, fuera de la zona de confort, puede aumentar la neurogénesis (estudio estudio estudio).

“Nadie adquiere una visión amplia, saludable y generosa si se queda en una esquina de la Tierra toda su vida (zona de confort)” Mark Twain

7.    CONSIDERACIONES FINALES

  1. Ya que la depresión está asociada a una serie de patologías como la obesidad o la fibromialgia (con unos costes elevadísimos) habría que darle la importancia que se merecen desde la prevención. Un enfoque basado en alimentos reales podría romper el círculo vicioso que une ambas patologías y podría servir para empezar a revertir la tendencia. Lógicamente, esto debería ir acompañado de medidas que faciliten a la población cambiar sus hábitos. Las palabras bonitas por sí solas, no valen de nada. Por lo menos, cuando nos referimos a salud pública.
  2. Además de un enfoque basado en comida real o con alimentos con su matriz al completo, la suplementación con creatina puede ayudar mejorar la salud del cerebro (estudio). Además, otros nutracéuticos que pueden ser interesantes en la prevención y tratamiento de la depresión pueden ser el omega 3 (principalmente EPA) y la vitamina D. Por otro lado, la suplementación con ácido fólico no mejoró demasiado al placebo (estudio). Además, en este otro estudio la suplementación con cloruro de magnesio durante 6 semanas dio como resultado mejoras clínicamente significativas en distintos cuestionarios de salud.
  3. Evitar en la medida de lo posible los ultraprocesados no solo mejorará la salud en general, tu relación con la comida también se verá mejorada (menor ansiedad y menores antojos). Además, los ultraprocesados están relacionados con la obesidad y la obesidad, como hemos visto, está relacionada con la depresión.
  4. El factor social es determinante para prevenir la depresión y otras muchas patologías; mientras que el aislamiento y la soledad parecen estar relacionadas con innumerables problemas. Recordad como viven las poblaciones más longevas y la importancia que dan estos a los lazos sociales. Un buen café es perfecto, pero si lo tomas en buena compañía, los efectos se multiplican. La sensación de que alguien es escuchado, cuidado y querido puede tener efectos indirectos en la salud a través de una mejora en la salud mental, al reducir el impacto del estrés (presión arterial reducida, menor frecuencia cardíaca y menores hormonas del estrés) (estudio).

La condición que presenta el alcohol de sustancia adictiva puede llevar a poblaciones de riesgo a sufrir conductas depresógenas. Además el consumo adictivo puede derivar en violencia (estudio estudio estudio) o suicidio (asociado a depresión). Tales conductas están también relacionadas con problemas de salud. Por lo tanto, desde sanidad pública deben dejarse a un lado los mensajes ambiguos, o mensajes que hagan un llamamiento a la responsabilidad individual y a la moderación. Los mensajes basados en la evidencia científica son los que deben predominar y la moderación no coge dentro de tal evidencia.

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