¿Qué comer antes de hacer ejercicio?

8 noviembre, 2020 por David García

Reconocidos son los efectos de una alimentación adecuada para la prevención de enfermedades y para la promoción de la salud. Sin embargo, los efectos de una buena alimentación no se quedan ahí ya que también son imprescindibles para asegurar un óptimo rendimiento deportivo: qué comer antes y después del ejercicio puede marcar la diferencia tanto en el rendimiento como en la recuperación tras este.

David Garcia (@daavid_vilar).

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🏅Para maximizar el rendimiento y la recuperación posterior, es importante alimentar el cuerpo con los nutrientes adecuados antes y después del ejercicio. En este escenario, los distintos juegan papeles distintos, pero interrelacionados. Los distintos nutrientes presentan las siguientes funciones:

➡️ Proteínas: Este nutriente está implicado en la síntesis proteica y reduce los marcadores de daño muscular. Esto último será clave para mejorar los tiempos de recuperación y provocar adaptaciones positivas.

➡️ Carbohidratos: Los carbohidratos están ampliamente relacionados con la intensidad con la que entrenarás al ayudar a conservar el glucógeno. En las intensidades más altas de entrenamiento, nuestro cuerpo utilizará preferentemente como sustrato energético. Por otro lado, los carbohidratos estimulan la insulina que, a su vez, se vincula con la síntesis de proteína (crecimiento muscular) y evita su degradación.

➡️ Grasa: La grasa no presenta un efecto directo sobre el rendimiento. Sin embargo, sí puede presentar un efecto indirecto a través del informe de ciertas vitaminas presentes en los alimentos altos en grasa y ácidos grasos como los omega 3. Las grasas también retardan la digestión y ayudan a mantener unos niveles estables de glucosa durante el ejercicio.

🏅Dentro de las comidas realizadas alrededor del entrenamiento, en la newsletter de esta semana nos centraremos en la comida pre-entreno o pre-workout . Esta comida puede ser un simple snack, una comida ligera o una comida principal dependiendo de factores vinculados a los hábitos de la persona, contexto de comidas (número de comidas diarias, necesidades energéticas, etc.) o del propio entrenamiento (intensidad del ejercicio, duración, objetivo del entrenamiento, etc.)

🏅Las comidas previas al entrenamiento se consumen generalmente de 30´a 3h antes de este . Cuanto más cerca del entrenamiento se ingiera alimento, más fácil de digerir debe ser esta comida con el fin de evitar todo tipo de molestias y malestar digestivo. Por otro lado, además de la comida preentreno, el estado de hidratación también será determinante para maximizar el rendimiento ya que una correcta selección de alimentos no compensa un mal estado de hidratación: prestar demasiada atención a lo que comemos y desatender nuestro estado de hidratación puede jugarnos una mala pasada.

🏅Pero ¿qué ideas pueden ser interesantes para antes de entrenar? Sabiendo que una proporción correcta de nutrientes es importante y conociendo la importancia de la digestibilidad -sobre todo cuanto más cerca se realiza la comida del entrenamiento-, pueden ofrecerse las siguientes ideas:

➡️Entrenamiento dentro de 1-3h: Pan / avena / tubérculos / arroz / pasta + fuente magra de proteína + grasa (AOVE, aguacate) + fruta. La selección de alimentos dependiente bastante del momento del día. Por ejemplo, si la comida pre-entreno es nuestro desayuno, sería más común introducir pan o avena que arroz o pasta.

➡️Entrenamiento <1h : Fruta + opcional (algún cereal de fácil digestión) + fuente magra de proteína. El tipo de fruta es indiferente, mientras que el cereal y la fuente proteica debe ser de fácil digestión.

En caso de entrenar temprano, también existiría la posibilidad de hacerlo en ayunas, siempre y cuando, sea tolerable. En este caso, la primera comida del día se realiza en el momento posterior al ejercicio. Esta puede ser una opción interesante en distintos contextos, pero no lo es tanto si pretendemos un máximo rendimiento.

🏅Por último, hay que comentar que la cafeína es un compuesto ampliamente reconocido como potenciador del rendimiento y que aumenta la producción de trabajo durante el entrenamiento, reduce la fatiga percibida, aumenta la potencia, reduce el tiempo de reacción, aumenta la concentración, etc. . Por tanto, un café☕️ antes de entrenar puede ser uno de tus mejores aliados para maximizar tu rendimiento.