En el artículo de esta semana hablaremos de los mayores errores que se comenten a la hora de entrenar los abdominales y glúteos.

José Cortez (@piensa_y_entrena)
Jesús López (@pikertrainer)

Si bien tenemos muchísimos grupos musculares, hay 2 en concreto en los que se enfatiza (quizás demasiado) en cuanto a la estética: los abdominales y los glúteos.

Aunque la estética está muy bien, lo realmente importante es que ambos músculos forman parte del core, es decir “el sostén” de tu cuerpo.

Por ello hoy hablaremos de estos y sobre todo daremos las recomendaciones necesarias para que: te olvides de hacer abdominales y hagas crecer tus glúteos.

Todo en la vida evoluciona, la ciencia y la tecnología avanzan mejorando lo anteriormente conocido, incluido en las ciencias del deporte. Ya no usas la misma ropa que en 1970, ni la misma música que en 1920 ni usas el móvil de hace 10 años, pues bien, tampoco deberías entrenar como se hacía en esas épocas.

Entrenar los abdominales

Los abdominales tradicionales han sido utilizados durante muchísimos años, sin embargo, actualmente la ciencia ha demostrado que NO son la mejor opción (ni aunque se hagan con buena técnica) para nuestra salud, ya que provocan, sobre todo de manera degenerativa, diversas patologías en la columna vertebral, desgaste de discos intervertebrales, acortamientos en flexión de hombro, problemas cervicales, acortamiento de flexores de cadera y un largo etcétera.

Todo ello se ha demostrado por el trabajo de autores como Stuart McGill, Shirley Sahrmann, Carl DeRosa, James Porterfield… entre otros.

Tampoco son funcionales (útiles) ni para la vida ni para ningún deporte ya que la musculatura del core (zona media) tiene como función principal estabilizar y detener el movimiento. La columna está preparada para varias extensiones y flexiones en la vida pero cuantas más se hagan, habrá mayor riesgo de lesiones a medio/largo plazo.

Mejor conformarse con los movimientos en el entreno específico de ese mismo deporte y no añadir más haciendo abdominales aparte.

  • Las ganancias de hipertrofia serán similares.
  • Serás más útil y eficiente en tu vida.
  • Menor probabilidad de lesión.
  • Cuidarás tu salud

Entrenar los glúteos

Después de explicarte por qué deberías de dejar de hacer abdominales, queremos contarte qué puede estar pasando para que tus glúteos no crezcan a pesar de trabajarlos:

Escasa variedad de movimiento

Estar constantemente con los mismos patrones de movimiento conlleva dejarse muchas veces zonas y estímulos diferentes por entrenar.

Es cierto que algunos deben asentarse como base pero ¡ojo, no te encasilles en ellos! Tu cuerpo requiere pluralidad y trabajo desde distintos ángulos, créeme cuando te digo que hacer muchas sentadillas no es la solución.

Trabajar únicamente la fuerza

No me malinterpretes, con esto no estoy diciendo que no debas añadir peso a tus ejercicios, de hecho, lo suyo sería que te pusieras siempre aquella cantidad con la que completes el rango de repeticiones justo, resultándote difícil hacer más.

Me refiero a que tendemos a caer en el error de pensar que para aumentar el glúteo solamente el trabajo de fuerza es importante, nada más lejos de la realidad.

Puedes aumentar el tamaño de tus glúteos si complementas ese trabajo de fuerza con otros metabólicos a repeticiones muy altas, como pueden ser los ejercicios con bandas de resistencia, las cuales juegan un papel crucial a la hora de ganar masa muscular.

Baja conexión «mente-cuerpo»

De nada sirve añadir gran cantidad de peso a tu rutina si no eres capaz de focalizar el trabajo. Es imprescindible que el peso que te pongas  en casa ejercicio te permita contraer de forma voluntaria los glúteos y sientas así la tensión en ellos.

El problema llega en el momento en el que notamos cargados los isquiotibiales, los cuádriceps o espalda. Esto se debe a una baja activación de glúteos, la cual deriva de un trabajo insuficiente de los mismos.

No disponer de una rutina especializada

Recuerda que si quieres entrenar de manera específica para aumentar el tamaño de tus glúteos, no has de entrenar cual culturista o powerlifter. Las rutinas que sigan tus amigos no son aptas para ti. Precisas de una rutina enfocada en la estética que trabajes para conseguir unos glúteos.

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