TODO SOBRE LAS BEBIDAS AZUCARADAS

Hoy os traemos un artículo muy importante que debe servir para despertar de MATRIX ante uno de los mayores problemas de salud pública que tenemos ahora mismo en nuestro país: las bebidas azucaradas. De la mano de Sergio Calderón, autor de cocinandoconciencias.comexplicaremos detalladamente el alcance y potencial impacto negativo que tienen estas bebidas. Los argumentos y evidencias que reunimos en este post ojalá ayuden a desincentivar su consumo por parte de la población.

Antes de nada ¿Qué consideramos bebidas azucaradas?

Los refrescos azucarados, los zumos envasados, las bebidas energéticas, los tés, cafés, lácteos, bebidas vegetales o cualquier otra bebida a la que se ha AÑADIDO AZÚCAR (lee su lista de ingredientes) se considera bebida azucarada. El azúcar añadida puede tener una gran variedad de nombres diferentes: azúcar, sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, etc. Este azúcar tiene un efecto diferente al azúcar intrínseco, es decir, al azúcar naturalmente presente en algunos alimentos reales como la fructosa en la fruta, la lactosa en la leche, etc. La diferencia está en que el alimento real conserva su matriz alimentaria, que le proporciona otros componentes (fibra, antioxidantes, fitoquímicos, etc.) que hacen que ese azúcar no sea perjudicial, sin embargo, en los alimentos ultraprocesados, como las bebidas azucaradas, esa matriz ya no existe debido a su procesamiento.

El consumo de bebidas azucaradas ha aumentado considerablemente desde los años 70 del siglo pasado. Según datos de la Universidad Complutense de Madrid, en España se consumen anualmente alrededor de 2120 millones de litros de gaseosas y bebidas refrescantes. El gasto anual de este tipo de bebidas es de más de 1600 millones de euros.

Nuestro planeta ha vivido y vive una transición al consumo exponencial de bebidas azucaradas. En Estados Unidos, el consumo de bebidas refrescantes pasó de 40 litros por persona/año en 1950, a más de 186 litros por persona en el 2000. En este post vamos a destacar la evidencia científica que relaciona el consumo de bebidas azucaradas con el riesgo de padecer diversas enfermedades que padece la población actual.

 

BEBIDAS AZUCARADAS Y OBESIDAD

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), desde 1975, la obesidad se ha triplicado en todo el mundo. En 2016, más de 1900 millones de adultos tenían sobrepeso, de los cuales, más de 650 millones eran obesos. Se podría considerar a la obesidad una epidemia mundial. En la siguiente imagen podemos ver la prevalencia de la obesidad (no sobrepeso) en diferentes regiones del mundo categorizada por edad y sexo. Vemos como esta enfermedad está presente en todas las regiones del mundo (a excepción de África) y su prevalencia es mayor en mujeres.

Nuestro cerebro no está bien adaptado a detectar calorías líquidas y menos si son azucaradas. No solo aportan un buen puñado de calorías de alta disponibilidad sino que también el consumo de bebidas ricas en azúcares reduce la saciedad, haciendo que las personas consuman más calorías totales a lo largo del día (estudio). A Coca-Cola le encanta decir que 1 caloría es 1 caloría, como si 50 calorías de brócoli fueran iguales que 50 calorías de refresco. Pero esto es falso, es tergiversar la ciencia para su propio beneficio. En un estudio de 10 semanas, personas con sobrepeso y obesidad consumieron un 25% de las calorías en forma de bebidas azucaradas en cantidades normocalóricas (no se excedieron en calorías). Según las matemáticas (calorías) no deberían haber engordado, pero el organismo es biología (interacciones entre la comida y nuestra fisiología), y se observó que la sensibilidad a la insulina disminuyó y la grasa abdominal aumentó (estudio). En otro estudio, se les dio a los sujetos 300 kcal de manzanas enteras, compota de manzana o zumo de manzana en una comida o merienda durante seis días diferentes. Los resultados demostraron que, ya sea en la comida o merienda, el zumo de manzana fue el que menos saciedad provocaba.

tasas de obesidadLas bebidas azucaradas se han asociado con el incremento de obesidad y sobrepeso a nivel mundial. Son muchos los estudios epidemiológicos que han encontrado asociación entre esta enfermedad y este tipo de bebidas.

En un metaanálisis de 2004, Schulze y colaboradores encontraron que consumir 1 o más bebidas azucaradas diarias estaba directamente asociado con el incremento de peso debido, posiblemente, al aumento de calorías y azúcares de rápida absorción que aportan las bebidas azucaradas.

En otra revisión sistemática de 30 estudios clínicos y 38 estudios de cohortes, Morenga y colaboradores vieron cómo reducir el consumo de azúcar en la dieta estaba directamente asociado a una reducción del peso, mientras que aumentar el consumo de azúcar estaba relacionado con un aumento de la masa corporal. Esta asociación también se vio con el consumo de bebidas azucaradas.

En 2006, otra revisión sistemática de más de 30 estudios encontró una fuerte asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y el aumento de peso, además del aumento de padecer otras enfermedades, como diabetes mellitus, fracturas y caries dental.

El riesgo de obesidad al consumir bebidas azucaradas también se encuentra entre los niños y adolescentes. En una revisión sistemática de 2016, Bucher y colaboradores vieron como la mayoría de estudios analizados encontraron una asociación positiva entre el consumo de bebidas azucaradas y el riesgo de padecer obesidad, sobre todo en niños y adolescentes con sobrepeso. Niños con consumo habitual de bebidas azucaradas entre comidas tuvieron 2.4 veces más probabilidad de tener sobrepeso comparados con niños no consumidores. El consumo elevado de bebidas azucaradas en niños y adolescentes predice ganancia de peso en la edad adulta. ¿Por qué no se alerta de este riesgo real en las latas de refresco, batidos y zumos envasados? ¿por qué se oculta la verdad?

Por otra parte, también se ha visto como el consumo de bebidas azucaradas durante el embarazo está asociado posteriormente a un mayor IMC en los niños nacidos de estas mujeres.

 

BEBIDAS AZUCARADAS Y DIABETES TIPO 2

La diabetes mellitus es una enfermedad crónica que aparece cuando el páncreas no produce suficiente insulina o el organismo no la utiliza eficazmente. Según datos de la OMS, el número de personas con diabetes ha aumentado de 108 millones de 1980 a 422 millones en 2014. Según datos de la asociación internacional de diabetes, en 2017 la prevalencia mundial de diabetes es del 46,3%. Además, se estima, que en 2015 la diabetes fue causa directa de 1,6 millones de muertes en todo el mundo.

Al igual que con la obesidad, los estudios también sugieren que el consumo de bebidas azucaradas está directamente relacionado con el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2. En un metaanálisis de 2014, Greenwood y colaboradores analizaron seis grandes estudios prospectivos con más de 22000 casos de diabetes mellitus tipo 2 sobre más de 280000 participantes. Los resultados de este metaanálisis demostraron una clara asociación entre el consumo de bebidas azucaradas con el aumento del riesgo relativo de padecer diabetes mellitus tipo 2.

Por otra parte, en un estudio realizado en Japón en 2013 sobre 27585 participantes, Eshak y colaboradores llegaron a la conclusión que el consumo de bebidas azucaradas estaba directamente asociado con el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2. Uno de los mejores estudios epidemiológicos en nutrición realizados hasta la fecha, el estudio EPIC (estudio), reveló que tan solo 150 kcal al día procedentes de bebidas azucaradas se asoció con un incremento sustancial en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

tasas de diabetes

Ilustración 2: Riesgo relativo asociado al consumo de bebidas azucaradas y diabetes mellitus tipo

 

BEBIDAS AZUCARADAS Y ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

También hay asociación con un incremento en el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular. Este tipo de enfermedades son la principal causa de muerte en todo el mundo. Según cálculos de la OMS, en 2012 murieron por esta causa 17,5 millones de personas, lo cual representa un 31% de todas las muertes registradas en el mundo. De estas muertes, 7,4 millones se debieron a la cardiopatía coronaria, y 6,7 millones, a los accidentes cardiovasculares (ACV). Debido a la magnitud de este grupo de enfermedades, muchos investigadores han buscado las causas y posibles soluciones para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Chun y colaboradores, realizaron en 2016 un estudio donde evaluaron el comportamiento de más de 22000 participantes adultos y llegaron a la conclusión que altos niveles de consumo de azúcar proveniente del consumo de bebidas azucaradas está directamente asociado a una mayor prevalencia de calcificación arterial coronaria en adultos sin historia previa de enfermedad cardiovascular, cáncer o diabetes mellitus tipo 2.

Por otra parte, otro estudio de cohortes prospectivo con 42882 hombres publicado en 2012 por De Koning y colaboradores, encontraron también una asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. En 2009, Fung y colaboradores publicaron un estudio prospectivo de 24 años con 88520 mujeres y observaron como un consumo habitual de bebidas azucaradas estaba asociado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares incluso después de ajustar otros factores del estilo de vida. Por último, en un estudio que proporcionó entre el 0-25% de las calorías a partir de las bebidas azucaradas, el grupo del 25% tuvieron un mayor aumento en los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular que el grupo del 10%. Solo el grupo de 0% no experimentó efectos adversos (estudio). 

 

BEBIDAS AZUCARADAS Y SÍNDROME METABÓLICO 

El síndrome metabólico es un conjunto de factores fisiológicos, bioquímicos, clínicos y metabólicos que conllevan un aumento del riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular o diabetes mellitus tipo 2, aumentando la probabilidad de fallecer por ello. Estos factores se pueden resumir en resistencia a la insulina, exceso de grasa abdominal, dislipidemia e hipertensión arterial entre los más destacados.

En un metaanálisis de 2017, Narain y colaboradores analizaron hasta 12 estudios con un total de 56244 participantes de todas las edades y observaron una clara asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y síndrome metabólico. También destacan que es posible que el consumo de este tipo de bebidas esté relacionado con un estilo de vida insano y otros factores de riesgo. Sujetos que consumen dos o más bebidas tienen 2 veces más riesgo de tener síndrome metabólico, aumento triglicéridos y disminución colesterol HDL (estudio). También se ha encontrado una relación positiva entre en consumo de bebidas azucaradas y el riesgo de hipertensión (estudio).

 

BEBIDAS AZUCARADAS Y CÁNCER

Ya hemos visto que las bebidas azucaradas aumentan el riesgo de sobrepeso/obesidad y estos están asociados a un riesgo mayor de contraer muchos tipos de cáncer, entre ellos, cáncer de mama, cáncer de endometrio, cáncer colorrectal, vesícula biliar, de riñón, de páncreas y de tiroides. Además, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, con base en datos europeos, calculó que la obesidad contribuye a la formación de más de un tercio de los casos de cáncer de endometrio y cáncer de esófago, y un cuarto de los casos de cáncer de riñón (fuente). Por otra parte, un estudio realizado en España en 2014 por Laguna y colaboradores, observó cómo los desórdenes metabólicos (resistencia a la insulina, obesidad, hígado graso no alcohólico) causados por un consumo excesivo de azúcar, pueden conducir al desarrollo de cáncer de hígado. También hay evidencia de que un alto consumo de bebidas azucaradas está relacionado con mayor probabilidad de cáncer de vesícula biliar (estudio) y también de cáncer de colon (estudio). Casi siempre se ha asociado el riesgo por su implicación en el desarrollo de la obesidad, sin embargo, un reciente estudio llevado a cabo la Universidad de Melbourne y el Consejo del Cáncer de Victoria (Australia) sugiere que beber refrescos azucarados está relacionado con un mayor riesgo de padecer cáncer, independientemente del peso corporal (estudio).

 

OTRAS ENFERMEDADES RELACIONADAS

CARIES

Un estudio de seguimiento en adultos durante 4 años, los que bebieron 1 o más bebidas azucaradas al día tuvieron un 30% más de riesgo de caries que los que no bebían. Este problema es especialmente preocupante en niños, dado que hay una normalización social en el consumo de los aparentemente “saludables” batidos y zumos enriquecidos en vitaminas, que también están cargados de azúcar. Este consumo de bebidas azucaradas en niños está fuertemente asociado a un mayor riesgo de caries dental (estudio). También es preocupante el consumo de las bebidas azucaradas con cafeína en adolescentes (estudio). Incluso, se ha observado que aquellos adultos que padecen diabetes mellitus y que consumen 2 o más bebidas azucaradas al día tienen mayor probabilidad de tener 6 o más dientes extraídos (estudio). Cumplir las recomendaciones de la OMS de limitar los azúcares añadidos a <5% de las calorías diarias puede ser esencial para la prevención de caries en todas las poblaciones (estudio).

GOTA

El exceso de fructosa, monosacárido procedente de la digestión de la sacarosa, aumenta las concentraciones de ácido úrico en sangre. Con el consumo de bebidas azucaradas es muy fácil consumir exceso de fructosa, quizás por ello se ha relacionado con el desarrollo de hiperuricemia y gota (estudio). Los hombres con un consumo de ≥ 2 bebidas azucaradas / día tuvieron 85% mayor riesgo de desarrollar gota que aquellos que su consumo no era frecuente. Otro gran estudio observacional que tuvo un seguimiento durante 22 años, esta vez en mujeres, el 75% de las que bebían 1 bebida azucarada al día (incluidos zumos envasados) tuvieron hiperuricemia con respecto a las que no bebían.

INFERTILIDAD

Un estudio de cohorte prospectivo en 3,828 mujeres y 1,045 de sus parejas masculinas, completaron una encuesta básica sobre la historia clínica, los factores del estilo de vida y la dieta, incluida su ingesta de bebidas azucaradas. Las mujeres que consumían al menos un refresco al día tenían un 25 por ciento menos de capacidad de fecundación y para los hombres un 33% menos de fertilidad. En general, la mala alimentación está muy relacionada con la infertilidad (estudio), una de las razones por la cual, probablemente, las tasas de infertilidad de la población cada vez son más altas (noticia).

ENVEJECIMIENTO

Uno de los cambios que más sorprende a los que dejan el consumo de ultraprocesados, incluido las bebidas azucaradas, es la mejora en la calidad de la piel. Esto tiene una explicación científica. El exceso de azúcar en sangre, es decir, la hiperglucemia, produce en nuestro cuerpo los llamados productos de glicación avanzada (AGEs). Estos AGEs interaccionan negativamente con diversas proteínas de nuestro organismo, entre ellas el colágeno y elastina de la dermis. Poco a poco van deteriorando estos tejidos, además consumen antioxidantes propios que tenemos y por tanto nos hacen más vulnerables al estrés oxidativo de la contaminación o los rayos UV (estudio, estudio).

 

BEBIDAS EDULCORADAS: ¿UNA ALTERNATIVA SALUDABLE?

Podríamos pensar que el problema de consumir bebidas azucaradas esta solamente relacionado con su nivel de azúcar. Y por ello, las bebidas edulcoradas podrían ser una buena alternativa. Sin embargo, este tipo de bebidas, al parecer inofensivas, no están exentas de polémica. También existe evidencia suficiente para asociar su consumo con el riesgo de padecer obesidad, diabetes mellitus tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

En un estudio observacional realizado en 2009, Nettleton y colaboradores concluyeron que, aunque no se puede establecer una causalidad, el consumo de bebidas edulcoradas (diet soda) estaba asociado con un incremento significativo del riesgo de padecer síndrome metabólico y diabetes mellitus tipo 2. Por otra parte, otros estudios han observado una relación entre el consumo de bebidas edulcoradas y el aumento del riesgo cardiovascular. Gardener y colaboradores determinaron en 2012 que el consumo diario de estas bebidas está asociado a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. De la misma manera, ese mismo año, Cohen y colaboradores observaron como el consumo de bebidas edulcoradas está relacionado con un mayor riesgo de padecer hipertensión arterial.

A esta conclusión llegaron los investigadores de este estudio retrospectivo en 2015 sobre 59614 mujeres en edad post-menopaúsica. Vyas y colaboradores encontraron una relación directa entre un alto consumo de bebidas edulcoradas y riesgo cardiovascular.

A pesar de esta evidencia, las causas siguen sin estar bien definidas. En una extensa revisión sistemática de 2009, Mattes y Popkin intentaron determinar los efectos de las bebidas edulcoradas sobre el apetito y la ingesta diaria. Los investigadores no encontraron evidencia en que estas bebidas pudieran aumentar el apetito activando respuestas cefálicas o alterando el balance osmótico. Sin embargo, sí que encontraron una emergente evidencia en la que algunos tipos de bebidas edulcoradas podrían inhibir las hormonas encargadas de la saciedad.

Por otro lado, parece existir una emergente evidencia con respecto al uso de edulcorantes y alteración de la microbiota. Suez y colaboradores publicaron en 2014 un artículo al respecto, donde observaron como el uso de edulcorantes acalóricos podría desarrollar una intolerancia a la glucosa a través de una alteración de la microbiota intestinal.

 

CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES

1- LAS BEBIDAS AZUCARADAS MATAN. Pero la población no lo sabe, puesto que en colegios, hospitales, residencias de ancianos, centros públicos, etc. se reparten y distribuyen bebidas azucaradas. Si la población fuera consciente del daño que hacen obviamente se tomarían medidas y esto no pasaría. En un estudio de mortalidad por consumo de bebidas azucaradas encontraron que en el mundo, 655,000 de las muertes fueron atribuibles al consumo de bebidas azucaradas, incluyendo 369,000 por diabetes, 258,000 por ECV y 28,000 por diferentes tipos de cáncer. En México 6 de cada 10 muertes se atribuyen al consumo de bebidas azucaradas en adultos de menos de 45 años.

2- La principal fuente de azúcares añadidos en nuestro país son las bebidas azucaradas (estudio).

bebidas azucaradas consumo

3- ADVERTENCIAS EN EL ENVASE: Si sabemos que su consumo hace daño a la población y la población las consume con frecuencia, la única explicación de que no se esté advirtiendo sus potenciales peligros son los conflictos de intereses entre las multinacionales de bebidas azucaradas y el poder político. 

cocacola aviso

Foto realizada con la ayuda de Sinazucar.org

4- LOS IMPUESTOS SON EFECTIVOS: De acuerdo con un nuevo informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los impuestos a las bebidas azucaradas ayudan a reducir el consumo de estos productos y también la prevalencia de la obesidad, la diabetes tipo 2 y la caries dental. De acuerdo con el informe, las políticas fiscales que conducen a un aumento de al menos el 20% del precio de venta al público de las bebidas azucaradas podrían redundar en una reducción proporcional del consumo de estos productos. Esto tendría un impacto directo sobre la disminución de las cifras de obesidad, diabetes mellitus tipo 2 y el resto de enfermedades que hemos mencionado.

 

5- RECOMENDACIÓN DE CONSUMO: al igual que el resto de ultraprocesados, CUANTO MENOS MEJORUna caloría no es una caloría. Las calorías de las bebidas azucaradas engordan más que las calorías de las frutas o verduras. Limita las calorías de los azúcares añadido a menos de 5% de tu ingesta diaria. Solo recomendaría bebidas azucaradas en deportistas de alto rendimiento en su soporte nutricional de los entrenamientos y competiciones, para el resto de población probablemente haya más daño que beneficios tal y como hemos visto con la evidencia presentada en este artículo.

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15 comentarios en “TODO SOBRE LAS BEBIDAS AZUCARADAS

  1. Jo!!! Yo intento comer sano y cuidarme. Pero la coca cola zero es un vicio que me costaría mucho mucho dejar. Tengo la tensión muy baja y es como una necesidad. El café no lo tolero porque me pone muy nerviosa. Que alternativa podría tomar?? Muchas gracias!!!

    • Como bien te dice Santino, prueba a tomar té o cualquier otra infusión. Las bebidas edulcoradas no se libran de provocar enfermedades. Cada vez hay más evidencia que esos edulcorantes no son inocuos. Intenta ir reduciendo el consumo de Coca-cola Zero poco a poco. Si es por la tensión, prueba con té o mejor, bebe más agua. Muchas veces, aumentando el consumo de agua, esas bajadas de tensión se solucionan. Un saludo y ánimo!

    • Cuida de que el café no sea torrefacto o robusta, cómpralo a marcas de confianza y no te producirán ese nerviosismo. Mejor en grano o molido y cafetera convencional. Te lo dice una servidora que lo ha probado en sus propias carnes jeje.
      Enhorabuena al creador del documento. 🙂

  2. Enhorabuena, gran revisión! En cuanto a zumos naturales no he visto ninguna objeción, la OMS considera a éstos como bebidas con azúcares libres por no estar intrínseca en esa matriz de la propia fruta y recomienda limitar su consumo, sin embargo hay algún artículo que he revisado por pediatras que no le da tanto importancia y justifican su consumo si no se toman las piezas de frutas diarias recomendadas.Me gustaría saber vuestra opinión. muchas gracias por vuestro trabajo y un saludo

  3. Excelente revisión, hay mucho que leer sin duda, gracias por su opinión, me parece alarmante la forma en que desayunan nuestros niños (cereal, bolleria, leche con chocolate) sin mencionar sus refrigerios, ante toda esta evidencia, que incluso por sentido común “en nuestro interior sabemos que darle la cajita de zumo no es nutrirlo” es malo.

  4. ¿Por qué solo hablas de zumos envasados? Como han puesto en un comentario anterior, para la OMS son azúcares lbres los de todos los zumos.

    Y otra duda que me surge es con las bebidas vegetales. ¿Habría que considerar los azúcares presentes de forma natural como azúcares libres? Por ejemplo, he comprado la bebida de trigo espelta sin azúcares añadidos de Mercadona, y 100g tienen 7,7 g de azúcar. O sea que con un par de vasos ya se llega los 25g de azúcar que recomienda la OMS no sueprar.

    Un saludo, y gracias por tu tiempo.

  5. Que me recomiendas beber cuando quedo con los amigos para “tomar algo”? Porque nunca se que pedirme… El te me gusta pero cuando hace calor no es muy agradable. Gracias

  6. Que te pides en un bar de pueblo una noche y más si es de verano? Porque agua con limón no le puedo pedir porque no me la van a cobrar, acuarius no tiene gas pero tiene muchísima azúcar, otros refrescos como fanta y cocacola igual, los zumos de bote malos y la cerveza tiene alcohol. Qué es menos malo, un acuarius o una cerveza?
    Ah me gusta el té pero caliente en verano con un vaso de caracoles va a ser que no y además la teína me afecta.
    Tomaría a veces zumo de tomate pero no es tan fácil encontrarlo en los bares.
    Un mosto sin alcohol es todo químicos verdad?
    Muchas gracias

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