Hola Realfooder,
No hay magia metabólica
David Garcia (@daavid_vilar).
Continuemos con el blog ↙️↙️:
El término «metabolismo» se refiere a todas las reacciones químicas que suceden en nuestro cuerpo que se encargan de mantenernos vivos, aunque el metabolismo basal es solo una parte del gasto energético.
El metabolismo está influenciado por factores modificables (composición corporal, ingesta energética, composición dieta…) y no modificables (genética, edad…). En este artículo mencionaremos los factores que pueden modificarse para aumentarlo ligeramente.
👉⒈ COMER MÁS Y COMER MÁS PROTEÍNA: Comer poco (energéticamente hablando) puede ser uno de los aspectos que más contribuyan al descenso del metabolismo. De hecho, algunos estudios muestran que la ingesta energética puede ser el mejor predictor del metabolismo basal. No es cuestión de comer poco; sino lo SUFICIENTE y BIEN (con comida real).
Por otro lado, la proteína es el nutriente que produce una mayor termogénesis. Por ello, comer la suficiente proteína y aumentarla hasta ciertos niveles cuando se pretende perder grasa corporal tiende a ser interesante. La pérdida de peso hará que tu metabolismo “se reduzca” y, si pierdes músculo, será peor al favorecer esto el apetito. Esto conduce a un estado lógicamente favorable para la recuperación del peso.
👉⒉ GANAR MASA MUSCULAR: La cantidad de músculo es una de las variables que afectan al metabolismo basal. En cualquier peso dado, cuanto más músculo y menos grasa haya, mayor será la tasa metabólica basal. Por supuesto, el músculo es reclutado en todas las actividades diarias incluido el propio ejercicio. Además de ser una “máquina” contráctil, el músculo juega un papel en la regulación de la temperatura y en la termogénesis.
👉⒊ ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD: Posiblemente, los mayores efectos del ejercicio sobre el metabolismo vengan a través de las influencias sobre la ganancia masa muscular a largo plazo. Sin embargo, el entrenamiento intenso tiene efectos independientes sobre el aumento del metabolismo en las horas posteriores a su realización.
No obstante, esto debe interpretarse con precaución ya que los efectos son más bien pequeños sobre este componente.
👉⒋ EXPOSICIÓN AL FRÍO: La exposición al frío es un estímulo poderoso para la activación del tejido adiposo marrón con implicaciones favorables aunque pequeñas sobre el gasto energético.
👉⒌USO DE ESTIMULANTES: A través de la cafeína, el café puede incrementar de forma aguda el metabolismo basal y aumentar la oxidación de grasas. Otras sustancias interesantes con efectos termogénicos pueden ser la pimienta negra, guindillas, jengibre, té verde. Estos también pueden tener influencia sobre la saciedad. No son “mágicos”, pero pueden ayudar.
Es importante matizar que los efectos de estos factores son más bien pequeños cuando hacemos referencia a los incrementos sobre el metabolismo basal. Perder peso es el fenómeno que más influencia tiene sobre el metabolismo basal y el gasto energético total, aunque los cambios son más bien en la dirección contraria: perder peso reduce el gasto energético total ya que es intuitivo pensar que un cuerpo de menor tamaño requiere de menos energía para llevar a cabo todos sus procesos.
Un saludo
📚Bibliografía
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