Múltiple es la evidencia que respalda los beneficios para la salud de estos patrones cuando se llevan a la práctica de forma correcta. Sin embargo, es vital asegurarse de que su planificación es correcta y no se pone en riesgo la presencia de ningún nutriente esencial para evitar poner en peligro la salud.
David Garcia (@daavid_vilar).
Cada vez son más las personas que comienzan a llevar una alimentación basada en plantas, disminuyendo el consumo de alimentos de origen animal. Por ello, nuestro equipo de Dietistas-Nutricionistas del Centro Realfoding, tiene una amplia experiencia en el asesoramiento para personas que llevan una dieta vegetariana.
Si quieres aprender a comer de una manera saludable, quieres una mejora de tu composición corporal, presentas una patología o quieres mejorar tu rendimiento deportivo, podemos ayudarte de una manera personalizada, siempre teniendo en cuenta tu estilo de alimentación». 💚
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Múltiple es la evidencia que respalda los beneficios para la salud de estos patrones cuando se llevan a la práctica de forma correcta. Sin embargo, es vital asegurarse de que su planificación es correcta y no se pone en riesgo la presencia de ningún nutriente esencial para evitar poner en peligro la salud. Por ello, en la newsletter de esta semana se enumerarán los distintos nutrientes que deberán vigilarse para no tener problemas:
👀Vitamina b12: la obligatoriedad de su suplementación no debería presentar ninguna duda ya que es la única vitamina cuyo suministro no puede garantizarse en patrones que limitan los alimentos de origen animal. Por supuesto, la suplementación debería iniciarse desde el 1º día y no esperar a presentar deficiencias. La vitamina b12 es necesaria para la realización de distintos procesos fisiológicos entre los que se encuentran producir glóbulos rojos, nervios, ADN, etc. Por tanto, su deficiencia puede ser verdaderamente dañina e incluso irreparable.
👀Hierro: El gran problema de este mineral parece encontrarse en la biodisponibilidad. Sin embargo, utilizar alimentos ricos en vitamina C podrían aumentarla y mejorar el estado del hierro. Para satisfacer las necesidades de hierro en personas vegetarianas o veganas es importante combinar fuentes vegetales de hierro como legumbres, pseudocereales y cereales ricos en hierro como el teff, amaranto, avena, quinoa, mijo, etc.; frutos secos y semillas con fuentes ricas en vitamina C como frutas y verduras. Muchos componentes presentes en los alimentos de origen vegetal reducen la absorción del hierro.
👀EPA/DHA: Debido a la ausencia de pescados azules, las personas veganas pueden estar en un mayor riesgo de presentar carencias de DHA. Los patrones basados en plantas como el vegetariano o vegano son ricos en ácido a-linolénico (semillas y frutos secos), pero la conversión de este en DHA es baja en humanos. Debido a esta baja conversión, la suplementación con DHA/EPA podría ser interesante, sobre todo en ciertos contextos como el deportivo o en contextos de alta demanda fisiológica.
👀Calcio: El calcio es otro mineral cuya biodisponibilidad puede verse perjudicada debido al posible elevado consumo de alimentos que contienen oxalatos que dificultan la su absorción. Por otro lado, el estado de la vitamina D también es importante para mantener una correcta homeostasis del calcio. Algunas fuentes vegetales ricas en calcio son algunas legumbres, algunas verduras, bebidas-yogures vegetales fortificados y frutos secos. La exposición solar diaria durante 20-30´ es vital para la síntesis de vitamina D. La deficiencia de vitamina D es común en la población independientemente del tipo de alimentación.
👀Yodo: Las fuentes comunes de yodo en la dieta incluyen el pescado y los lácteos. Por tanto, este oligoelemento puede verse reducido. Por otro lado, la alta ingesta de compuestos bociógenos podría limitar la absorción y utilización del yodo. El uso de sal yodada es recomendable. Por otro lado, aunque estén de “moda”, las algas son especialmente ricas en yodo. Por ello, deben consumirse con moderación.
👀Proteína: la proteína es un macronutriente que puede ser difícil cubrir si las necesidades están aumentadas como sucede en personas en edad de crecimiento, deportistas o personas con alguna patología. Es vital también hacer una buena complementación y aprender qué fuentes de proteínas vegetales son completas. El estado proteico subóptimo en distintos contextos puede perjudicar la salud debido al rol que cumple la proteína en distintas funciones fisiológicas.
Por último, hay que considerar que nutrientes y compuestos como la taurina, creatina, carnosina, anserina y 4-hidroxiprolina son muy abundantes en la carne y presentan importantes funciones fisiológicas en las reacciones antioxidantes, antiinflamatorias; así como en la función neurológica, muscular, inmunológica y cardiovascular. Cabe destacar que la taurina, carnosina, anserina y creatina están ausentes en las plantas y la hidroxiprolina presenta un contenido insignificante en muchos alimentos de origen vegetal. Como estamos hablando de nutrientes y compuestos no-esenciales (se sintetizan a partir de otros compuestos) la preocupación sobre su consumo no debería ser excesiva en personas sanas. Sin embargo, en grupos poblacionales que presenten demandas excesivas de nutrientes (personas en edad de crecimiento, personas con alguna patología, deportistas, etc.) la suplementación de alguno de estos nutrientes o precursor sí podría ser recomendable.
En caso de que decidáis empezar con alguno de estos patrones, hacedlo siempre desde la información veraz. Pedid ayuda en caso de ser necesario.
📚Bibliografía:
Wirnitzer KC. Vegan Diet in Sports and Exercise-Health Benefits and Advantages to Athletes and Physically Active People: A Narrative Review. International Journal of Sports and Exercise Medicine. 2020;6(3):165.
Rogerson D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. In Journal of the International Society of Sports Nutrition.2017;14(Issue 1):36
Wu G. Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health. In Amino Acids. 2020;52(3):329–360.
VeganHealth.org