Hola Realfooder,
La calidad es más importante que la cantidad (Steve Jobs)
David Garcia (@daavid_vilar).
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Elegir alimentos reales es sin duda un aspecto que te ayudará mucho en prácticamente todos los objetivos que tengas: si eliges bien, estarás bien encaminad@ la mayor parte del tiempo. Sin embargo, cuando se persiguen objetivos más específicos como los de “perder grasa” o “ganar masa muscular”, muchas veces será necesario conocer CUÁNTO se come de una forma más exacta.
Pero ¿por qué conocer las cantidades es importante? En objetivos específicos como los mencionados, conocer las cantidades es elemental ya que, para los distintos objetivos deberemos crear tanto un déficit calórico (en el caso de pérdida de grasa) como un superávit calórico (ganar masa muscular). En el caso de no conocer cuánto estamos comiendo, es muy probable que no consigamos acertar con lo que necesitamos consumir; llegando a quedarnos muy por encima o por debajo de lo necesario. De hecho, es bastante habitual que esto suceda.
Para intentar ajustarnos a las cantidades y ayudar a predecir nuestra ingesta calórica, se mencionarán 3 métodos que podrán ayudarte a determinar tu ingesta (recuerda que con myrealfoodplus 📲 se facilita este proceso) para así poder acercarte a tus objetivos. Estos son:
🍽 PROPORCIÓN DEL PLATO : Este método es muy útil en contextos como la educación alimentaria ya que enseña de una forma bastante intuitiva como debe distribuirse el plato. Por ejemplo, en el caso de querer perder grasa corporal, el hecho de asegurarse una buena presencia de verduras y hortalizas, facilitará tener un menor margen para incorporar alimentos más densos en energía. En caso de que el objetivo cambie, las proporciones deben variar hacia otro tipo de distribución. Por tanto, las proporciones y cantidades cambian según las necesidades y las necesidades dependen de los objetivos de cada persona Este método puede ser interesante también cuando se come fuera habitualmente.
🍽 MEDIDAS CASERAS: Si se utiliza el mismo vaso, platos, cuchara, etc. se podrán utilizar estos objetos para para calcular cantidades y facilitar el registro (1/2 vaso de arroz, 1 cucharada de AOVE, etc.). En el caso de que se quiera aumentar o disminuir cantidades se podrá hacer fácilmente añadiendo o quitando (pj, una cucharada extra). Es típico también utilizar platos más pequeños cuando se busca perder grasa ya que proporciones similares de comida parecen más grandes cuando el tamaño del plato es más pequeño. Mientras que comer en platos grandes, puede hacer que se coma más de forma inconsciente. Este método tiene sus limitaciones, pero puede ser más exacto que el anterior.
🍽 PESAJE DE ALIMENTOS: Este es el método más objetivo para reflejar la ingesta calórica habitual. A pesar de que sea más preciso, es quizás también el más molesto. En todo caso, puede ser útil para salir de estancamientos 📈. Tanto el método de las medidas caseras como el pesaje de alimentos se deben realizar con el alimento en crudo. A la hora de registrar alimentos, las aplicaciones suelen utilizar los valores en crudo a no ser que se especifique lo contrario.
Puede ser típico que después de estimar la ingesta a través de los distintos métodos os deis cuanta de que la realidad no coincide con lo que se cree comer. Los «Pensaba que estaba comiendo más de lo que realmente estoy comiendo» o «No me imaginaba que realmente estuviese comiendo tanto de lo que realmente estoy comiendo» son típicos cuando se registra la ingesta.
En algunos estudios, se observa que la subestimación de la ingesta calórica es típica (200-300%) y la dificultad en la estimación tiende a aumentar un mayor número de comidas realizadas al día. Esto último es lógico ya que es más fácil “olvidar” cuantificar comidas cuanto mayor es el número al final del día (el snack que se nos olvida, el queso con pan de antes de comer, las aceitunas, etc.). En algunos estudios también se muestra como la tendencia a sobreestimar el gasto energético inducido por el ejercicio es bastante frecuente (300-400%). Ambos errores (sobreestimar y subestimar) optar por hacerse más grandes a medida que se producen cambios en el peso y composición corporal.
Registrar la ingesta de alimentos en un periodo más o menos largo (1-2 semanas) puede aumentar la conciencia sobre la cantidad consumida. Myrealfood plus puede ser un gran aliado para esto.
Un saludo
📚 Bibliografía
Schoeller DA. How Accurate Is Self‐Reported Dietary Energy Intake? Nutrition Reviews.1990;48(10):373–379.
Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. New England Journal of Medicine.1992;327(27):1893–1898.
Brown RE, Canning KL, Fung M, Jiandani D, Riddell MC. Et al. Calorie Estimation in Adults Differing in Body Weight Class and Weight Loss Status. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2016;48(3):521–526.