La importancia de tener una buena masa muscular es mayúscula tal y como ya se han comentado en entradas del blog como este o este. No obstante, el proceso de ganar masa muscular puede ser muy tedioso para algunas personas por distintos motivos. Por ello, en la newsletter de esta semana, daremos algunos consejos para intentar llevar a cabo este proceso con éxito.
David Garcia (@daavid_vilar).
Continuemos con el blog ↙️↙️:
En cuanto a la variable nutricional, existen tres aspectos que deben tenerse en cuenta, sobre todo, cuando vemos que estamos estancados en el proceso:
1. Crear un excedente calórico. Los alimentos aportan los distintos macronutrientes en distintas proporciones. Para crear un excedente calórico con “menos esfuerzo”, es importante elegir los alimentos más energéticos. Es importante saber que nuestro cuerpo genera adaptaciones a ese excedente y que, por tanto, deberá revisarse la ingesta calórica periódicamente.
2. La ingesta de proteína debe mantenerse en un rango que apoye nuestro objetivo. El músculo necesita proteína para crecer.
3. Lo que comemos debe apoyar el rendimiento, el descanso y la correcta recuperación tras el entrenamiento. Los estimulantes antes de dormir, el alcohol, etc. no son bienvenidos.
Una vez establecidos los pilares, pasaremos a dar una serie de consejos para llevarlos a la práctica de la forma más sencilla posible:
💎 Respecto a la proteína, es importante que tengas identificados cuáles son los alimentos que te proporcionan este nutriente. Una vez identificados, intenta incorporarlos en todas las comidas que realices. Si quieres hilar más fino🔎, intenta mantener la ingesta de proteína en unos 1,6-2g/Kg/día. En una persona de 70Kg representaría un rango de unos 112-140g diarios de proteínas
💎 Antes mencionaba la importancia del excedente calórico. Pues bien, para crear este excedente puedes hacerlo a través de múltiples alimentos o combinaciones de alimentos. Puedes probar a incrementar el aporte de alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz, pasta, patatas, frutas secas, legumbres, etc.); grasas (aguacate, frutos secos, AOVE, etc.) También existen alimentos en cuya matriz se combinan varios de estos nutrientes como los lácteos enteros. De forma general, existe cierto miedo a ganar grasa corporal cuando se lleva a cabo este excedente. No obstante, una ganancia de grasa relevante solo se produce en el contexto de un excedente excesivo acompañado de sedentarismo y de una baja aptitud física. De forma general, un excedente calórico “óptimo” se sitúa en unas 300-500 kcal por encima de las calorías de mantenimiento. Las kcal de mantenimiento pueden ser muy variables entre personas y, en una misma persona, puede ser también variable a lo largo del tiempo.
💎 El manejo de la saciedad es imprescindible. Muchas personas que quieren ganar peso manifiestan serias dificultades para “comer todo lo que deberían” para alcanzar el objetivo propuesto. Esto sucede por distintos motivos, aunque el principal suele ser el de la saciedad precoz a la que induce la comida real. En estas circunstancias, tiende ser útil recurrir a alimentos reales con un ligero procesamiento como cremas de frutos secos, batidos y/o zumos de frutas, chocolate, miel y otros alimentos cuya consistencia facilita cubrir la ingesta.
💎 Alterar la frecuencia con la que comes. Relacionado con el manejo de la saciedad, también puede ser útil para combatirla aumentar la frecuencia con la que se come. Por ejemplo, si comes 3 veces al día (desayuno-comida-cena), podría ser útil añadir 1-2 snacks a lo largo del día. De esta forma, estarás incrementando la ingesta energética, siempre y cuando estos snacks no modifiquen la cantidad de lo que estabas comiendo en las comidas principales. Comer en platos más grandes también puede ayudar, aunque no siempre ejerce el efecto buscado.
💎 Respecto a lo anterior ¿Ayuno sí o no para ganar masa muscular? Daría igual siempre y cuando se ajuste a tus hábitos y permita alcanzar los 3 pilares comentados al principio. Sin embargo, es importante que consideres la saciedad ¿El ayuno te hace comer lo que necesitas para cumplir tu objetivo o no?
💎 Por último, el estímulo que reciba el músculo importa. El ejercicio de fuerza es indiscutible si queremos ganar masa muscular. La alimentación únicamente potencia los efectos del entrenamiento. El tipo de ejercicio de fuerza elegido corresponde a elección individual ya que existen distintos tipos.
Aunque no es un consejo puramente nutricional, ni sobre ejercicio, aprovecho también para comentar la importancia de ser constante y paciente independientemente del objetivo que tengas. Muchas veces no se trata de tener un plan perfecto; sino de tener un buen plan al que aferrarse. La adherencia será un pilar que tendrás que cuidar.
Espero que esta información os resulte de interés.
Puedes responder a este correo en caso de que presentes alguna duda sobre el contenido incluido en esta Newsletter👇
Un saludo
📚Referencias:
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.2019;6:131