Nuestra biología no tiene en cuenta el motivo para el que queremos perder peso (para entrar en un traje, para el verano, etc.). Nuestra biología asume que la pérdida es un ataque contra nuestra supervivencia ya que asume que seguimos viviendo en entornos en el que los alimentos no eran tan accesibles.
David Garcia (@daavid_vilar).
Hola Realfooder 🖖,
Nuestra biología no tiene en cuenta el motivo para el que queremos perder peso (para entrar en un traje, para el verano, etc.). Nuestra biología asume que la pérdida es un ataque contra nuestra supervivencia ya que asume que seguimos viviendo en entornos en el que los alimentos no eran tan accesibles.
Esta semana dentro de Realfooding:
La pérdida de grasa suele ser un objetivo bastante común, donde por lo general el objetivo es perderla rápido y de cualquier forma. Sin embargo, pocas personas son conscientes de la importancia que tiene el ritmo al que se debería producir esta pérdida de grasa y como la distribución de los distintos macronutrientes y sus cantidades puede afectar a esta y a la posterior ganancia de grasa de nuevo. En Centro Realfooding te enseñaremos cómo estructurar tu alimentación con comida real para ayudarte a perder grasa de forma saludable para que seas capaz de mantenerte en el tiempo.
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Continuemos hablando de pérdida de grasa:
Se argumenta que una asimetría biológica es el artífice de las dificultades para mantener el peso perdido. Esta asimetría en la regulación del balance energético es fruto de las presiones ejercidas a través de la historia evolutiva de todos los mamíferos; entre los que nos encontramos nosotros mismos. De forma general, el entorno más característico y habitual con el que hemos interactuado a lo largo de miles de años nos obligaba a alternar periodos de “festines” (por la incertidumbre de las próximas comidas) y períodos de “hambre” (por la escasa accesibilidad a alimentos en ciertos momentos que podían ser más o menos largos). Los entornos, en los que el acceso a alimentos era incierto -y que hoy son raros- derivaban en adaptaciones fisiológicas y conductuales que favorecían la acumulación de grasa cuando los alimentos pasaban a ser accesibles. Sin embargo, ¿qué pasa cuando ese acceso a alimentos se vuelve crónico y las dificultades para hacer ejercicio aumentan como sucede en nuestro entorno actual? Pues esta es una de las razones que se plantean como causa del aumento de peso generalizado. Nuestra biología no se ha adaptado a los cambios tan recientes y grandes en el entorno.
A continuación, se expondrán los cambios producidos cuando perdemos grasa corporal. Cambios que tienen el fin de restablecer el estado inicial. Cambios que nuestro cuerpo interpreta como una agresión contra sí mismo. De ahí, el tan frecuente efecto rebote. Típico en muchas personas que se someten a dietas para perder peso que son extremadamente agresivas. ¿De qué cambios estamos hablando?
🟢 Reducciones en el gasto energético total:
⬇️ Metabolismo Basal: El hecho de perder tejido metabólicamente activo y de pesar menos que antes hará que tu metabolismo basal descienda. Interioriza esto: no existen métodos para perder grasa que aumenten tu metabolismo.
⬇️ Termogénesis inducida por la dieta: Cuando realizamos una dieta hipocalórica, lógicamente la cantidad de alimento consumida es menor. Esto se traduce en una menor termogénesis para llevar a cabo procesos de digestión, metabolismo, etc.
⬇️ Termogénesis inducida por el ejercicio: La pérdida de peso aumenta la eficiencia muscular. Esto se traduce en un menor gasto energético para realizar la misma actividad.
⬇️ Termogénesis inducida por la actividad diaria: La fatiga, pereza, etc. tiende a aumentar cuando estamos a dieta. Esto se traduce en un menor gasto por actividad diaria. Por otro lado, mover un cuerpo de menor tamaño requiere de menos energía.
🔵 Otras adaptaciones se producen a nivel cognitivo 🧠 con el fin de aumentar la ingesta:
✅ Durante un periodo de dieta (restricción energética y dietética) y pérdida de peso, pueden aumentar la receptividad hacia las señales de alimentos (olores 👃, señales visuales 👀, sabor 👅, etc.)
✅ Durante un periodo de dieta (restricción energética y dietética), la comida tiende a ocupar más habitualmente los pensamientos ??. Es más habitual pensar continuamente en comida cuando se está perdiendo peso.
✅ Las creencias preexistentes de la persona también pueden derivar en conductas desadaptativas que pueden llegar a perjudicar la adherencia. Aspectos como las expectativas, experiencias pasadas, la percepción del fracaso o éxito, etc. pueden llevar a una persona a comprometer la pérdida de grasa. Algunos de los mitos más populares se repasan más abajo 😉
Estas adaptaciones están intrínsecamente ligadas a lo que le sucede a nuestra composición corporal (pérdida de masa libre de grasa o pérdida de masa grasa). La proporción de la pérdida entre uno y otro compartimento ⚖️ dictará la intensidad de las adaptaciones producidas. Pero ¿Cómo minimizar esas adaptaciones para que la pérdida pueda mantenerse por debajo del estado de partida?
Muchos de los aspectos que afectan a estas adaptaciones están ligadas a aspectos como:
· La agresividad y duración del déficit calórico 🔋. Un déficit calórico muy agresivo (sobre todo si la cantidad de grasa corporal no es muy elevada) provoca adaptaciones más rápidas.
· La cantidad de proteínas consumidas con la dieta. La proteína debe tender al alza 📈durante una pérdida de grasa para evitar, sobre todo las pérdidas de masa muscular 💪. La proteína es también el nutriente más saciante y reduce las adaptaciones producidas.
· El uso de ejercicio y el tipo de ejercicio. A pesar de sus efectos obvios sobre la salud. El ejercicio es también la herramienta principal para elevar el gasto energético 🔥. Clave también para mantener elevado el flujo energético elevado. En cuanto al tipo de ejercicio, el ejercicio de fuerza es clave para mantener e incluso aumentar la masa libre de grasa 🏋️♂️.
· Descanso 😴 y estrés 🤬. Ambos se conectan de forma independiente y dependiente tanto con la ingesta energética como con el gasto energético. Si cuidar ambos habitualmente es una obligación, durante un proceso de pérdida de grasa y mantenimiento ejercerán como pilar indiscutible del éxito.
Repasamos también 5 creencias erróneas acerca de la pérdida de grasa
𝟏. No existen dietas que “aceleran el metabolismo” para perder más grasa. De hecho, perder grasa (y peso) reduce el gasto energético.
𝟐. No existe la tumba metabólica o la incapacidad para perder grasa corporal tras un déficit calórico sostenido.
𝟑. Los carbohidratos no se convierten eficientemente en grasa.
4. El ayuno intermitente no hace que pierdas peso directamente.
5. No existen alimentos que “engorden” o “adelgacen” por sí solos.
Equipo Realfooding
Referencias:
Stubbs RJ, Duarte C, O’Driscoll R, Turicchi J, Michalowska J. Developing evidence-based behavioural strategies to overcome physiological resistance to weight loss in the general population. The Proceedings of the Nutrition Society. 2019;78(4):576–589.