Nuevo artículo en el blog donde trataremos más mitos en la alimentación: ¿cuántas comidas a realizar al día? y, ¿es mala la sal?
Mundo en Forma (@mundoenforma_).
Rafa Flores (@rafarflores_dn).
Cuando hablamos de alimentación seguro que nos viene a la cabeza muchos “dogmas” que nos han instaurado sin darnos cuenta y que no sabemos ni el cómo ni el por qué están ahí.
Esto nos lleva a seguir diciéndolos y transmitiéndolos sin sentido alguno propagando aún más esas creencias. En cuanto a mitos de la alimentación, hoy analizaremos otros dos.
¿Cuántas comidas debes hacer al día?
Actualmente, muchas recomendaciones se centran en realizar pequeñas pero frecuente comidas al día (6+), afirmando que es lo óptimo para agilizar el metabolismo. ¿Qué tiene esto de cierto? Nada, ya que el gasto en digerir los alimentos depende de las calorías que consumas independientemente de las comidas que realices.
Estudios con mismo consumo calórico, en los que se comparan pocas comidas con comidas frecuentes, no muestran diferencias ni en la tasa metabólica ni en la pérdida de grasa corporal (1, 2).
Pero, maestro realfooder, ¿comer con mayor frecuencia no reduce los antojos? No, joven padawan. Incluso algunos estudios muestran que hacer grandes comidas puede mejorar la saciedad y el control del apetito. Esto podría explicarse (entre posibles otras causas) por un aumento más alto y mantenido de la leptina (hormona que controla saciedad) (3).
Incluso realizar cortos períodos de ayuno (ayuno intermitente) puede tener beneficios nivel metabólico, como aumento de la sensibilidad a la insulina, disminución de glucosa en sangre, mejora del sistema inmune (4), etc.
«Pues yo no puedo aguantar sin comer más de 3 horas». La respuesta es que tu cuerpo se adapta al nº de comidas que haces y se prepara para la siguiente comida. Si disminuyes la frecuencia, probablemente necesites un tiempo para regular tu ciclo de hambre-saciedad.
¿Qué se recomienda? Que las comidas se adapten a tu estilo de vida y no al contrario, realizando aquellas que consideres necesarias, priorizando menos que más; aunque si tu dieta se basa en realfood, tampoco tiene relevancia.
¿La sal es mala?
¿Eres de esas personas que quitó el salero de la mesa? Bueno, al menos hiciste caso a tu médico. Nosotros somos un poco más rebeldes, y vamos a destapar la realidad sobre la sal.
¿Es perjudicial? ¿Hay que evitarla a toda costa?
La sal común está constituida en un 40% sodio y un 60% cloruro. De estos dos, es el SODIO es el que más dudas despierta. Se trata de un electrolito esencial. Esto que quiere decir que nuestro organismo no puede sintetizarlo y, por ello, necesitamos aportarlo a través de la dieta.
Algunas funciones del sodio
- Regular el volumen y presión sanguínea, la actividad muscular y nerviosa, la hidrólisis de ATP en el músculo esquelético, el balance ácido-base del cuerpo y la temperatura interna.
- Interviene en la digestión y transporte de nutrientes.
- Es esencial para mantener un ritmo cardíaco regular.
- Controla el equilibrio de líquidos en el cuerpo.
Por tanto: ES IMPORTANTE INGERIR SUFICIENTE SODIO. Si ingieres menos de tu necesidades, puede ser perjudicial (5).
Vayamos al grano ¿La ingesta de sal provoca hipertensión?
La respuesta es NO.
El cambio observado en la tensión arterial, se da cuando hay un desequilibrio entre el SODIO y el POTASIO (otro electrolito involucrado en el balance de líquidos) (6).
Este desbalance NO está provocado por la ingesta normal de “sal de mesa”, sino por u consumo elevado de ultraprocesados (con cantidades de sodio muy elevadas) y un consumo de comida real bajo (mayor aporte de potasio) (7).
Se entiende, por tanto, que en un contexto en el que la dieta se basa en comida real con consumo ocasional de ultraprocesados, la SAL que usamos en nuestras preparaciones culinarias no representa un problema en personas sanas.
Podemos usar sal marina, sal yodada. Y en cuanto a la tan nombrada sal rosa del Himalaya, la que tantos beneficios se le han atribuido, deciros que no tiene más beneficios que la sal común (8).
En personas con hipertensión, las recomendaciones pueden ser diferentes y habría que tratar cada caso de forma individualizada.
Autores:
Mundo en Forma (@mundoenforma_)
Rafa Flores (@rafarflores_dn)
Bibliografía
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18394217
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3558770/
- https://jandonline.org/article/S2212-2672(15)00532-8/abstract?rss=yes/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26846894
- http://www.suplementosyculturismo.info/2018/04/existen-multitud-de-afirmaciones.html