En el artículo de esta semana, Lucía López (@lucialopez_nutricion) y Rafa Flores (@rafarflores_dn) nos hablarán de la miel, de los edulcorantes y si es interesante usarlos o no.
Es normal que viviendo en un mundo hiperdulce queramos endulzar todo lo que tomamos, pero cuando queremos hacerlo sólo por dar un toque y que además sea saludable, ¿a qué recurrimos?
Seguro que a algo “natural” como la miel o a algo “sin azúcares” como los edulcorantes.
¿Estaría entonces bien usarlos? Vamos a verlo.
La miel
La miel ha sido utilizada por el ser humano desde hace aproximadamente 5500 años. Incluso se cree que el aporte calórico de la miel contribuyó al desarrollo de nuestro cerebro (1). Teniendo en cuenta que por ese entonces la miel era escasa y peligrosa de conseguir 🐝, y que además se consumía cruda, el consumo de este alimento nada tenía que ver con el actual, siendo ahora su disponibilidad mucho mayor y su calidad menor (está procesada).
Parece ser que la miel CRUDA tiene propiedades antibacterianas, anti-inflamatorias y antioxidantes (entre otras) y que podría ser beneficiosa para la salud (2).
❌Esto no la convierte en un alimento mágico ni necesario (no es la cura de las enfermedades) ❌
Tú que consumes miel: ¿la consumes cruda (conserva sus propiedades) o refinada (no las conserva)? ¿Y con qué frecuencia la consumes?
Puedes consumirla de manera esporádica (una cucharada de vez en cuando), pero cuidado con utilizarla de forma habitual (en el yogur y en la infusión, en la leche, con el queso y con los dátiles).
Esto impedirá que te acostumbres y aprecies el sabor real de la comida.
Además, la población general consume demasiado azúcar. Si tu alimentación se basa en comida real y no consumes azúcar/ productos con azúcar, que consumas un poco de miel (cruda) no tendría que ser un problema.
Recordemos, además, que la OMS establece como óptimo que los azúcares libres (como los de la miel) no aporten más del 5% de las calorías diarias totales. En una dieta de 2000 kcal, el máximo de azúcar diaria serían 25 gramos al día (~1 cucharada de miel).
Edulcorantes
Si tomas la buena decisión de dejar de consumir azúcar, pero aún te resultan amargos los alimentos sin endulzar, podrías utilizar los edulcorantes como estrategia de transición: sustituye el azúcar por edulcorantes, y, progresivamente, utilízalos en menos cantidad, hasta evitarlos por completo. 🙆🏽
Pero, ¿por qué debemos evitar los edulcorantes? Porque el sabor de los edulcorantes impide que percibamos y disfrutemos del sabor real de los alimentos.
☝Se ha observado casos en los que personas que consumen productos con edulcorantes en vez de azúcar, tienen una ingesta energética similar o superior que aquellos individuos que los consumen con azúcar (D. Ruanpeng et al.).
La razón es que ocurre un fenómeno de compensación: pensamos que el producto, al no tener azúcar, tiene menos calorías y que por tanto podemos comer más.
👉Los edulcorantes estimulan la secreción de insulina, hormona que disminuye el nivel de glucosa en sangre 📉. Al haber menos azúcar circulando en la sangre, aparece la sensación de hambre.
⚠ Recordar además que picos pronunciados de insulina 📈 son un factor de riesgo para el desarrollo de diabetes.
☝Además, los edulcorantes alteran nuestra microbiota, haciendo que aumente la presencia de especies menos saludables😈 que nos impiden digerir correctamente los alimentos.
¿Qué utiliza un Realfooder para endulzar su comida?
👉Dátiles (preferiblemente enteros, pero también en forma de pasta), plátano (y otras muchas frutas), especias, cremas de frutos secos…
☝Respecto a la pasta de dátiles y a las cremas de frutos secos, recordemos que siempre es mejor si el alimento está entero y conserva su matriz alimentaria.
Autores:
Rafa Flores (@rafarflores_dn)
Lucía López (@lucialopez_nutricion)
Bibliografía
- Alyssa N. Crittenden (2011) The Importance of Honey Consumption in Human Evolution, Food and Foodways, 19:4, 257-273
- Samarghandian, S., Farkhondeh, T., & Samini, F. (2017). Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. Pharmacognosy Research, 9(2), 121–127.
- Organización Mundial de la Salud (2015). Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños.