No dejamos de hacer ejercicio porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de hacer ejercicio. Dr. Kenneth H. Cooper
David Garcia (@v_d_vilar).
Hola Realfooder 🖖,
Vamos con la noticia de la semana:
Esta semana en Academia Realfooding hemos realizado nuestro 3er directo privado con los alumnos. También recuerda que hemos creado un descuento del 50% para estudiantes y personas que se encuentren en paro. Si perteneces a alguno de estos perfiles, escribe un email a hola@academiarealfooding.com indicando en el asunto «Descuento Curso» y adjunta un documento que acredite que tu situación actual corresponde a alguna de las expuestas.
La masa muscular juega un papel muy importante en nuestra salud y calidad de vida a largo plazo. Si tienes un objetivo de pérdida de grasa o buscas aumentar tu masa muscular será fundamental tenerla en cuenta. Además de la actividad física, la alimentación puede ayudarte a evitar pérdidas de masa muscular. En Centro Realfooding te enseñaremos cómo estructurar tu alimentación con comida real para cuidar tu masa muscular a la vez que consigues tus objetivos.
En Café Secreto esta semana publicamos un episodio especial con Davide Morana, un joven italiano que perdió las cuatro extremidades a causa de una meningitis y que se ha convertido en un ejemplo de superación. Hablaremos de resiliencia, de adaptación, de solidaridad, y sobre todo, de la importancia de centrarnos en el presente y valorar cada momento que nos da la vida.. Recuerda que en cada episodio sorteamos un café entre las mejores reseñas de iTunes.
Continuamos con el post:
Mantener la fuerza física es una estrategia clave para conducir a un envejecimiento saludable. El músculo esquelético o “músculo” se considera un órgano con capacidad de comunicación endocrina y paracrina. Por tanto, es vital entender que, si el músculo no se utiliza en nuestro día a día, este se atrofia y pierde funcionalidad. Por ello, la baja masa muscular y/o su disminución con el tiempo se ha establecido como un factor de riesgo para distintas enfermedades metabólicas (1).
Entre las causas modificables para llevarnos a este problema están lógicamente la falta de ejercicio de fuerza y sedentarismo, pero también la baja ingesta de proteínas en la dieta. El músculo esquelético está compuesto de aproximadamente de un 75% de agua, 20% de proteínas y un 5% de otros “materiales” como glucógeno, grasa, minerales, etc. Por tanto, esto debería servir para valorar la importancia de este macronutriente en tu dieta independientemente del objetivo que tengas: la salud y el estado del músculo dirá mucho sobre tu salud general. Otro aspecto clave en el que parece participar la masa muscular es en el mantenimiento del peso perdido debido a su papel en la termogénesis y en el metabolismo (2)
En el caso específico de la relación entre la proteína consumida a través de la dieta y el músculo, este macronutriente juega un papel crítico en la reparación y síntesis de músculo esquelético. Sin embargo, no debe caerse en el error de menospreciar a los otros dos macronutrientes: Tanto la grasa dietética como los carbohidratos de calidad aportados a través de alimentos reales contribuirán, junto al adecuado aporte de proteínas de calidad, a mejorar el estado de la masa muscular. Por ejemplo, los ácidos grasos omega 3 obtenidos a través de fuentes como pescados azules mejoran la respuesta anabólica; mientras que alimentos reales como los lácteos y los huevos enteros también mejoran la respuesta anabólica si se comparan con lácteos desnatados y la clara respectivamente (3)
La construcción de masa muscular es un proceso “costoso” energéticamente hablando; pudiendo llegar a representar el 20% de las necesidades energéticas en reposo. Por tanto, la ingesta energética tiene que ser la suficiente como para no comprometer esas ganancias de músculo como podréis ver a través de MyRealfoodPlus. Debido a esto, una restricción energética o un déficit calórico puede no generar el contexto ideal (entorno hormonal anabólico) para obtener o incluso mantener la masa muscular. En otras palabras, si deseas ganar músculo, deberás comer lo suficiente para ello (3). Lógicamente, el nivel o estado actual de la composición corporal y la experiencia con el ejercicio serán determinantes para establecer unas correctas necesidades energéticas para asegurar la ganancia de masa muscular y minimizar las ganancias de grasa corporal.
Un saludo Realfooder!
Equipo Realfooding
Referencias:
- Kim G, Kim JH. Impact of Skeletal Muscle Mass on Metabolic Health. Endocrinology and Metabolism. 2020;35(1):1.
- Periasamy M, Herrera JL, Reis FCG. Skeletal muscle thermogenesis and its role in whole body energy metabolism. Vol. 41, Diabetes and Metabolism Journal. Korean Diabetes Association; 2017. p. 327–36.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Vol. 6, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2019.