En este nuevo artículo veremos un resumen de las necesidades de hidratos de carbono durante el ejercicio en deportes de resistencia.
Marcos Rueda (@marcosnutrition)
Necesidades de HC durante el ejercicio
Ejercicio < 30min
En este caso, no hay necesidad de ingerir ningún tipo de HC. Con beber agua es suficiente. Aunque también existe la posibilidad de incorporar electrolitos como el sodio, dependiendo de tu tasa de sudoración, factores climáticos o la intensidad del ejercicio (pero por regla general: agua).
Ejercicio 45-75 minutos
El rendimiento será mejor ya sea por la ingesta de HC (30g aprox.) o incluso por u enjuague bucal con CH. Lo óptimo dependerá del deporte y lo práctico que sea ingerir HC (en forma de alimentos, geles, barritas o bebida isotónica). Si esta opción es complicada, puedes recurrir al enjuague.
El tipo de HC no parece importar mucho aquí.
Ejercicio prolongado
Si dura de 1 a 2 horas, se ha demostrado que algunos HC mejoran el rendimiento. Probablemente sea suficiente 30g/hora. En duraciones algo mayores, se recomienda aumentar la ingesta de hasta 60 g/ h y más allá de las 2.5 h, incluso hasta 90 g / h.
Especialmente cuando la duración del ejercicio es mayor que 2 h, parece haber una relación dosis-respuesta y se recomiendan ingestas más altas, siempre que esto no cause problemas estomacales (u otras molestias gastrointestinales).
Si la ingesta no es superior a 60 g / h, cualquier HC oxidado rápidamente funcionará (glucosa, sacarosa, maltodextrinas y algunas formas de almidón). Cuando la ingesta es más alta, se recomienda utilizar mezclas de HC que utilizan diferentes transportadores.
El intestino es un órgano extremadamente adaptable y puede ser «entrenado» de un manera similar a la forma en que entrenamos el músculo.
Por lo que hay que tener cuidado con la ingesta masiva de este tipo de alimentos o productos durante el ejercicio y entrenar ensayo-error siempre acompañado de las pautas de tu dietista- nutricionista.
Bibliografía:
- Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine.
- Jeukendrup, AE Nutrition para deportes de resistencia: maratón, triatlón y ciclismo de ruta. J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.
- Jeukendrup, A. (2014). Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. «Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.
- Cox GR, Clark SA, Amanda J. Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, Jeacocke N,
- Snow RJ, Yeo WK, Burke LM. Daily training with high carbohydrate availability increase exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling.
