El consenso general es que cuanto más se prohíbe algo, más se desea. Los deseos inaccesibles son fuente de problemas. Toda actividad humana es monitorizada por el deseo. B. Russell (Filósofo)
David Garcia (@v_d_vilar).
Pero antes de hablar de como evitar los antojos
En una sociedad en la que existe una oferta muy amplia de comida ultraprocesada y ultrapalatable, en la que estamos expuestos de forma continua a estímulos que nos invitan a comer o en la que nuestra gestión emocional nos hace recurrir a la comida, la presencia de antojos por determinados alimentos es muy común. En el Centro Realfooding te ayudaremos a mejorar tu alimentación y tu relación con la comida, con la finalidad de que aprendas a gestionar estas situaciones de la forma más saludable y consciente posible.
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Continuemos hablando de los antojos:
El término “antojo” se refiere típicamente a los fuertes o intensos (subjetivos) deseos por consumir alimentos específicos. Los antojos son comunes en la población general ya que prácticamente el 100% de las mujeres y el 70% de los hombres han reportado algún antojo en algún momento y están dirigidos casi siempre hacia los siguientes productos alimenticios:
1) Chocolate 🍫
2) Helado🍦
3) Patatas fritas🥔
4) Pizza 🍕
5) Galletas de chocolate 🍪
6) Patatas fritas de bolsa 🍟
7) Repostería 🍰
8) Palomitas 🍿
9) Hamburguesa 🍔
10) Magdalenas (“muffin”) 🧁
Lo que determina la problemática de los antojos es la frecuencia, intensidad y los efectos sobre los pensamientos ya que, si un alimento como alguno de los mencionados antes, inunda nuestra mente continuamente es relativamente fácil que lo acabemos consumiendo debido a la gran disponibilidad que presentan en el entorno en el que vivimos. Los antojos son, por tanto, un gran contribuyente del peso corporal y de aspectos como el abandono en las dietas (recuperación del peso perdido). En términos generales, los antojos no son hacia alimentos ricos en hidratos de carbono o grasas por sí solos; sino hacia opciones que poseen ambos macronutrientes (grasas + hidratos) junto con una baja cantidad de proteínas. Además, por supuesto, de aditivos y/o edulcorantes.
Para hacer frente a los antojos se han propuesto una serie de modelos que se describen a continuación:
1. Resistir antojos 🙅♀️: resisto la tentación cuando se presenta el antojo. Fuerza de voluntad a tope. Este es el modelo clásico-tradicional que tantos disgustos ha dado. Lo de la fuerza de voluntad podemos dejarlo para otro momento.
2. Ceder ante antojos 😈: cedo ante la tentación (lo que se suele realizar casi siempre).
3. Eliminar la posibilidad del antojo 🚪🍫: modificar el entorno para evitar la exposición a señales que desencadenen antojos (evitar pasar por delante de tu pastelería favorita, no comprar ultraprocesados para no tenerlos en casa, etc.)
4. Responder ante el antojo con otra actividad 🍫🎹⚽️: hago deporte u otra actividad cuando se presenta la tentación y surge en mi el antojo.
5. Convivir con los antojos 🧘♀️⚖️ (ser conscientes de ello): aparece un antojo y lo reconozco como tal.
Todas estas estrategias son válidas y efectivas para hacer frente a los antojos, aunque algunas de ellas son más adaptativas en ciertos contextos que otras, mientras que otras pueden llegar a ser completamente desadaptativas en otros contextos. Deberás aprender a utilizarlas de una forma que te ayuden a:
1. Aprender a reconocer mis desencadenantes de antojos que pueden ser intrínsecos (emociones, estrés, fatiga, fluctuaciones hormonales, etc.) y extrínsecos (exposición repetida a alimentos) para poder utilizar la mejor técnica posible.
2. Reducir la frecuencia con la que aparecen los antojos
3. Reducir la intensidad con la que aparecen
4. Aprender a tomar la mejor decisión posible en las circunstancias dadas.
En todo caso, si no identificas cual es tu fuente de antojos, nunca podrás abordarlos eficazmente. En cuanto a intervenciones dietéticas orientadas a abordar los antojos, se presentan las siguientes:
· Aumentar la ingesta de proteínas, sobre todo, en momentos cruciales como el periodo premenstrual 🙇♀. Introduce fuentes de proteína animal y/o vegetal a lo largo del día.
· Reducir el número de comidas diarias, pero aumentar el volumen (tamaño) de estas puede ser útil en ciertos casos 🍽. El ayuno intermitente también podría ayudar a reducir la exposición a señales. Cuanto menos tiempo pases en la cocina 👩🍳, mejor. En otros casos, puede ser más interesante justo lo contrario (aumentar la frecuencia de comidas). ¡Experimenta!
· Mantener elevada la densidad nutricional 🥗. Introduce verduras en las comidas principales y suficiente fruta. Aprovecha el dulzor de la fruta si es necesario 🍓🍍🥝.
· Bebe lo suficiente: agua💧, infusiones calientes, infusiones frías🍵, café☕️, té, etcétera.
· Come de forma consciente y mantente alejad@ de distracciones a la hora de comer. Puede ser buena idea comer en compañía siempre que sea posible.
· Evita el alcohol🍺
· Importante: evita exponerte a demasiadas señales de comida (aunque sea saludable). Estamos bombardeados diariamente con millones de señales de alimentos 📲📺💻
Por último, he de comentar que intentar buscar la alternativa saludable con comida real para satisfacer el antojo puede no ser siempre buena idea ya que realmente no necesitas comer ¡es solo un antojo! Siempre estamos pendientes de buscar el picoteo saludable cuando lo que realmente necesitamos es aprender a atender a nuestras emociones, pensamientos y aprender a vivir en paz con ellos.
Y tú, ¿Cómo abordas tus antojos?
Recuerda que puedes responder esta newsletter con tus dudas.
Equipo Realfooding
Referencias:
1. Schulte, EM, Avena NM, Gearhardt, AN. Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load. PLoS ONE, 2015; 10(2): e0117959
2. Hallama J, Boswella RG, Devito EE, Kober H. Gender-related differences in food craving and obesity. In Yale Journal of Biology and Medicine, 2016;89(2):161–173.
3. Sun W, Kober H. Regulating Food Craving: From Mechanisms to Interventions. Physiology & Behavior, 2020. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.112878
4. Myers CA, Martin CK, Apolzan JW. Food cravings and body weight: a conditioning response. In Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity, 2018;25(5):298–302.