Hola Realfooder,
Llevó 350 años reconocer que la Tierra no era el centro del Universo.
Llevó 150 años reconocer la validez generalizada de la Teoría de la Evolución.
Llevó 50 años reconocer que las grasas no eran el problema.
David Garcia (@daavid_vilar).
Continuemos con el blog ↙️↙️:
✅ La grasa es el nutriente más denso en energía ya que proporciona 9kcal por gramo🔥; mientras que tanto los hidratos de carbono como las proteínas proporciona 4 kcal por gramo. Por ello, siempre se ha establecido la necesidad de reducir este nutriente dentro de un margen como una forma de perder peso e incluso reducir el riesgo de distintas enfermedades crónicas. «Si quiero perder peso, debería reducir el nutriente que más energía me proporciona ¿No?» 🧐
✅ Sin embargo, este razonamiento podría simplificar demasiado la realidad; corriendo el riesgo de pensar que todas las fuentes de grasas son iguales. Como podréis imaginar, la calidad💎 es más importante que la cantidad⚖️ y el contexto en el que se consumen esas grasas (patrón saludable o no saludable) es sin duda determinante para aprovechar (o no) de los beneficios de los alimentos ricos en grasa.
✅ La grasa dietética se puede dividir en 3 subtipos : grasas insaturadas, saturadas y trans; mientras que las grasas insaturadas pueden dividirse a su vez en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como la omega 6 y 3. Pero, ¿por qué esta clasificación puede ser engañosa cuando nos referimos a efectos sobre la salud?
✅ Puede ser engañosa ya que tradicionalmente se ha vinculado a las grasas saturadas animales con los alimentos que habría que evitar y a las grasas vegetales con los alimentos que habría que incorporar. Sin embargo, esta clasificación pasa por alto cuestiones como que muchos ultraprocesados son ricos en ácidos grasos poliinsaturados y trans; sobre todo, aquellos que presentan entre sus ingredientes aceites vegetales refinados.
✅ Respecto a las grasas saturadas , parece observarse que diferentes fuentes pueden tener perfiles de riesgo ligeramente diferentes en el que la grasa láctea se sitúa posiblemente como la “más protectora”. Aun así, posiblemente el “ultraprocesamiento” sea el factor que más contribuya al incremento del riesgo como se observa en carnes procesadas, precocinados, etc.
✅ Una evidencia amplia sugiere que una dieta rica en grasas insaturadas en el contexto de un patrón basado en comida real; sobre todo a partir de la familia omega 3 (pescados azules, nueces y semillas) y monoinsaturadas (AOVE, aguacate) son óptimas para la reducción del riesgo cardiovascular.
✅ Algunos alimentos como el aceite de coco y la mantequilla han sido muy criticados debido a su perfil de ácidos grasos donde abundan los ácidos grasos saturados. No obstante, en un metaanálisis reciente en el que se incluyeron un total de 17 estudios se encontró que el aceite de coco virgen no afectaba negativamente a distintos marcadores de riesgo cardiovascular mediado posiblemente por su riqueza en ácidos grasos de cadena media (ácido láurico) y antioxidantes. A pesar de los resultados, por supuesto, el aceite preferencial en nuestro contexto sigue siendo el AOVE. Respecto a la mantequilla, también existen revisiones de estudios que investigan sus efectos sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y mortalidad total encontrando asociaciones neutrales. De forma general, las grasas saturadas han sido equivocadamente demonizadas al meterlas todas en el mismo saco; siendo uno de los errores más grandes de la historia reciente de la salud pública 👿
Por todo esto, no tengas miedo a las grasas, pero elígelas bien 🧐
Un saludo
📚 Bibliografía
Echouffo-Tcheugui JB, Ahima RS. Does diet quality or nutrient quantity contribute more to health? The Journal of Clinical Investigation. 2019;129(10):3969–3970.
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Seid H, Rosenbaum M. Low carbohydrate and low-fat diets: What we don’t know and why we should know it. In Nutrients. 2019;11(11):2749
Teng M, Zhao YJ, Khoo AL, Yeo TC, Yong QW, Lim BP. Impact of coconut oil consumption on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews 2020;78(3):249–259.
Pimpin L, Wu JHY, Haskelberg H, Del Gobbo L, Mozaffarian D. (2016). Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality. PloS One 2016;11(6):e0158118.