En este nuevo artículo, escrito por Marcos Rueda (@marcosnutrition), hablaremos de la importancia de un adecuado descanso en nuestra salud.
Muchos de vosotros ya conocéis la importancia de la nutrición y del entrenamiento sobre la salud, la composición corporal y el rendimiento deportivo.
¿Y qué pasa con el descanso?
¡Aún no hemos hablado de su importancia!
La falta de descanso o de sueño no sólo puede dar lugar a sensación de cansancio, sin que también puede ser la razón por la que ya no ves los cambios deseados en la composición corporal.
No solo se ha demostrado la importancia del sueño en procesos de regeneración y sistema inmune sino que la falta de descanso y de sueño, unido a disrupciones en los ciclos circadianos como por ejemplo el trabajo a turnos (algo muy común en la actualidad) conducen a numerosas patologías y trastornos como las siguientes (Lunn et al., 2017) (Liu et al., 2018):
- Peor sensibilidad a la insulina.
- Mayor sensación de hambre y menor saciedad (aumento de la ghrelina y resistencia a la leptina).
- Relación con mayor factor de riesgo de depresión, enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad, diabetes…
Además, a la hora de realizar una restricción calórica (ingerir menos calorías de las que gastas) enfocada a la pérdida de grasa, se ha visto que las personas que duermen durante más tiempo pierden más grasa y mantienen más masa muscular que las personas que duermen menos (Wang et al., 2018) (Nedeltcheva et al., 2010).
Atención: ¡La calidad del sueño cobra tanta importancia como la cantidad de sueño!
Teniendo en cuenta que no solo debemos buscar una cantidad adecuada sino su calidad, tenemos que saber también que cada persona responderá mejor a determinadas horas de sueño y horarios según su cronotipo «búho, alondra o colibri» (Kudielka et al., 2016).
Partiendo de la complejidad de todo esto, aquí van algunas recomendaciones que podéis incorporar a vuestra vida diaria para mejorar vuestro descanso de forma eficiente:
- Asegúrate que la habitación sea lo suficientemente oscura y tranquila (Marshall et al., 2016).
- Evita luz artificial o exposición de luces de aparatos tecnológicos, móvíl o tablet ya que está relacionado con una supresión de melatonina (hormona del sueño). Si lo haces activa el modo noche o descárgate alguna aplicación que lo haga (Mclntyre et al., 1989) (Gooley et al., 2011).
- No te eches la siesta en horas cercanas a dormir (Marshall et al., 2016).
- Desciende tu temperatura corporal (existe relación entre un pequeño descenso de la temperatura corporal y una mayor calidad del sueño, no consiste en pasar frió por la noche,tan solo en apagar la calefacción antes de acostarse) (Lack et al., 2008).
- Evita altas ingestas de cafeína o comidas copiosas antes de irte a la cama.
- Exponte a la luz diaria durante el día (Bedrosian et al., 2017).
- No realices deporte o ejercicios de alta intensidad justo antes de irte a la cama.
- Realiza actividad física y ejercicio durante el día .
- Ajusta horarios de sueño y establecer una rutina.