No estamos preparados para pasar hambre y mucho menos para sostener ese estado en el tiempo.
David Garcia (@daavid_vilar).
Hola Realfooder 🖖,
Seguramente uno de los beneficios que más hayas notado a la hora de comer más comida real y, sobre todo, menos ultraprocesados es que te sacies mucho más de forma general y tengas menos hambre a lo largo del día. Ambos aspectos, tanto la reducción del apetito como el aumento de la saciedad son factores importantes en la mejora del control del peso corporal (1).
Cómo podemos ayudarte:
Vamos con las noticias del mundo Realfooding:
La saciedad de los alimentos es un factor determinante para comer de manera saludable. Un patrón de alimentación que no nos sacie va a suponer un mayor esfuerzo y un aumento de la ansiedad. ¿Cómo evitarlo? Con una buena planificación con comida real. Te ayudará a mantener niveles altos de energía y estado de ánimo. En Centro Realfooding te ayudamos y enseñamos a organizar tu alimentación.
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Opciones para mejorar tu saciedad:
- Incrementar el aporte de alimentos proteicos en tu desayuno ya que este suele ser un punto crítico. Por ejemplo, en este estudio (2) se observó que el consumo de huevos en el desayuno mejoró la saciedad en comparación con el desayuno con avena.
- Come verdura en, al menos, tus dos comidas principales y en suficiente cantidad. La fibra que contienen estos alimentos promueve la saciedad a través de múltiples mecanismos (3)
- Reduce la ingesta de bebidas y preparaciones calóricas que no requieren masticación (4). De forma general, lo que se “mastica” es más saciante que lo que se “bebe”. La textura de los alimentos puede ser un predictor bastante interesante de factores como la rapidez con la que comemos (3)
- En relación con lo comentado antes, prioriza alimentos que te lleve más tiempo comer. Por ejemplo, el pescado puede ser mejor opción que la carne por múltiples motivos, pero entre uno de ellos se encuentra el que tendrás que estar más pendiente de las espinas. Y esto puede hacerte comer más despacio y saciarte antes.
- No menosprecies a fuentes de carbohidratos como las patatas. Algunos estudios apuntan a que cuando se consume hervida podríamos estar ante uno de los alimentos más saciantes (5,6). Por supuesto, manteniendo a las verduras y las fuentes proteicas como protagonistas.
- Evita platos con demasiados ingredientes y evita la variedad excesiva. Justamente todo lo contrario a lo que ha venido diciendo hasta la fecha. Un nuevo término, la “saciedad sensorial específica” hace referencia al efecto que se produce sobre el placer de comer en respuesta a la variedad de colores y sabores presente en el plato (7). Siempre hay hueco para el postre, aunque estés saciado/-a porque es un estímulo distinto para ti.
- Haz ejercicio intenso antes de comer, no demasiado prolongado quizás (8)
- Bebe agua, suficientes líquidos y por supuesto café secreto. Es fácil confundir las sensaciones de sed y hambre.
Espero que estas estrategias os ayuden.
Un fuerte abrazo Realfooder
Referencias:
- Hansen TT, Andersen SV, Astrup A, Blundell J, Sjödin A. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis from clinical trials assessing body weight management after exposure to satiety enhancing and/or hunger reducing products [Internet]. Vol. 20, Obesity Reviews. Blackwell Publishing Ltd; 2019 [cited 2020 Mar 11]. p. 983–97. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30945414
- Missimer A, DiMarco DM, Andersen CJ, Murillo AG, Vergara-Jimenez M, Fernandez ML. Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio. Nutrients [Internet]. 2017 [cited 2019 Oct 5];9(2). Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28146063
- Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Optimising foods for satiety. Vol. 41, Trends in Food Science and Technology. Elsevier Ltd; 2015. p. 149–60.
- Almiron-Roig E, Chen Y, Drewnowski A. Liquid calories and the failure of satiety: how good is the evidence? Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity [Internet]. 2003 Nov [cited 2020 Feb 2];4(4):201–12. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14649371
- Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition. 1995;49(9):675–90.
- Anderson GH, Soeandy CD, Smith CE. White Vegetables: Glycemia and Satiety. Advances in Nutrition. 2013 May 1;4(3):356S-367S.
- Hetherington MM, Caton S, Nekitsing C. Sensory-Specific Satiation and Satiety. In: Time-Dependent Measures of Perception in Sensory Evaluation [Internet]. Chichester, UK: John Wiley & Sons, Ltd; 2017 [cited 2020 Feb 19]. p. 48–66. Available from: http://doi.wiley.com/10.1002/9781118991640.ch3
- Sim AY, Wallman KE, Fairchild TJ, Guelfi KJ. High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake. International Journal of Obesity. 2014 Jun 4;38(3):417–22.