Seguramente conozcas la expresión de “Bueno, Bonito y Barato” ¿A que sí? Pues bien, en el campo de la alimentación también existen alimentos buenos, bonitos (sabrosos) y baratos que podrían ayudarte a confeccionar una dieta saludable, rica y económica.
David Garcia (@daavid_vilar).
Hola Realfooder 🖖,
Esta semana dentro de Realfooding:
¿Adaptar tu plan de alimentación con productos saludables, ricos y económicos? ¡Claro que se puede! Y no, no está reñido con la calidad, con la variedad o con los resultados. En Centro Realfooding sabemos que el éxito de un buen plan de alimentación está en la personalización. Por ello, siempre adaptamos tu menú a tus necesidades, tus gustos y, ¿por qué no?, a tu economía. Hacemos que la alimentación sea tu aliada y siempre disfrutando de la comida. ¿Crees que no se puede? ¡Consulta a nuestros nutris y compruébalo por ti mism@!
En Academia Realfooding esta semana hablamos sobre si ¿el platano 🍌 engorda?
En Café Secreto ☕️ hemos preparado una sección de recetas, donde puedes aprender como preparar cualquier estilo de cafés.
Continuemos con la newsletter:
Tristemente, al igual que en distintos campos, a menudo, el marketing se impone y muchos alimentos pueden llevar a sobrevalorarse y, otros tantos llegar a infravalorarse. ¿Quiere decir esto que los alimentos que se sobrevaloran son peores a nivel nutricional? No. Sin embargo, debido a este valor añadido que le otorgamos debido a distintas influencias, las dietas pueden volverse más costosas e, incluso, menos sostenibles a nivel medioambiental debido a que los alimentos “de moda” o “sobrevalorados” tienden a ser los mismos que acumulan más Km para poder llegar a nuestros supermercados.
Por ello, en la Newsletter de esta semana, se expondrán 6 alimentos que puedes estar infravalorando, pero que son buenos, bonitos, baratos y cercanos. Por supuesto, esto no quiere decir que tengas que dejar de consumir otros alimentos saludables. Únicamente, se pretende que aumente tu conciencia hacia otros alimentos que puedes estar pasando por alto.
⒈ Las patatas🥔: Este tubérculo tiene una serie de características que lo hacen especialmente interesante. En primer lugar, España es un gran productor de patata (fuente). Por tanto, es relativamente sencillo que si eliges consumir este alimento, estés eligiendo un producto de cercanía en comparación con otras alternativas procedentes de otras partes del mundo. Por otro lado, la patata es un alimento altamente versátil que puedes preparar de distintas formas y combinadas con múltiples alimentos e ingredientes. Respecto a sus atributos, es especialmente destacable la producción de almidón resistente (más sobre almidón resistente en esta entrada en el blog). A pesar de que siempre se ha relacionado su consumo con el mayor peso corporal, puede observarse que esto no es así: Atención mito (1). Además, en un famoso estudio en el que se evalúa la saciedad de distintos alimentos (2), las patatas obtuvieron las calificaciones de saciedad más elevadas en comparación con otros alimentos de distinta naturaleza (ricos en carbohidratos, ricos en proteínas, etc.). Por tanto, la patata y, sobre todo, la hervida se establece como una alternativa altamente saciante cuya incorporación puede ser especialmente interesante cuando hablamos de perder grasa corporal. La patata también es un alimento con una relativamente baja densidad energética debido a su alto contenido en agua (75-80%). A pesar de esto, cuando se consume frita 🍟, su valor calórico puede multiplicarse por 3-4❗️. Por ello, debe tenerse en cuanta su preparación. Además, el elevado consumo de patatas fritas también se vincula con un mayor riesgo de hipertensión y otras enfermedades crónicas (3). Por último, he de decir que, dentro de los alimentos ricos en carbohidratos, la patata se sitúa como una alternativa bastante económica para el consumidor si lo comparamos, por ejemplo, con cereales integrales. Lo dicho: bueno, bonito y barato.
⒉ Garbanzos, lentejas o altramuces🍛: La legumbre ha estado siempre bastante vinculada con nuestra dieta tradicional mediterránea donde los garbanzos y las lentejas pueden establecerse como las más representativas. Pero ¿sabíais que los altramuces se utilizaban para alimentar ganado? Os sorprenderéis cuando os comente más sobre ellos. Debido al actual auge de distintos pseudocereales y otras legumbres típicas en otras partes del mundo como la soja, nuestras legumbres más tradicionales pueden estar viéndose apartadas cada vez más de nuestras dietas. ¿Podremos relanzar su consumo? En primer lugar, las alternativas propuestas son más económicas que otras como los derivados de soja, la propia quinoa, etc. y son realmente versátiles en la cocina ya que pueden utilizarse en distintos platos y combinarse con múltiples alimentos. Las legumbres también son especialmente interesantes debido a que son idóneas para el “meal prep” o cocina en cantidad para el resto de la semana. Finalmente he de comentar la excelentísima calidad nutricional de estos alimentos: riqueza en proteínas (aunque la lenteja es pobre en los aminoácidos metionina y cisteína), carbohidratos complejos, fibra, micronutrientes y compuestos bioactivos con efectos antihipertensivos, antidiabéticos, antihiperlipidémicos, etc. (4-6). Los altramuces contienen una cantidad de proteína similar a la soja y múltiples compuestos con efectos interesantes sobre la salud (7). Como aperitivo o snack puede ser una excelente opción alta en proteínas 💪.
⒊ Sardinas🐟: Estos peces son realmente interesantes debido a un aspecto potencial: su alimentación. Esta se caracteriza por se exclusivamente a partir de plancton, lo que reduce exponencialmente su contenido en metales pesados como el mercurio. En caso de adquirirlas frescas, prioriza las piezas con la piel y ojos más brillantes, textura firme y aquellas que desprendan lógicamente un olor fresco. Este pescado es una excelente fuente de proteínas, ácidos grasos omega 3, vitaminas como la b12, vitamina D y minerales como el hierro, selenio zinc, yodo, etc. Respecto a las sardinas en conservas, siempre deberán priorizarse aquellas que se presenten junto a aceite de oliva virgen; aunque también es importante recalcar que las conservas presentan una mayor cantidad de sodio❗️. Las sardinas son opciones más económicas que otros pescados azules como el propio salmón. Sin embargo, poco tiene que envidiarle. De hecho, la sardina contiene más omega 3 que este alimento por cada 100g de producto 😱.
⒋ Huevos 🥚: El huevo es sin duda alguna uno de los alimentos más menospreciados que existen. Catalogados por muchos como el “multivitamínico de la naturaleza”, el huevo es un alimento con un pasado que le ha pasado socialmente mucha factura. Hace un par de décadas, las pautas que recomendaban limitar el consumo de huevos a unos 2-3 huevos a la semana por su contenido en colesterol, hicieron que millones de personas desplazasen el consumo de este alimento a la vez que se fomentaba el consumo de ultraprocesados ricos en azúcares, pero bajos en grasa como cereales azucarados ❌¿Qué sucedió? Pues que los problemas como la obesidad no hicieron más que aumentar 😪. Medio siglo después, tras continuas batallas, se demostró que ni el huevo ni las grasas saturadas intrínsecas (procedentes de alimentos reales) se relacionaban con la enfermedad cardiovascular. Sin embargo, mucha población sigue dudando e infravalorando este alimento. Ahora, está bien establecido que el huevo puede contribuir a la salud debido a su excelente calidad proteica y a su elevado aporte de vitaminas, minerales y oligoelementos a un coste para el consumidor relativamente bajo. De hecho, se ha identificado que los huevos representan la fuente animal de menor coste para proteínas, vitamina A, hierro, vitamina B12, riboflavina y colina (8). Por supuesto, en caso de consumir huevo, tened presente que lo que coman y el cómo vivan las gallinas tendrá influencias sobre la calidad nutricional del alimento y, por supuesto, sobre su propio bienestar. Por ello, en caso de consumirlos, intentad seleccionar siempre aquellos huevos procedentes de gallinas criadas en libertad (número 0 o 1).
⒌ Cebolla🧅: Seguramente os sorprenda este alimento aquí, pero cuando leáis esto seguramente me daréis la razón. La cebolla es uno de los vegetales cultivados más antiguos. Este alimento es un vegetal “multiusos” ya que puede consumirse fresca o cocinada junto a otros ingredientes. Un aspecto especialmente interesante de la cebolla es su potencial efecto reductor de la formación de aminas heterocíclicas cancerígenas cuando se combina con alimentos como la carne. Esto es especialmente interesante ya que se sabe que la carne consumida en patrones ricos en vegetales no se vincula con los mayores riesgos de enfermedad y mortalidad. Por otro lado, se ha encontrado que el consumo regular de cebolla reduce el riesgo de distintos tipos de cáncer y enfermedad cardiovascular. Estos potenciales efectos positivos pueden deberse especialmente a su contenido en compuestos fenólicos con capacidad antioxidante, sobre todo, presentes en las capas más externas. La quercitina es un flavonoide presente en las cebollas con un potente efecto antiinflamatorio cuyos efectos parecen ser interesantes para la regulación de la presión arterial y la reducción del colesterol. La cebolla también es particularmente rica en vitamina C y vitaminas del complejo B (9,10).
⒍ Olivas / Aceitunas🌳: Siempre se ha hablado del Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) como uno de los estandartes de una dieta saludable. Sin embargo, ¿Por qué no se habla tanto de su fruto? ¿Está el AOVE sobrevalorado y la oliva/aceituna infravalorada? 🤔 Las olivas son frutas de hueso muy ricas en vitamina E y otros antioxidantes que protegen nuestro corazón. La oliva posee todos los beneficios del AOVE y posiblemente sean más versátiles, algo más económicas y quizás más saciantes. Debido a la naturaleza líquida del AOVE, cuando lo comparamos por peso (100g de producto), las aceitunas proporcionan unas 120-160 kcal, mientras que, por el mismo peso, el AOVE proporciona unas 900 kcal. Entre otras cosas, las olivas son mucho más ricas en agua (80%), mientras que el AOVE es puramente grasa. Eso sí, saludable en ambos casos. Otros compuestos presentes tanto en el fruto como en el aceite virgen producido son antioxidantes como la oleuropeína, hidroxitirosol y ácido oleanólico. Un punto quizás negativo de las aceitunas es su rico aporte de sodio debido a que se comercializan envasadas en salmuera para poder eliminar su amargura. Sin embargo, también es importante destacar que las aceitunas se tratan de vegetales fermentados y, por tanto, podría ser destacado su potencial probiótico (11).
Referencias:
1. Randolph JM, Edirisinghe I, Masoni AM, Kappagoda T, Burton-Freeman B.Potatoes, glycemic index, and weight loss in free-living individuals: practical implications. Journal of the American College of Nutrition. 2014;33(5):375–384.
2. Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition. 1995;49(9):675–690.
3. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, Boeing H. Potatoes and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. European Journal of Nutrition. 2019;58(6):2243–2251.
4. Khazaei H, Subedi M, Nickerson M, Martínez-Villaluenga C, Frias J, Vandenberg A. Seed protein of lentils: Current status, progress, and food applications. In Foods.2019;8(9):391.
5. Ganesan K, Xu B. Polyphenol-rich lentils and their health promoting effects. In International Journal of Molecular Sciences.2017;18(11):2390
6. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. The nutritional value and health benefits of chickpeas and hummus. In Nutrients. 2016;8(12):766
7. Arnoldi A, Greco S. Nutritional and nutraceutical characteristics of lupin protein. Nutrafoods. 2011;10(4):23–29.
8. Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Nutrients. 2019;11(3):684
9. Suleria HAR, Butt MS, Anjum FM, Saeed F, Khalid N. Onion: nature protection against physiological threats. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2015; 55(1):50–66.
10. Sidhu JS, Ali M, Al-Rashdan A, Ahmed N. Onion (Allium cepa L.) is potentially a good source of important antioxidants. Journal of Food Science and Technology. 2019;56(4):1811–1819.
11. Perpetuini G, Prete R, Garcia-Gonzalez N, Alam MK, Corsetti A. Table olives more than a fermented food. In Foods. 2020;9(2):178