Hola Realfooder,
Muchas veces es típico no saber que desayunar o que alimentos incluir aquí. La decisión de incluir uno u otro alimento depende un poco de tus gustos (desayuno dulce vs salado; desayuno caliente vs frío); del tiempo que tengas para desayunar (puedes permitirte hacer algo más elaborado o no); del hambre que tengas al levantarte; del sitio en el que desayunes (casa, trabajo, cafetería, etc.); de la actividad o ejercicio que realices a continuación, etc. Por tanto, son muchos los aspectos que pueden influir en la elección de uno u otro desayuno.
David Garcia (@soyvilar).
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Por ello, en este artículo, propondremos distintos alimentos que puedes incorporar de distintas formas en tus desayunos para proporcionarte alguna idea.
🍳Huevos: Los huevos son de particular interés desde el punto de vista nutricional ya que son ricos en proteínas, minerales, vitaminas y oligoelementos. Por supuesto, además de su riqueza nutricional, este alimento presenta una elevada versatilidad; facilitando así su incorporación (cocido, plancha, en forma de tortilla, microondas, etc.). En cuanto a los beneficios de incorporarlo en el desayuno, se ha observado que este puede ayudar a mantener una mayor saciedad y, sobre todo, puede servir para desplazar a ultraprocesados típicamente utilizados en el desayuno como cereales, bollería, etc. Los mayores beneficios posiblemente se presenten al combinar los huevos con alguna fuente vegetal. Puedes darle una oportunidad a los huevos.
🥑Aguacate / Frutos secos/ AOVE: Un aguacate de 140g tiene un perfil de nutrientes, energía y fitoquímicos similar a una ración de 40-45g de frutos secos. Puedes incorporar cualquiera de las 3 alimentos independientemente del objetivo que tengas ya que ambas son opciones que ayudan a mejorar la densidad nutricional de la dieta, añadir palatabilidad (sabor) y permitir la pérdida de grasa si lógicamente se ajustan otras variables.
🍎Fruta en general (priorizar la de temporada): Entre otras cosas, la fruta entera es especialmente rica en agua y fibra, lo que contribuye a su escasa densidad energética y su elevado poder saciante. De forma general, la fruta desplaza el consumo de ultraprocesados e incrementa la calidad general de la dieta. Si te cuesta incorporar la fruta durante el día, el desayuno puede ser un buen momento para hacerlo. Da variedad con el Kiwi, bayas, manzana, naranja, plátano, etc. ¡No te quedes solo con una fruta! Puedes probar también a incluir algún batido con leche o bebida vegetal.
🥣Avena: Una de las propiedades físicas más interesantes de la avena es su viscosidad tras su hidratación. Esto se vincula con respuestas interesantes frente al control del hambre al fomentar la saciedad más prolongada. Por ello, pueden ser un buen sustitutivo de otros cereales. Otro cereal interesante puede ser el centeno, aunque cualquier cereal integral puede incorporarse perfectamente.
🧀Yogur o queso: El consumo de yogur natural o griego aporta una serie de nutrientes y compuestos clave para tu salud como proteínas, ácidos grasos y probióticos; entre otras cosas. La combinación de yogur con fruta y/o semillas puede ofrecer múltiples beneficios debido a la interacción de múltiples compuestos presentes en ambos alimentos. El queso es también un alimento interesante que puede incorporarse de múltiples formas: queso batido, queso fresco, etc.
Un saludo