¿Si ingerir más energía de la que necesitamos de forma sostenida trae consecuencias negativas obvias, acaso lo contrario (ingerir menos de la que necesitamos de forma crónica) no debería generar igualmente consecuencias negativas?
David Garcia (@daavid_vilar).
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La mayor parte de problemas a los que nos enfrentamos en la actualidad son fruto de, entre otras cosas, un excesivo aporte crónico de energía y ultraprocesados 🥐🍦🍩🍪 que tiene como principal resultado la epidemia de obesidad que afecta a todas las sociedades del mundo sin excepción. Sin embargo, esto puede hacer que nos olvidemos de divulgar la principal problemática que trae justamente lo contrario 🙃al consumo crónico de energía que sería no cubrir las demandas energéticas y la cronificación de este estado.
Muchas veces se pasa por alto esto principalmente porque la sociedad no percibe que comer demasiado poco sea un problema, pero sí lo contrario. Además, fijaos en las consecuencias que trae una y otra problemática. Mientras que la primera tiende a llevar asociado el exceso de grasa (socialmente castigado), lo segundo tiende a llevar asociado justamente lo contrario. Aquí, la delgadez puede acabar desgraciadamente reforzando ese estado. Esto puede tener un doble problema: Además de las consecuencias visibles que se enumerarán a continuación, las personas que ingieren poca energía de forma crónica pueden ver reforzado su comportamiento a pesar de estas consecuencias ya que ven su peso estable.
Como comento, comer demasiado poco de forma crónica lleva asociadas una serie de problemáticas que se acentúan cuando las demandas de energía aumentan como puede darse en personas deportistas 🚴♀️, personas en edad de crecimiento (adolescentes👦), mujeres embarazadas 🤰o lactantes, etc. También es importante dejar claro que muchas de las expresiones clínicas que se expondrán a continuación pueden actuar bien como causa o bien como consecuencia. Sin embargo, lo más probable es que actúen de forma bidireccional; afectando esto a la resolución del problema. Entre estas manifestaciones clínicas se encuentran las siguientes:
🔎 Fatiga, cansancio y apatía
🔎 Peor rendimiento físico y mental (y peores decisiones)
🔎 Caída de cabello
🔎 Anemia
🔎 Estreñimiento
🔎 Supresión inmune: Infecciones recurrentes
🔎 Dificultades para seguir perdiendo peso
🔎 Irregularidad menstrual y/o baja líbido
🔎 Mal descanso nocturno
🔎 Aumento lesiones
En el campo deportivo, bien establecido se encuentra el término de baja disponibilidad energética 🔋. Esta situación se caracteriza por una ingesta insuficiente de energía en relación con el gasto energético del ejercicio que desgraciadamente es bastante frecuente en deportistas, sobre todo, en mujeres atletas 🚴♀️. Identificar estos estados es indispensable para preservar la salud tanto física como mental. Por supuesto, el mantenimiento de este estado de deficiencia energética tiende a tener consecuencias nefastas sobre la salud (irregularidad menstrual, trastornos conducta alimentaria, problemas óseos, etc.) así como en el rendimiento deportivo.
Si nuestro cuerpo necesita de nutrientes para cubrir todas las demandas del día a día, la cronificación del estado de deficiencia conduce a expresiones típicas como la fatiga, cansancio y apatía que tienden a ser las señales principales que conducen al ahorro de energía. Como en el caso del coche que nos avisa cuando entra en la reserva para indicarnos que necesita rellenarse el depósito🚘, nuestro cuerpo nos avisaría de esta y otras formas. Por supuesto, también es importante recalcar que no siempre que estemos cansados será por este motivo (en otra entrada se hablará de algunas de las posibles causas de fatiga).
Por otro lado, el bajo consumo de macronutrientes en relación con las necesidades también puede llevar asociada la falta de micronutrientes como el propio hierro, folato, b12, selenio, zinc, etc. que pueden ser clave en la aparición de anemia, caída del cabello, problemas en la piel y otras manifestaciones. Además, la menor ingesta de comida también puede llevar asociada una menor ingesta de fibra y líquidos (estreñimiento); así como de nutrientes clave para el correcto funcionamiento del sistema inmune. Por supuesto, la deficiente ingesta energética sostenida produce adaptaciones hormonales que conducen a la interrupción del sueño y el empeoramiento de su calidad; alteración de la función reproductiva, tiroidea, etc.
Pero ¿Cómo es posible que comer poco nos haga no seguir perdiendo peso? Pues básicamente por tres motivos.
① El principal ya se ha comentado más arriba: Comer poco hará que te encuentres más fatigad@, cansad@ y apátic@. Esto contribuirá en gran medida a que lo último que te apetezca sea moverte y ¡gastar energía! Tu cuerpo estará suplicando para que te sientes y ahorres.
② En segundo lugar, se sabe que la restricción calórica provoca descensos en los niveles de hormonas tiroideas que están involucradas en el gasto energético.
③ Por último, es común que una alta restricción energética lleve acompañados mayores antojos, mayor ansiedad, etc. que desemboque en ingestas de comida en cortos periodos de tiempo o a lo largo del día. Sin embargo, este último punto es controvertido ya que algunas investigaciones apuntan a que precisamente, la restricción calórica puede contribuir a disminuir los antojos y no a aumentarlos.
Y tú ¿crees que puedes estar comiendo demasiado poco?
Referencias📚:
Logue DM, Madigan SM, Melin A, Delahunt E, Heinen M. et al. Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance. Nutrients 2020;12(3):835.
Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228.
Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology Practical & Conceptual. 2017;7(1):1–10.
Lauer CJ, Krieg JC. Sleep in eating disorders. In Sleep Medicine Reviews. 2004;8(2):109–118.
Childs CE, Calder PC, Miles E. A.Diet and immune function. In Nutrients. 2019;11(8):1933
Fontana L, Klein S, Holloszy JO, Premachandra BN. Effect of long-term calorie restriction with adequate protein and micronutrients on thyroid hormones. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2006;91(8):3232–3235
Meule A. The Psychology of Food Cravings: The Role of Food Deprivation. In Current Nutrition Reports. 2020;9:1–7.