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reto 1 mes con comida real

¿Qué es el #Reto1MesConComidaReal?

El reto consiste en estar 1 mes o 30 días comiendo solamente Comida Real y sin comer ningún ultraprocesado.

Lo que se puede comer

Lo que no se puede comer

Comida Real: Verduras, frutas, frutos secos y semillas, tubérculos y raíces, legumbres, pescados, huevos, carnes, cereales integrales, aceites vírgenes, lácteos de calidad, café, cacao e infusiones, hierbas y especias. 

Ultraprocesados: Refrescos, bebidas energéticas, zumos envasados, lácteos azucarados, bollería, pan blanco, carnes procesadas, pizzas, galletas, salsas comerciales, cereales azucarados y barritas, precocinados, dulces y helados, productos dietéticos y patatas fritas.

 

¿Por qué hacer el #Reto1MesConComidaReal?

8 razones para hacerlo:

1- Estarás mejorando tu salud.

Cada célula de tu cuerpo es sensible al tipo de comida que le aportas. La alimentación no es algo trivial en nuestro cuerpo. Un mes comiendo comida real es un regalo para tu salud.

2- El reto te hace consciente de lo que comes.

Al ser consciente empiezas a observar cosas que antes ignorabas, como por ejemplo los ingredientes de muchos productos que están en tu frigorífico o despensa y que no son buenos para la salud. Estarás aprendiendo a comer de manera saludable.

3- Gracias a la repetición, el hábito se va creando.

Después de los 30 días, tu forma de pensar y de actuar habrá cambiado. Todo ello facilita a que perduren los buenos hábitos en el tiempo. Extiendes los beneficios del corto plazo (un mes) hacia el largo plazo (una vida).

4- Tu cuerpo puede cambiar.

Al principio puedes experimentar incomodidad, estás saliendo de tu zona de confort (por ello es un reto). Algo de ansiedad por los productos ultraprocesados más altamente adictivos (ricos en azúcares, grasas, aditivos y sal a la vez) sin embargo, en tan solo una semana puedes experimentar cambios positivos. Los más frecuentes son el bienestar digestivo (sentirse menos hinchado), bienestar físico (con más energía), mental (mejora en el estado de ánimo) e incluso estético (pérdida de grasa corporal). Todo depende de la situación en la que te encuentres y cómo de grande es el cambio que realizas.

5- Te acostumbras a la comida real.

El cuerpo no te pide comida si llevas años dándole ultraprocesados. Pero si durante 1 mes le das comida…puede que todo cambie. El dulce de las fruta te sabe más dulce y sabroso, las texturas de los vegetales los aprecias mejor, se disminuye la frecuencia del picoteo, el apetito te pide cocinar tu comida real y cuando vuelvas a comer ultraprocesados (especialmente si es en gran cantidad) tu cuerpo no te recompensará, al contrario, puede que tengas hasta malas sensaciones y para la próxima vez te lo pienses dos veces antes de darte un atracón.

6- Desarrollas habilidades. 

Aprenderás a cocinar, aunque sea lo mínimo, porque ya no vale calentarse una pizza. Aprenderás a organizarte y planificar, porque ya no vale comer lo primero que encuentres o me ofrezcan, ya no vale hacerse un sandwich de lonchas de queso y embutido porque “no tengo tiempo”. Aprenderás a decir “NO”, desarrollas la asertividad. Las personas asertivas saben lo que quieren, están seguras de sí mismas, y en esa misma medida, tienen un nivel alto de autoestima y autoconfianza, establecen una comunicación clara y directa con los demás, son proactivas buscando continuamente sus objetivos propuestos, y aceptan las limitaciones que tanto los elementos como las personas en algún momento pueden interponerles (fuente). Pero lo mejor de todas estas habilidades ¿sabes qué es? que descubrirás que no suponen una dificultad una vez aprendido, ni cocinar, ni organizarte, ni decir “No”.

7- Contagias a los de tu alrededor.

A no ser que vivas en una cueva alejado de la humanidad, es posible que los de tu entorno se den cuenta de que algo ha cambiado en ti. Tus hijos, tu pareja, tu familia, tu compañero de piso… tú puedes ser el/la ‘influcencer’ que haga que también se anime a hacer el reto. Somos seres sociales, la cooperación nos puede ayudar a conseguir lograr el reto o incluso la competencia (a ver quién aguanta). Todo tiene un mejor y mayor propósito cuando se trata de ayudar a alguien, cuando ves que estás mejorando la vida de otras personas.

8- Te demuestras que eres más fuerte de lo que creías.

No sabrás nunca hasta que altura puedes llegar si no decides abrir tus alas. A veces necesitas un pequeño empujón en forma de reto para iniciar un camino que antes no lo hubieras hecho. La razón más común suele ser mantener tu comodidad y con ella aparecen cientos de excusas para no actuar. El ser humano prefiere ser infelizmente cómodo antes que felizmente incómodo. Pero solo cuando nos atrevemos a cruzar líneas que antes no cruzamos, se nos abren nuevas puertas que nunca habíamos tenido.

 

 

¿Cómo lograr cumplir el reto? Herramientas para conseguirlo

Pero ¿Qué es comida real?Comida Real son todos aquellos alimentos mínimamente procesados o cuyo procesamiento industrial o artesanal no haya empeorado la calidad de la composición o interferido negativamente en sus propiedades saludables presentes de manera natural.

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Desayunos con comida realNo es importante desayunar, lo importante es qué desayunas. Los desayunos suelen ser lugar fácil de comer ultraprocesados, por eso en este artículo para que empieces a desayunar comida real y lo tengas fácil. Además tienes un ebook gratuito con 90 páginas de ideas de desayunos con comida real. No tienes excusa.

Guía para evitar los antojosLos ultraprocesados son difíciles de evitar, están perfectamente diseñados para que generar una dependencia y necesidad hacia ellos. Su alto contenido en azúcar, harina refinada, grasa, sal y/o aditivos les confiere propiedades hiper-palatables que afectan a nuestros centros cerebrales del placer. Para poder vencerlos te dejo una guía completa para poder evitarlos con éxito.

Hacer mi propio pan casero real:

500g Harina integral 100%  (de centeno, espelta, trigo sarraceno, trigo, etc.)
7 g levadura de panadería
1 cucharada postre de sal
400ml agua tibia

Preparación:
Se mezclan bien todos los ingredientes, añadiendo el agua poco a poco y se deja reposar 2 horas con un paño húmedo por encima.vPasado este tiempo, se mete al horno (precalentado a 220°) durante 20 minutos, y luego se baja temperatura a 170°, dejándolo otros 25 minutos y… ¡¡¡Voilá!!!

Realfooding (grupo facebook de apoyo)En el grupo facebook encontrarás ayuda de la comunidad de realfooders, ideas de recetas, consejos, apoyo y mis vídeos de “Un realfooder en el supermercado”.

 

 

FAQ: Preguntas frecuentes

Ultraprocesados. Los ultraprocesados se caracterizan por llevar los siguientes ingredientes en su etiqueta:

Azúcar añadido en sus primeros ingredientes (también en distintos nombres como dextrosa, jarabe de glucosa, fructosa, maltodextrina…).
Aceites vegetales refinados: aceite de girasol, aceite de palma, aceite de nabina, aceite de semilla de uva, etc.
Aditivos, muchos aditivos: colorantes, conservantes, potenciadores del sabor, emulsionantes, etc.
Harinas refinadas (no especifica la palabra “integral” y su porcentaje de integral).
Sal

Buenos procesados (comida real): las legumbres de bote, los encurtidos en vinagre, las conservas en aceite de oliva, el chocolate negro >70%, el tofu, la soja texturizada, el café, el gazpacho envasado, los congelados (frutas, verduras, pescados y mariscos, etc.). El arroz blanco y los vasitos de arroz (sin aceite de girasol), la pasta, los lácteos no azucarados ni altamente procesados, la mantequilla, las cremas de frutos secos, la fruta deshidratada, el pan integral de verdad (>70% harina integral, sin aceites ni aditivos añadidos) son comida real. 

¿Qué pasa si como algún ultraprocesado durante el reto? No pasa nada, no debes abandonar el reto. Este reto es para mejorarte a ti, porque eso es lo que vas a ganar del reto. Por tanto, en lugar de pensar que has fallado y retirarte, piensa que estás aprendiendo poco a poco y habrá veces que tengas que caer y fallar. Llegarás a la meta igualmente, porque después de 30 días tu mentalidad y actitud habrá cambiado. El objetivo está cumplido y el reto está superado.

¿Qué pasa si tengo mucha ansiedad y lo llevo muy mal? En ese caso no debes hacer el reto de manera estricta. Puede que incluso te sirva para darte cuenta de que es hora de acudir a un profesional de la nutrición que te ayude, porque si los ultraprocesados te controlan y te alteran psicológicamente, necesitas ayuda profesional. En algunos casos valorar la opción del psicólogo especializado en conducta alimentaria.

¿Puedo beber alcohol? Bebidas de alta graduación debemos evitarlas. Una caña o vino tinto en ese evento social de la semana no pasa nada, pero prueba con otras opciones como el agua con hielo y limón o con agua con gas.

¿Puedo utilizar edulcorantes? Puedes empezar el reto con ellos pero deberás disminuir la cantidad cada semana, de tal forma que llegues al final del reto sin prácticamente nada de uso.

 

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17 Comments

  1. Sofía dice:

    Gracias Carlos Rios, está haciendo una gran labor con sus conocimientos. Gracias por compartirlos y ser de esas personas que necesita el mundo.

  2. Daniel dice:

    Muy buena idea, lo voy a compartir en mi blog para darte más visibilidad, la infografía está muy bien hecha ojalá yo supiese hacer esas cosas. Vamos a convencer a la gente de que empiece a cuidarse antes de las Navidades y no dejarlo para después y lo abandonen a los 2 días jaja.

  3. Rebeca dice:

    Hola, Carlos
    Enhorabuena por este trabajo
    Mi cuestión es que como muy sano, fruta, verduras y ensalada, solo eso y TOFU clara de huevo o atún
    Cero azúcar ni procesados etc
    Subí de peso y creo que es porque mis ensaladas son enormes, sin más aliño que vinagre de manzana
    Además de muchísima calabaza y zanahorias asadas y demasiada fruta… Evidentemente me preocupa. Como hago para llenarme, si uso ensalada para eso?
    Suerte que soy flaquita que si no..

  4. Carmen dice:

    Buenos dias Carlos,
    sobre el tema de los lacteos, entiendo que los iogurts deben ser naturales y los endulzamos con miel o azucar moreno? Gracias

    • Mamafriki dice:

      Hola! Te empecé a segir por instagram y la verdad que me río mucho. Yo empecé hacer cambios el año pasado al quedarme embarazada y sigo en ello. Mi debilidad la cocacola a parte de eso lo llevo bastante bien pero me falta variedad.

  5. Liliam dice:

    Hola Carlos, me he apuntado al reto! Tengo la duda de si los yogures han de ser naturales o desnatados, los suelo comer para merendar con fruta y semillas o frutos secos. Gracias por todo creo que cambias la vida de la gente

  6. Diego dice:

    Es totalmente factible, además sencillo. Yo ya llevo mas de dos años, desde Septiembre de 2015, tras ser operado en Abril de 2015 de cáncer de colon y en Agosto 2015 de hígado y desde entonces no he comido absolutamente nada procesado. Legumbres, frutas, verduras, huevos, poca carne y queso, algo de pescado y marisco sólo ultracongelado en altamar. Me siento mas sano que nunca antes en mi vida, +ç
    Nada de sobres, paquetes latas o botellas. Totalmente abandonado el plástico y sólo uso de vidrio como tuppers. Ni uso las bolsas del supermercado, siempre llevo mi bolsa de tela.

  7. Gracia Moreno dice:

    Felicidades por el estudio de la alimentación ¡¡

  8. Ana dice:

    Sin más: ¡me encanta! Gracias por ofrecer tu conocimiento 😋

  9. Oscar dice:

    Hola Carlos ! He visto la receta que pones para hacer el pan. Bajo mi punto de vista y mi experiencia te diría que 400 ml de agua es demasiada agua para la cantidad de haría a que mencionas. Para esa receta tu utilizaría 250 ml de agua y depende de como vaya quedando la masa lo mismo le añadiría un poco más hasta llegar llegado el caso a 300 ml. Con tanta agua no creo que se pueda crear una masa homogénea para trabajar y amasar. Con menos agua la masa va a quedar mucho mejor! Si puedes prueba y me cuentas! Un saludo. Buenísimo blog para frikis.

  10. Oscar dice:

    La temperatura del agua también es importante esto dependerá del proceso de fermentación del pan. Si la fermentación va a ser más prolongada la temperatura del agua tenderá a sera mas fresca y si el pan va a ser cocido con menos periodo de fermentación si que podríamos ir hacia un agua más tibia pero para horneados casi sin tiempos de fermentación. Para conseguir una temperatura de la masa que ronde los 25 grados centígrados a la hora de cocción.

  11. Moncho dice:

    Hola, enhorabuena por el blog, es muy interesante. Tengo una pregunta, ¿una buena mermelada de bote, con 5 ingredientes, se considera un producto ultraprocesado o un buen procesado?
    Gracias,

  12. Cristina dice:

    Tengo una duda sobre el salchichon por ejemplo,entraria en procesados buenos?
    Y el vino blanco??
    Gracias!

  13. Carolina dice:

    Hola soy Carolina una chica a la que ama el azúcar y claro se un tiempo aquí me he ido dando cuenta lo mala que es. Gracias ayer empecé el reto y espero no caer y si caído volver con más ganas. Gracias carlos

  14. Einyel dice:

    Hola! Me he animado a empezar este reto desde el día lunes 12 de febrero 😀 y también he motivado a mi mamá a hacer lo mismo. Ademas compartiré tu contenido en mis redes para que mis seguidores te vean, ya que tu información me parece interesante. Pero tengo una duda, ¿la proteína en polvo se considera ultra-procesado? Saludos !

  15. Olga dice:

    Muchas gracias por informarnos sin extravagancias, ni estridencias. A propósito he hecho un maravilloso pan con harina integral de espelta. Tengo ganas de probar hacer de otros cereales

  16. Tamy dice:

    Buenas soy Tamy soy nueva en este proceso me gustaria saber un poco
    Que alimentos puedo picar que sean sanos y me quiten la ansiedad a lo Dulce y me gustaria saber donde comprarlos y el nombre de los productos

    Gracias un saludo

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