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LA MATRIZ ALIMENTARIA

 

En mi anterior post vimos medidas políticas concretas para acabar con la epidemia de ultra-procesados. Lejos de poner en marcha alguna de estas medidas, el gobierno en coalición con la industria alimentaria proponen soluciones alternativas. Estas soluciones no ayudan a la población y vienen enfocadas a preservar la economía de las grandes multinacionales de los productos ultraprocesados. 

Las autoridades sanitarias proponen la llamadaReformulación de alimentos” porque: “consideran prioritario el abordaje de la reducción de ciertos nutrientes o reformulación de productos para alcanzar la mejora de la salud de la población”. Con esta medida intentarán reforzar las ventas de productos ultraprocesados “sin azúcar”, “sin grasas”, “con fibra”, “con omega 3”, desplazando el consumo de lo realmente importante: la comida real.

En el artículo de hoy veremos que esta estrategia, no solo es inefectiva, sino también potencialmente perjudicial para la población.

 

En defensa del ALIMENTO:  el “todo” es más que la suma de las partes.

 

Los alimentos son mezclas complejas, no aleatorias, de compuestos que sirven para la vida del organismo que los come. Estas sofisticadas mezclas contienen cientos de nutrientes que actúan en sinergia y que han evolucionado durante millones de años en co-existencia con los demás seres vivos y el entorno. Por tanto, los beneficios de los alimentos son el producto de millones de años de selección natural. Sin embargo, en la actualidad la especie humana ha seleccionado una serie de ingredientes rentables para la producción y comercialización a nivel industrial y los ha mezclado y sometido a un procesamiento creando sus propios “alimentos”. Estos nuevos productos alimenticios están relacionados con la mayoría de las enfermedades crónicas no transmisibles que se han disparado en las últimas décadas.

El enfoque hacia los nutrientes viene de la preocupación de evitar estados carenciales o deficitarios que provoquen enfermedades. La ciencia de la nutrición nació en este contexto y gracias a sus avances se pudo combatir enfermedades cuya raíz era la falta de algún nutriente como la tiamina (el beriberi), niacina (la pelagra), vitamina D (el raquitismo), vitamina A (la ceguera nocturna), hierro (la anemia) y yodo (el bocio).

Sin embargo, este enfoque en nutrientes hoy se ha vuelto en nuestra contra y ha derivado en el nutricionismo donde todo cuenta si lleva o no tal nutriente en lugar de tener una visión completa del alimento. Sin menospreciar los avances pasados, creo que el contexto actual llama a la sensatez de cambiar radicalmente la ciencia de la nutrición, dando énfasis a los alimentos y patrones alimentarios en lugar de nutrientes aislados.

Cuando hablamos de alimento, hablamos del “todo”, es decir, de todos sus componentes que forman la matriz alimentaria. Si tuviéramos que reconstruir un alimento desde cero jamás podría salir igual que su versión original, puesto que desconocemos muchísimos de sus componentes, no sabemos con exactitud cómo están organizados dentro y las interacciones que producen con su presencia y cantidades específicas. Cuando decimos que un nutriente aislado es “bueno o malo” realmente nos estamos equivocando, dado que ese nutriente tiene efectos biológicos totalmente diferentes si está fuera o dentro de su matriz alimentaria.

Pongamos algunos ejemplos.

 

Las grasas malas que no son tan malas.

No consumimos grasas, consumimos alimentos ricos en grasas. Este matiz es importante, puesto que el problema para la salud no viene de la grasa saturada, sino de productos procesados con grasas saturadas. ¿Y qué diferencia hay? La diferencia está en la matriz alimentaria en la que está presente esa grasa. El aceite de palma no es malo per se, lo malo es su procesamiento industrial, el cual lo refina quitándole su matriz rica en antioxidantes (vitamina E y tocoferoles) además de someterlo a un proceso enzimático (la interesterificación) que altera su estructura. Para empeorar la situación, este aceite en su uso comercial viene acompañado por harinas refinadas, azúcares, sal, etc. típico de productos precocinados, panadería, bollería…¿La grasa saturada de la mantequilla es igual que  la de un Donut? Claramente no. Da igual que también sea rica en el ácido graso saturado palmítico, es mucho más que eso. La mantequilla de calidad también lleva vitamina K, muy importante para la salud cardiovascular (estudio), además de ácido linoleico conjugado que mejora inflamación sistémica (estudio), ácidos grasos de cadena corta que potencian la saciedad (estudio) y demás componentes beneficiosos que, no aislados sino todos juntos en su matriz, hacen de la mantequilla un alimento real que no ha demostrado ser perjudicial para la salud (estudio). 

No podemos comparar aceites vegetales refinados (girasol y maíz) con la grasa presente de manera íntegra en el salmón. Ambos tienen grasas poliinsaturadas, pero en diferente matriz y composición. Los aceites de girasol y maíz son ricos en omega 6, que de nuevo no es malo per se, pero sí en grandes cantidades y para el uso que se le da. Son más susceptibles a la oxidación por temperatura (freír) y generar más radicales libres en el cuerpo, oxidando el colesterol LDL (su forma más aterogénica). Desequilibra el contenido en omega 6 / 3 de nuestras membranas celulares promoviendo una mayor respuesta inflamatoria (estudio).

Además, gracias a la matriz del alimento o la combinación con la matriz de otros alimentos, muchos de los nutrientes se absorben mejor en el intestino delgado e incrementarán su presencia en sangre. Los carotenoides de los vegetales aumentan su absorción si los acompañamos con alimentos ricos en grasas (estudio), por lo que algunos estudios han observado una mejora de la biodisponibilidad cuando acompañamos una ensalada con aceite de oliva (estudio) o con huevo (estudio). La vitamina E es fuertemente dependiente de la vitamina C, la vitamina B3, selenio y glutatión. Una dieta rica en vitamina E no puede tener un efecto óptimo a menos que también sea rica en alimentos que proporcionan estos otros nutrientes (estudio), por lo que de nuevo necesita la sinergia que aporta la matriz alimentaria. Además, el contenido en grasa es fundamental para su absorción (estudio) y de poco me sirve una dieta muy baja en grasas con suplementos de vitamina E o alimentos bajos en grasas enriquecidos.

nutricionismo grasas

#fotodenuncia Se confunden y mezclan grasas ultraprocesadas con grasas de comida real.

Los antioxidantes buenos que no son tan buenos.

Los carotenoides son pigmentos orgánicos que se encuentran de forma natural en plantas, algas y algunos hongos. Los carotenoides protegen a nuestras células bloqueando los radicales libres y aumentando nuestras enzimas antioxidantes. Además, gracias a un tipo de carotenoide, el beta-caroteno, podemos formar la vitamina A que es importante para el funcionamiento de la vista y para nuestro sistema inmune. El betacaroteno (presente en zanahorias, calabaza, boniato, espinacas, etc.) puede ayudar a combatir el estrés oxidativo, pero…¿Si es tan bueno por qué no lo tomamos aislado? eso mismo pensaron algunos investigadores con la sorpresa de que, extraído de su matriz, no solo no era beneficioso sino que aumentaba el riesgo de muerte por cáncer de pulmón (estudio).

La vitamina E también actúa como antioxidante a nivel de las membranas celulares. Está presente de manera natural en frutos secos, aceites vegetales, semillas y precisamente gracias a esta vitamina se evita que se enrancien las grasas presentes en estos alimentos. Sin embargo, en forma de suplemento todo cambia. Un metaanálisis de 19 ensayos controlados aleatorios con 135.000 participantes (estudio), observó que la suplementación con dosis elevadas de vitamina E (≥400 UI / día para ≥1 año) aumentó la mortalidad por cualquier causa.

La última moda son los suplementos de polifenoles y los liofilizados de vegetales, la cual no aprende de los errores del pasado. Los polifenoles son un grupo muy amplio de productos químicos, ampliamente distribuidos en la matriz de los alimentos vegetales, y dotados de actividad antioxidante gracias a sus numerosos grupos fenol. Las plantas no pueden huir ni luchar para defenderse de sus enemigos, por lo que crean compuestos químicos de defensa ante los ataques oxidativos de insectos o de los rayos ultravioleta. Nuestra evolución con las plantas ha hecho que nos beneficiemos de la ingesta de sus compuestos químicos en bajas concentraciones y a cambio nosotros dispersamos sus semillas. Los nutrientes están en concentraciones adecuadas en los alimentos, nuestro pensamiento de que “más es mejor” puede estar equivocado. Estos fitoquímicos de los vegetales han demostrado tener una amplia gama de influencias sobre diversos procesos fisiológicos de las células humanas y reducirlos a que “son antioxidantes” es cuanto menos simplista. Un meta-análisis de ensayos clínicos indica que los fitoquímicos antioxidantes tomados en forma de suplemento, no tienen ningún efecto beneficioso sobre la mortalidad e incluso pueden aumentarla (estudio), probablemente porque en altas concentraciones su efecto protector se pierde e incluso pueden ser genotóxicos (daño al ADN) y pro-oxidativos. Todo lo contrario a cuando los consumimos en la comida real (frutas, verduras y hortalizas) que actúan en sinergia con los demás componentes y en dosis evolutivamente adaptadas (estudio).

Uno de los beneficios de la matriz alimentaria es esa llamada sinergia. Gracias a la sinergia se incrementa la acción de los nutrientes debido a que actúan conjuntamente. La sinergia actúa a dos niveles: en el propio alimento y en el patrón de alimentación. Gracias a la matriz alimentaria de la comida real, los nutrientes  mejoran su absorción, biodisponibilidad y bioactividad.

El consumo de tomate tiene un efecto protector más potente que la cantidad equivalente de su fitoquímico (el licopeno) aislado (estudio). Igualmente, granadas y brócoli enteros, tienen mayor actividad antiproliferativa que sus constituyentes individuales (estudio, estudio). Los flavonoides procedentes de la piel de la almendra actúan en sinergia con las vitaminas C y E para mejorar la resistencia a la oxidación del colesterol LDL en humanos (estudio). Parece que los beneficios de algunos polifenoles de los alimentos vegetales están estrechamente ligados a la matriz vegetal asociados a fibras dietéticas que mejoran su bioaccesibilidad (estudio). A otros les pasará lo contrario, resistirán al paso digestivo y llegarán al intestino grueso donde serán más disponibles para beneficio de nuestra microbiota.

 

Juice Plus es un timo, que no te engañen.

 

La fibra buena que no es tan buena.

Parece que añadir fibra a cereales refinados, galletas, bollería, lácteos, etc. mejora la calidad del productos procesado, o por lo menos eso nos quiere vender la industria alimentaria. Esto es falso, y una vez más, la clave está en la matriz alimentaria. La matriz del grano del cereal se divide en tres partes: el salvado (cáscara), el germen (embrión) y el endospermo (núcleo). El salvado es la llamada “fibra” del cereal, puesto que es rica en celulosa y nuestro organismo no la puede digerir. El germen es rico en vitaminas, fibra, fitoquímicos y ácidos grasos poliinsaturados necesarios para la propia planta. Todos estos componentes del germen son beneficiosos, pero la industria alimentaria los elimina para que la fecha de caducidad aumente, ya que los ácidos grasos se oxidan durante la conservación y enrancian el producto. La refinación del grano del cereal da como resultado el endospermo en solitario, que es la parte más energética (reserva de almidón) que permite el sustento para el crecimiento de la nueva planta. Un cereal refinado es un alimento nutritivamente pobre, energético y de rápida asimilación, sin embargo, volver a añadirle la fibra (el salvado) tampoco mejora el alimento.

En el estudio de Salud de Mujeres de Iowa, durante 11 años siguieron a 11.040 mujeres posmenopáusicas las cuales agruparon por su consumo total de fibra. Lo interesante del estudio fue que los investigadores separaron la ingesta total de fibra en dos grupo: fibra procedente de grano entero o fibra de cereal refinado con salvado añadido. Pues bien, a pesar de que se ajustó a la misma cantidad de fibra en ambos grupos, la única asociación en la reducción de la mortalidad fue para las de grano entero, sin cambios en la de refinado (estudio). 

La última revisión Cochrane (que aplican un riguroso y sistemático proceso de revisión de las intervenciones en salud) nos dice que la fibra no previene la enfermedad cardiovascular (estudio), y tiene sentido, porque no es lo mismo la fibra de un procesado que de comida real. La moda de añadir salvado no está mejorando la salud de la población. Un estudio cruzado aleatorizado de 12 semanas en pacientes diabéticos tipo 2, cuya dieta se complementó con salvado de trigo, no encontró ningún efecto beneficioso en los lípidos sanguíneos, presión arterial, glucosa o factores inflamatorios (estudio).

Si con la recomendación de “come más fibra” empezamos a comer más productos procesados ricos en fibra…la estaremos cagando (nótese el doble sentido).

magdalena integral

Magdalena “integral” con mucha azúcar, aceite vegetal refinado y un 5% de salvado añadido.

 

CONCLUSIONES FINALES

Un enfoque basado en alimentos, en comida y no en nutrientes, facilita una mejor comprensión de las recomendaciones en alimentación por la población y minimiza la manipulación informativa que hace la industria alimentaria para su propio beneficio. Este enfoque en alimentos no se está llevando en la facultades de nutrición, tampoco en las medidas políticas sanitarias y, por supuesto, tampoco en la industria alimentaria. Defendamos la matriz alimentaria, defendamos el alimento, defendamos la comida real…para luchar contra esto:

productos ultraprocesados-1

productos ultraprocesados-2

 

PD: Si te ha gustado el artículo te agradezco que lo compartas para apoyar el movimiento Realfooding.
Si quieres ser un realfooder ¡suscríbete!

Carlos Ríos.

 

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14 Comments

  1. María José dice:

    Como siempre fenomenal,defendamos la COMIDA REAL

  2. Graciela dice:

    Excelente y muy valorada informacion

  3. Alejandro dice:

    Excelente artículo y perfectamente documentado, explicado y organizado. La gente no es consciente de que se pierden en la selva de la industria y qué comer bien y saludable es mucho más fácil de lo que creen.

  4. Arkab dice:

    Gran artículo, sí señor. Una pregunta, ¿esto también es aplicable a la fécula de patata no modificada y a la cáscara de psyllium?

  5. Juan Jesús Baquero Garcia dice:

    Gran artículo, cuanto queda por aprender…

  6. Marta dice:

    De los mejores artículos sobre nutrición que he leído, cuánto he aprendido contigo Carlos, ¡Gracias! 🙂

  7. […] Pues algo similar ocurre con los alimentos o productos y las “calorías” que dicen tener. Calorías, las cuáles, se suelen estimar con procedimientos (calorimetría directa) que se alejan bastante de cómo funcionamos. No somos un horno que quema calorías. Tenemos hormonas que regulan nuestros procesos metabólicos, tenemos varios órganos que pueden estar implicados en la digestión, más allá de nuestro aparato digestivo y tenemos un entorno, un contexto, que puede cambiar nuestra relación con la comida. Una comida, que además, es algo más que la suma de sus partes o un puñado de calorías. […]

  8. Viking Elena dice:

    Hola Carlos y saludos a todo el mundo!

    Acabo de descubrir esta pagina y me gusta, por eso quiero dejar unas breves lineas.
    Apoyo totalmente todo lo que leo en esta y otras secciones de la web. Voy a recomendar a otras personas que lean y sigan lo que aqui escribes.
    Comer bien puede ser muy facil e incluso mas barato que comer mal. Estar bien nutrido, no signifca tomar “superalimentos”. La dieta mediterranea tradicional, dista mucho, de lo que ahora se come y como se cocina. Yo combino la dieta escandinava y la mediterranea, lo mejor de ambas y reales.
    Hay que hacer la compra, elegir los productos, limpiarlos y cocinar. Por desgracia, la mayoria de la gente, no quiere-puede-sabe hacerlo.
    Yo lo hago a diario, es una eleccion libre mia, una passion y un trabajo de “nutricionista” amateur , que no real, al que hay que dedicar tiempo, esfuerzo y hacerlo con gusto.
    La recompensa es una mejor salud, mis analisis de sangre lo prueban y la de los de comen lo que yo hago.

    Otro dia seguire, enhorabuena Carlos y felicidades por aclarar, divulgar sobre comida real, vida sana.

    Saludos.

  9. Sergio dice:

    Grandioso artículo. Pero esa imagen de las grasas “buenas” y “malas” deberías matizar más claramente (ya sea con pie de foto o pintando encima) que está equivocada. Porque me se de más de uno/a que no me extrañaría que lo leyese en plan rápido y se quedase solo con los dibujitos xD… Y hasta la comparta y todo… (sobretodo si es alguien que ha llegado desde Google y no está muy informado del tema…)

  10. Rosa Cuervas dice:

    Un artículo muy completo. Gracias!..
    Lo compartiré con todos mis amigos y contactos que se interesan por alimentarse correctamente ellos y a sus familias.

  11. Luis Enrique dice:

    Excelente artículo en este ambiente dominado las empresas de ultraporcesados, es importante concientizar a las personas acerca de los daños que provoca a la salud todo lo que nos venden. Me gustaría saber su opinión acerca de una dieta vegana, hay diversos estudios que defienden la teoría de que los alimentos de origen animal están co-relacionadas con diversas enfermedades que hoy nos afectan.

  12. SERGIOAMA2 dice:

    No tiene desperdicio: CUM LAUDE

  13. Diego dice:

    Hola! Excelente. Pero la mantequilla no es saludable si viene de este sistema industrial de lácteos (antibióticos, pesticidas, pus, químicos de estrés, sufrimiento animal masivo e incalculable). Ojo que los productos animales están dentro de la lógica del mercado.

  14. Fernando M Bono dice:

    Buen artículo, me va a servir para poder defenderme en tantas disputas con amigos y familiares. Gracias

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