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LA MATRIZ ALIMENTARIA
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Desayunos saludables con comida real (y con ebook gratis de recetas).
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Cuando hablamos de “antojos” nos referimos a un deseo intenso de consumir un alimento específico. Este suele dirigirse hacia la comida procesada, la cual es muy sabrosa por su alto contenido en azúcar, harinas, grasa, sal y/o aditivos. El antojo por esta comida (también conocido como ultraprocesados) es una experiencia multidimensional, ya que incluye aspectos cognitivos (ej: pensar mucho en esa comida), emocionales (el deseo de comer o incluso cambios en tu estado de ánimo), conductuales (buscar, ocultar, consumir ese producto) y fisiológicos (ej: la salivación) (estudio).

Dado que vivimos en un entorno repleto de productos ultraprocesados, los antojos son muy comunes. Más del 50% de las personas experimentan antojos de forma regular (estudio) y este hecho juega un papel muy importante en el aumento de la grasa corporal, la “adicción a la comida” y los atracones que tiene la población (estudio). Se trata de un comer emocional que puede afectar con el tiempo a tu salud.

Realfooder, hoy te traigo una guía completa para eliminar esos antojos basada en la evidencia científica y mi experiencia clínica. Con ella serás quien controle a la comida y no la comida la que te controle a ti.

 

Evitar tentaciones, ultraprocesados fuera de casa

evitar tentaciones

Tenemos un sistema en nuestro cerebro conocido como el sistema de recompensa. Este sistema fue diseñado para “recompensarnos” cuando hacemos cosas que mejoran nuestra supervivencia. Esto incluye comportamientos primitivos como comer, movernos, tener sexo, etc. Nuestro cerebro sabe que cuando comemos, estamos haciendo algo “correcto”, y libera bastantes sustancias químicas, como el neurotransmisor dopamina que nos produce el placer. El problema con la comida procesada es que puede causar una recompensa mucho más poderosa que la comida real y por eso generar una dependencia donde poco sirve decir “come con moderación”.

El simple hecho de observar o saber que hay ultraprocesados sabrosos en nuestra nevera o despensa va a desencadenar que el cerebro nos tire un “anzuelo”. Una vez experimentamos ese deseo se producirá un “debate” en nuestro interior entre pros y contras de comernos ese procesado. Podemos ganar esa disputa de vez en cuando y resistirnos a ese dulce bocado, pero, por lo general, nuestro instinto nos gana por perseverancia. Además, no siempre contamos con todas las “defensas” disponibles para ganar ese debate, a veces estamos aburridos, estresados o deprimidos y los pros para darnos ese momento placentero ganan por goleada.

Si los productos procesados (dulces, chucherías, galletas, bollería, etc.) no se encuentran en casa se reduce la tentación y ansiedad por comerlos. Quizás el estímulo es tan fuerte que nos hace incluso salir de casa. Si es así, al menos ganaremos más tiempo para que nuestra mente debata si realmente necesitamos comer ese procesado (y de paso quizás hasta nos movemos un poco). El problema de quitar tentaciones es que no siempre es tan fácil. Solemos vivir en compañía y pueden que no estén de acuerdo con tu decisión de ser un realfooder, también puede que estés en el trabajo y tanto en la cafetería como en las máquinas de vending haya procesados o por la calle numerosos establecimientos de comida rápida te piden reclamo. Por eso vamos a seguir dando herramientas.

 

Dormir mejor y controlar el estrés

El hambre y la saciedad se ven afectados por las fluctuaciones hormonales a lo largo del día. La privación del sueño altera estas señales hormonales y puede provocar la aparición más frecuente de antojos (estudio, estudio). Esta tesis es apoyada por un meta-análisis de estudios, donde se muestra que las personas con un mal sueño son hasta un 55% más propensas de ser obesas en comparación con las personas que duermen lo suficiente.

Por esta razón, antes de evaluar otros factores, tenemos que valorar si realmente estamos descansando bien en cantidad y calidad de sueño, si le estamos dedicando la atención, el tiempo y la importancia que tiene en nuestra vida. Planifica bien las tareas de la tarde-noche, ponte una alarma 30 minutos antes de la hora de acostarte y lee un buen libro (evita la luz de televisión, móvil, ipad), algún suplemento de magnesio (estudio) y melatonina (estudio) puede ayudar para los más insomnes. 

Además, un mal descanso puede provocar mayores niveles de estrés. Sabemos que las personas estresadas ​​a menudo reportan tener más antojos que los individuos no estresados ​​(estudio). El estrés es un aliado de los antojos por los ultraprocesados y los estudios nos dicen que para las mujeres todavía más (estudio, estudio, estudio). Este estudio observó como las mujeres estresadas con niveles altos de cortisol experimentaban grandes antojos por la comida procesada en comparación con las no estresadas. ¿Sabes un buen desestresante natural? Hacer ejercicio.

 

Beber agua

En numerosas ocasiones nuestro cuerpo confunde la sed por algo de hambre. Cuando tengamos un antojo repentino por un procesado concreto, prueba a beber un vaso grande de agua y esperar unos minutos. Es posible que una vez calmada la sed también desaparezca la intensidad por el antojo. En general, estar bien hidratado beneficia a las personas que quieren perder peso, pero ojo, sin realizar locuras de hiper-hidratación. En personas adultas, beber agua antes de las comidas (250-500 ml) puede reducir el apetito y ayudar con la pérdida de peso (estudio, estudio, estudio).

 

Comer comida real vs comida procesada

Cuantos más procesados comas, más antojos tendrás de ellos. Cuanto más comida real comas, menos antojos tendrás. Esta es mi conclusión después de estar años pasando consulta con pacientes que me reportaban una relación de dependencia y angustia con los antojos. La comida real te reajusta a nivel hormonal y fisiológico de tal forma que controlarás muchísimo mejor tu apetito. Aunque esto precisa de tiempo y hábito.

No obstante, si nos aparece ese hambre por algo dulce, ese antojo, siempre podemos hacer buenas elecciones que sustituyan a esa comida procesada insana. Aquí no estamos hablando de estrategias para adelgazar, sin embargo, al comer comida real estaremos consumiendo alimentos con menor densidad energética y más saciantes y esto puede favorecer el mantenimiento de nuestro peso. El pensar que estamos “a dieta” con normas estrictas, restrictivas, monótonas y con prohibiciones innecesarias e incorrectas (ej: la fruta “engorda” por la noche, cereales integrales y lácteos están prohibidos por ser “inflamatorios”, el aguacate no que tiene “mucha grasa”, etc.) puede generar todavía más antojos (estudio, estudio). Por eso relájate, deja los mitos y disfruta de la real food 😉

Os dejo una lista con los alimentos reales que mejores resultados me dan para combatir antojos y picar algo:

  • Chocolate negro. Tiene que ser más del 70% en cacao. Mejor sin edulcorantes. Normalmente con 2 onzas es suficiente. Saboréalo con paciencia.
  • Frutos secos (no fritos y sin sal). Un puñado grande de los que más te gusten. Mis preferidos son los anacardos crudos y los pistachos. No te lleves el paquete, selecciona la cantidad fija que vas a consumir y guárdalos en su sitio. También podemos utilizar semillas en lugar de frutos secos (ej: pipas de calabaza).
  • Yogur natural. También puede valer queso fresco batido o kéfir. Una receta que me encanta es mezclar yogur natural con frutos secos, chocolate negro y fruta fresca. Si el antojo es por algo salado puede tomar un trozo de queso fresco.
  • Fruta fresca. Es difícil si estamos acostumbrados al sabor dulce de los procesados que nos resulte agradable el sabor dulce de la fruta. Eso es porque nos han alterado nuestro paladar. Sin embargo, poco a poco, con repetición del hábito, recuperaremos nuestro sabor real y podremos degustar cualquier fruta con el placentero sabor dulce. Para los más golosos les recomiendo manzana al horno con canela y el helado casero de frutas (mi favorito el de plátano).
  • Aceitunas. Te dijeron que engordan pero te engañaron. Dos puñados grandes de aceitunas o una taza entera, suponen un snack rico, con pocas calorías y lo más importante: saludable (aporte de grasa monoinsaturada, vitaminas, fitoquímicos, etc.).
  • Palomitas de maíz caseras (sin aceite ni sal) pueden ser un buen sustituto del antojo por patatas fritas. En este estudio las palomitas de maíz fueron más saciantes que las patatas fritas y consiguieron aportar menos calorías (y también menos ingredientes insanos como aceites refinados). Aquí os dejo un vídeo-receta para hacerlas en casa.
  • El café. ¿Os he dicho ya que me encanta el café? Pues puede incluso aumentar la cantidad de una hormona de saciedad llamada péptido YY (estudio). El péptido YY tiene un efecto supresor del apetito y nos puede ayudar a combatir esos antojos (estudioestudio). Para los más nerviosos podemos optar por una infusión aromatizada o un chocolate caliente (agua caliente + cacao en polvo sin azúcar).
  • Canela. La canela es una especia que puede camuflar el sabor dulce, yo la utilizo para numerosas recetas con frutas, para el yogur natural e incluso para el café. Además es antioxidante, mejora el control de la glucemia y muchas más propiedades para la salud (revisión). Recomiendo la canela de tipo ceylán.

Importante: Los sustitutivos de comidas, las tortitas de arroz con chocolate “saciantes”, las barritas de proteínas y demás procesados del mundo fitness cargados de edulcorantes, no van a solucionar nada, solo un pequeño parche que además contienen ingredientes insanos.

 

Alimentos reales ricos en proteínas

Si todavía tenemos mucha ansiedad por comer, podemos utilizar el aporte extra de saciedad que tienen los alimentos ricos en proteína. La proteína aumenta las concentraciones de hormonas saciantes en sangre, como la colecistoquinina, el GLP-1 y el mencionado péptido YY. Por otro lado, disminuye hormonas del hambre como la grelina (estudio).

En este estudio se observó a un grupo de hombres con sobrepeso que llevaron dos dietas hipocalóricas con distinta cantidad de proteína total al día. El grupo que llevó una dieta más rica en proteína (25% vs 14% de las calorías) redujo los antojos en un 60% y el deseo por dulces en la cena. Si nuestros antojos aparecen principalmente a media mañana, el desayuno debería ser la comida del día con mayor contenido en proteína. En un estudio realizado en adolescentes, un desayuno rico en proteínas redujo significativamente los antojos. Un ejemplo podría ser unos huevos revueltos.

Este meta-análisis de ensayos controlados apoya el consumo de lácteos reales (no procesados) como un buen grupo de alimentos para mejorar la saciedad cuando se está a dieta y para preservar la masa muscular. Por ejemplo, una merienda saciante con buen contenido en proteínas sería el yogur natural con frutos secos. Parte de la grasa de los lácteos y los frutos secos no se absorbe, por lo que no son tan calóricos como los pintan.

Importante: Un grave error es pensar que solo la proteína animal es la saciante, cuando sabemos que la proteína vegetal, por ejemplo, de las legumbres, puede tener un efecto incluso mayor en la saciedad que la carne de ternera y cerdo (estudio).

 

Comer consciente 

Uno de los principales problemas con los antojos de ultraprocesados es que generan atracones, es decir, empiezas a comer de forma descontrolada y no puedes parar. Los psicólogos especialistas en trastornos de la conducta alimentaria recomiendan una técnica llamada “comer consciente” o en inglés “Mindful eating”. El comer consciente utiliza técnicas de atención plena para detectar y ser conscientes de las experiencias, antojos y señales físicas cuando estamos comiendo. Esta técnica implica:

– Comer despacio y sin distracciones como la televisión, móvil, ordenador, etc. 

– Ser conscientes de las señales físicas de plenitud que nos envía nuestro cuerpo y parar de comer cuando las recibamos. 

– Agudizar los sentidos al notar colores, olores, sonidos, texturas y gustos. Masticar, degustar y pensar en la comida mientras comemos.

Se ha demostrado que el comer atento reduce drásticamente la cantidad de comida durante el atracón y la propia frecuencia de los atracones (estudio, estudio, estudio, estudio). En este otro estudio, después de una intervención grupal de 6 semanas en mujeres obesas, los episodios de atracones compulsivos disminuyeron de 4 a 1,5 veces por semana. La gravedad de cada episodio también redujo un 62%, por lo que hablamos de una intervención bastante efectiva. Si en tu caso necesitas a un profesional de la psicología que te ayude con esta herramienta, no dudes en acudir.

 

Otros métodos alternativos

La siguiente recopilación no está basada en la evidencia científica (la mayoría) pero sí en mi propia experiencia personal y en los mensajes que me han dejado los realfooders del grupo Facebook Realfooding.

  • Previsión de las comidas. Es posible que si estás fuera de casa haya más tentaciones a tu alrededor y probabilidad de “pecar”. Planifica bien la comida que tienes que llevarte para esos momentos fuera. Usa el tupper, hazte la comida la noche anterior.
  • Algunos estudios han demostrado que mascar chicle puede ayudar a reducir el apetito y los antojos entre horas (estudioestudio, estudio).
  • Lavarse los dientes con dentífrico mentolado o enjuague bucal en el momento del antojo. Parece curioso pero a algunos les funciona.

Otra opción es distraer a la mente o darle otras recompensas (no valen drogas). Imagina que estás en casa a eso de la 5 de la tarde y te entra el gusanillo por comer un ultraprocesado. Podemos intentar desviar la atención de nuestro cerebro con otras actividades que nos sean placenteras. Ejemplos:

  • Salir a caminar y tomar el aire mientras escuchamos un interesante podcast o acompañados de una buena conversación de un amigo.
  • Ir a entrenar y estimular a la endorfinas.
  • Darte una ducha caliente.
  • Tener sexo. Así, en general.
  • O mejor aún, abrir el Instagram y ponerte a ver las stories de un tal Carlos Ríos 😉

 

Suplementos

No existe ningún suplemento que sustituya los beneficios que podemos encontrar con todos los puntos anteriores. De hecho, la gran mayoría de suplementos que se anuncien como “saciantes” o “quita antojos” probablemente se excedan en sus afirmaciones. No obstante, haciendo una búsqueda por la literatura científica he encontrado algunos suplementos que pueden ser de ayuda. En mi opinión, los utilizaría en personas cuyos antojos les estén provocando graves problemas de salud y siempre como complemento a la intervención dietética del Dietista-Nutricionista.

 

Extracto de espinacas:

En este estudio, un grupo de mujeres con sobrepeso consumieron 5 gramos de extracto de espinaca al día y los antojos por los dulces y chocolate disminuyeron drásticamente. El mecanismo de acción parece estar en la elevación del péptido gastrointestinal saciante GLP-1, que actúa en los centros del sistema de recompensa cerebral (estudio). Esto mismo se ha replicado en otros recientes estudios, incluyendo la reducción de antojos salados y grasos. Dicho esto, necesitamos más estudios que puedan confirmar tales efectos. También puedes tomarte una buena ensalada de hojas de espinaca 😉

Psyllium:

El psyllium es una hierba la cual se utiliza su semilla o cáscara para hacer el suplemento. Es una fibra soluble, lo que significa que cuando pase por nuestro tubo digestivo, en combinación con agua, formará una especie de gel viscoso. Este “gel” tiene capacidad para aumentar nuestros péptidos saciantes.

En este estudio, 20 g de psyllium 3 horas antes de la comida y otra dosis de 20 g inmediatamente antes de comer dio como resultado una disminución del apetito. No es necesario llegar esa dosis, en este reciente ensayo clínico realizado en voluntarios sanos, con una dosis de 7 g de psyllium fue suficiente para generar una mayor plenitud y reducir el hambre entre comidas. Los estudios nos dicen que por cada 5-7 g de cáscara de psyllium tomemos al menos 250 ml de agua. 

 

Pon en práctica una herramienta, dos, tres, las que sea…pero no esperes obtener diferentes resultados haciendo siempre lo mismo.

Si te ha gustado esta guía te agradezco que lo compartas para apoyar el movimiento Realfooding.

Si quieres ser un realfooder ¡suscríbete!

Carlos Ríos.

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33 Comments

  1. Anónimo dice:

    Hola Carlos, mi problema es que mi madre siempre compra galletas (las cuales nunca se come). Las compra porque a lo mejor un día le apetece una. Sin embargo, yo no puedo controlarme. Antes me comía toda la caja de una sentada pero poco a poco me voy controlando pero quiero dejar de comerlas ya. No estoy gorda ni nada de eso pero no quiero meter mierda en mi cuerpo. Le he pedido en repetidas ocasiones a mi madre que las esconda para evitar mis atracones y me dice que no, que ese es mi problema. ¿Qué debería hacer?

    • Martín dice:

      No dudes hablar con ella, es tu madre, y querrá lo mejor para ti. Si le explicas que es costumbre que al final ni siquiera “aprovecha” te está causando un daño, seguramente dejará de comprarlas. Éxitos.

    • Sandra Estévez dice:

      Yo directamente tiraba la caja. Si ella no se las come y a tí te causa un problema, por qué vas a mantener esa caja en casa. A la segunda caja que le tires o capta la idea o te echa de casa…jajaja

    • Madres cabezonas dice:

      Perdona que te diga, pero tu madre es algo egoísta e igual tiene envidia de que te cuides, por eso intenta sabotearte. Yo cogía las galletas, hasta dejarle 3 o 4 (para que no se queje demasiado), y las tiraba al fondo de la basura con un chorretón de Fairy (todo esto con más basura por encima para que no las vea). O sino, coges una bolsa y directo al contenedor, para no dejar evidencias. Y ala, ese es el truco que sigo con la mía, que hace lo mismo que la tuya. Si me fío de ella, no me cuido en la vida. Para librarme de esas tentaciones, yo hice dieta cetogénica de forma temporal. Es tal el asco y tal el empacho que cogí, que ya puede ponerme mi madre un paquete delante, que ni lo como. Cuando se pone pesada con los paquetes de galletas y procesados, hasta inundar toda la mesa e intentar metérmelos por los ojos, yo resisto con este truco. Ahora veo un paquete de galletas o pan y pienso: “meh, me da lo mismo”. Adiós tentaciones y adicción a los procesados. Si ella no se cuida, te cuidas tú. Ánimo.

    • Botxeando dice:

      Entiendo que para ti, lo que hace tu madre implica que tú autocontrol decaiga. Puedes hablarlo con ella, y explicarselo para que lo entienda. Pero si aún así no te hace caso, no creo que la medida sea tirarle las galletas que ha comprado ella con su dinero y en su casa. Puedes utilizarlo como parte de tu entrenamiento en no comer ultraprocesados aunque los tengas al alcance, puesto que eso ocurrirá en muchas otras ocasiones fuera de casa. Creo que el primer paso para dejar de hacer algo que no nos gusta, es asumir en primer lugar nuestra responsabilidad.

    • Yoli dice:

      Hola!

      Tira las galletas pero no la caja.
      La verá y pensará que aún quedan
      😁

      • No dice:

        De palabra queda muy bonito decirlo y plantearlo, pero no es tan fácil como dices. Imagínate a un fumador que se fuma dos paquetes diarios y tiene una familia que se fuma unos cuantos paquetes más (al final, esto se trata como una adicción). Ese fumador quiere dejarlo y le ponen los paquetes delante de sus narices. Si dice algo, seguro que sale alguien diciendo: es tu problema. Me parece que la familia debería colaborar más o por lo menos respetar la decisión de los que quieren cambiar y mejorar su salud, aunque esa familia ni quiera adelgazar/cuidarse/etc. Será la casa de la madre, pero también deben mirar los padres por la salud de sus hijos. No creo que sea una gran pérdida de dinero, cuando esas galletas pueden morirse de asco en la mesa sin que nadie las coma y se vuelvan rancias. De hecho, me parece una táctica de manipulación por parte de la madre, al ver que ella no consigue cambiar (boicot a la hija). Lo dicho, que si no ayuda la familia en primer lugar, mal vamos. No es tan complicado esconderlas, pero a veces hay que tomar soluciones drásticas. En un ambiente obesogénico se pueden encontrar demasiados obstáculos y la familia no debería poner más, sino ayudar. A mi no se me ocurre dejarle un paquete de galletas en la mesa a mi padre, que es diabético y le cuesta horrores dejarlas. Y eso que mi madre se vuelve pesada dejándoselas encima, porque le da igual todo y también podría decirle que no es su problema. Pero bueno, ahí ya va en el nivel de egoísmo de cada uno. Anónimo, prueba una low carb , con alimentos REALES para quitarte el mono de antojos. Al final te va a dar igual lo que te ponga tu madre delante, le pones una sonrisita y “dientes, dientes” (como la Pantoja).

        • No dice:

          Mi comentario no iba para Yoli, sino para el usuario anterior. Y la segunda parte, para Anónimo (que debe tener un subidón de cortisol al lidiar con su madre y con las galletas).

    • Catherine dice:

      Hola a todos, anónimo incluido! Y yo que creía que era sólo mi madre la que hacía ese tipo de cosas!!! No tengo sobrepeso, siempre he sido como un spaguetti pero ahora que he entrado en la menopausia, el metabolismo me ha cambiado y ya no es como antes que comía lo que quería, aunque no en grandes cantidades porque mi cuerpo me hacía parar antes. Intento ir dos veces al año a casa de mis padres porque vivo fuera del país, y cada vez que voy, mi madre tiene preparado varias botellas de cocacola de 2 litros, zumos, chocolates, dulces ultraprocesados de todo tipo y bollería comprada en diversos supermercados…a montañas. Hace unos cuantos años que no bebo gaseosas y este año ya no echo azúcar ni al café ni a los yogures, que los como naturales, no compro procesados. Cada año le dejo sin probar las cocacolas y las montañas de procesados. Este año le he dicho que mi médico me ha aconsejado fuertemente quitar el azúcar de mi dieta y ni así… en fin, creo que no es mala fé, sino que es imposible que esas ideas entren en sus esquemas mentales, no hay manera… me dice: “pero un poquito no hace nada” y así de poquitos en poquitos se lo va zampando ella. Yo ya no lucho para que coma mejor, va a cumplir 83 años y paso de amargarnos la visita.
      Yo probaría ir un escalón más allá, dejar de añadir azúcar al té, cafés, etc. yo creía que no iba a poder, pero al 2do yogur, el paladar se acostumbra. Hoy sería incapaz de comer un yogur de esos con frutas o flanes o lo que sea… Todo es ir probando, sin estrés, como un juego. Buena suerte. A lo mejor a corto plazo no, pero hay que seguir intentándolo. Todo es un triunfo y cuesta un pequeño esfuerzo.

  2. Isa dice:

    Muy interesante!! Tengo que decir que no se porqué motivo no tengo de esos antojos. Quizás porque los alimentos dulces no me gustan. Incluso la fruta tiene que ser verdecita y ácida. Una suerte por mi parte!! Cuando tengo antojos es de comerme un bocadillo, el pan es mi talón de aquiles. Y como es tan difícil encontrar uno integral aquí estoy con la masa madre a ver si me auto abastezco.

  3. Kiara Yanina Reyes Franco dice:

    Excelente artículo para antes de ir a la cama y reflexionar y aprender,muchas gracias por compartir

  4. Elizabeth dice:

    Excelente artículo. Me parece que lo voy a imprimir para tenerlo a mano en la cocina.
    Una pregunta: el chocolate negro sin edulcorante suele tener algo de azúcar, ¿aún así es mejor?.
    Muchas GRACIAS

    • Muy buenas Elizabeth, espero que no te importe que te responda yo en vez de Carlos, pero creo que todos podemos sumar nuestro granito de arena.

      Lo mejor es un chocolate con alto porcentaje de cacao, más de un 70% ya que los beneficios que se asocian al chocolate son en realidad debidos a las propiedades del cacao que contiene. Además a mayor porcentaje de cacao menos espacio queda para el azúcar, el cual en esas cantidades y dentro del contexto de una dieta basada en comida real deja de ser un problema 😉

  5. Mercedes dice:

    Me encanta seguiros!!!

  6. Fran dice:

    Muchas gracias, Carlos.

  7. OAyuso dice:

    Muchas gracias, pollito.

    Me ha encantado y me es muy útil.

  8. MJ dice:

    Muchas gracias Carlos por tu magnífico artículo. Quería comentar una cosa: he entrado para leer el abstract del estudio sobre el extracto de espinaca (el primero que has puesto) y, aunque no lo he leído todo, en los comentarios de abajo critican los conflictos de interés de los autores y la forma en la que se han analizado los datos, por lo que el estudio pierde bastante credibilidad. Me apetecía probar el extracto pero tras leer esto no sé si valdrá la pena… Tú qué opinas? Gracias de nuevo!

  9. Rebeca Martel Lemus dice:

    Mi problema es con el café, leche, infusiones…. no consigo tomarlas sin endulzar, Ahora estoy tomando sucralosa. lo que si es cierto es que solo la consumo en el desayuno y alguna infusión esporádica a la semana.
    Pensar que pude dejar de fumar y con esto es que no hay forma……

  10. Marta dice:

    Un artículo genial, como siempre 😉
    ¡Gracias Carlos!

  11. Daniel dice:

    Muy buena lectura, he llegado a ella por un retweet de Pablo Zumaquero 🙂

    Bajo mi experiencia las grasas son aún más saciantes que las proteínas, sucede que es muy difícil hacer entender a la gente que por comer algo de grasa no van a ponerse “como un tonel”, o que tener la insulina elevada promueve más la obesidad que tomar esos 30-40g de aceite de oliva virgen extra que le echo yo a mis platos.

    Nunca he probado las cáscaras de psyllium, aunque tenía ganas y ahora aún más, tienen muchas propiedades positivas para la flora intestinal. Una flora “en forma” y bien cuidada regula también muchísimo nuestro apetito y elimina los antojos. Lo más parecido que he probado son las semillas de chía, con las que sucede el mismo fenómeno que comentas, al humedecerse se convierten como en un “gel” que nos hace sentir saciados. Yo las combino con “nibs de cacao” y es una de las cosas más saciantes que haya probado jamás.

    El cacao puro así como cualquier otro alimento amargo también aumenta la saciedad, el primer día si tenemos el paladar acostumbrado al dulce nos sabrá a “asco”, pero hemos de darle una oportunidad a estos nuevos alimentos y en poco tiempo aprenderemos a apreciar una nueva gama de sabores que acabarán gustándonos. ¡Hay que intentarlo! De hecho cuando esto suceda, comenzarás a rechazar los alimentos hiper-dulces como las gominolas, la repostería o el ketchup. Por supuesto seguirá gustándote el dulce, pero de una forma mucho más moderada y NORMAL.

  12. Jessica dice:

    Hola Carlos! Te empecé a seguir hace unos días por instagram y descubrí este artículo. Me ha encantado, porque quiero empezar a llevar una vida saludable y encontrar profesionales que apoyan lo que dicen en estudios de investigación me da mucha confianza (acabo de terminar enfermería y lo de la búsqueda de artículos lo llevo a tope, jeje) Tengo 30 años y lo cierto es que NO SE COMER, así de triste. Practicamente todo lo que como esta preparado, es bollería, procesados… soy muy delicada para comer porque la mayoria de fruta, vegetales, legumbres… no me gustan. Se que me va a resultar muy difícil pero quiero cambiar mis hábitos alimenticios y empezar a hacer deporte (aunque no llego a los 50kg te puedo asegurar que no estoy nada bien) asique tu página la voy a meter en favoritos y a revisarla desde principio a fin. Asique, gracias por hacer páginas como esta y compartir. Un saludo

  13. Flor dice:

    Te conozco hace poco y me parece muy interesante lo que cuentas y las recetitas del Instagram 🙂 aunque no estoy del todo de acuerdo en eliminar todo lo no procesado/azúcar, ya que personalmente eso me provoca ansiedad.
    Gracias por toda la info!
    Te iré siguiendo por Ig 😉

    • Hola dice:

      No soy Carlos, pero lo comento por si puedo ayudarte. Flor, si te provoca ansiedad hazlo de forma gradual. No elimines todo los procesados/azúcar de golpe y márcate pequeñas metas. Imagínate a un fumador que le quitan todas las cajetillas de golpe (hago un símil, ya que no deja de ser una adicción y el azúcar puede actuar en el cerebro provocando dependencia), tendrá el cortisol por las nubes y acabará dejándolo. En tu caso, vete poco a poco. Un saludo.

  14. Anonimo dice:

    Muy interesante el articulo. A mi sobre todo me dan antojos por el cansancio, pero poca solucion tengo. Tengo una enana de 20 meses que es muy mala para dormir. Me cuesta un par de horas cada noche, y cuando lo conseguimos me entran unos antojos…. Intento darle a los datiles o al chocolate 85, pero preferiria no comer nada…
    Y a la noche solo consigo dormir unas 6 horas con suerte, y no del tiron, asi que vivo en un cansancio perpetuo. Supongo que pasara y sera mas facil cuidarme en unos años.

  15. María dice:

    Muchas gracias por el post y por todo tu trabajo que muestras en las redes de manera altruista. Yo tengo antojos a media tarde pero cada vez menos, quizás 1 o 2 veces al mes. Pero la verdad que cada vez los controlo mejor. Gracias por tus recomendaciones.

  16. Yasmina dice:

    Hola Carlos,

    El artículo en sí esta muy bien pero me quedo con la sensación de no llegar a solucionar el problema, que en muchísimos casos es emocional o mental más que físico. Si no llegamos a la raíz del problema con parches nunca se resolverá y la persona volverá a dichas conductas probablemente en un futuro. Un abrazo

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